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10 Ernährungsfallen

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Bagel

Multigrain Bagels
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Das Gebäck mit dem Loch ist mittlerweile in fast allen Back- und Coffeeshops vertreten. Ernährungsphysiologisch wertvoll ist dieses Gebäck jedoch nicht. Ein durchschnittlicher Bagel von 90 Gramm enthält rund 250 Kalorien und das bereits ohne Belag. 80 Prozent davon sind jedoch nur „leere Kohlenhydrate“ und somit keineswegs besser als gewöhnlicher Zucker. Vitamine und Mineralstoffe sucht man in dem Teig, der aus stark ausgemahlenem Mehl besteht, vergebens. Da Ballaststoffe ebenso dünn angesiedelt sind macht der Bagel nur kurzfristig satt. Mit Belag schafft es der  Bagel so schnell auf sagenhafte 600 Kalorien.

Baked Beans

Baked Beans
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Die zur Familie der Hülsenfrüchtler zählenden Bohnen liefern jede Menge hochwertige Proteine. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und eine gesunde Darmtätigkeit. Sehr beliebt ist die Baked Beans Variante, die mit ihrer feurigen Soße am besten zu gebratenem Speck passt. Leider steckt in der besagten Soße meistens jede Menge Zucker, nämlich ca. 7 Stück Würfelzucker pro Dose.

Latte-Macchiato

Latte Macchiato
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Das Kultgetränk aus Espresso und Milchschaum ist für viele ein fester Bestandteil eines jeden Stadtbummels. Mit bis zu 300 Kalorien pro Glas hat es dieses Heißgetränk allerdings faustdick hinter den Ohren. Figurbewusste machen also besser einen großen Bogen um diese cremige Versuchung.

Belegtes Brötchen

Baguette mit Salami und Käse
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Das belegte Brötchen ist der Fastfood- Klassiker schlechthin. Besonders beliebt ist die Variante mit Käse und Salami. Ahnungslose lassen sich oft durch Salatblatt und Tomatenscheiben, die gesund zwischen den beiden Weißmehl-Brötchenhälften hervorschauen, täuschen. Ernährungstechnisch gesehen befindet sich das belegte Brötchen in Augenhöhe mit einem gewöhnlichen Burger. Auch in Sachen Kalorien sieht es nicht viel besser aus, denn je nach Belag kommt so ein Brötchen schon mal auf 600 Kalorien.

Fruchtsaft

Frutta fresca con spremute e frullati
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Fruchtsäfte gelten allgemein als gesunde Durstlöscher. Sie enthalten zwar reichlich Vitamine, dafür aber auch jede Menge Zucker. Mit rund 150 Kalorien pro Glas hat Fruchtsaft genau so viele Kalorien wie Cola. Statt zur Saftflasche, greift man also besser zu frischem Obst, das dank hohem Ballaststoffgehalt auch noch satt macht.

Frühstücks-Cerealien

Cerealien
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Diese Getreideerzeugnisse gehören auf gar keinen Fall zu einem gesundem Frühstück. Die meisten Produkte in dieser Kategorie enthalten neben übermäßig hohen Zuckermengen auch noch jede Menge Salz und Fett. Auch in vermeintlich gesunden Früchtemüslils steckt oft der Zuckerteufel. Wer morgens gesund in den Tag starten möchte setzt am besten auf die guten alten Haferflocken und kombiniert diese mit frischem Obst.

Proteinriegel

Proteinriegel
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Der Proteinriegel gilt als die figurschonende Alternative zum Schokoriegel. Doch Vorsicht! Überall wo Protein draufsteht, wird oft nicht weiter nachgeschaut. Dabei sollte man unbedingt einen Blick auf die Nährwertangaben werfen, denn einige Proteinriegel machen dem handelsüblichen Schokoriegel in Sachen Zucker ernsthaft Konkurrenz. Bei einem Riegel der mit dem Aufdruck 32% Protein wirbt, sollte man sich immer fragen, was in den anderen 68% Steckt.

Studentenfutter

Studentenfutter
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Der gesunde Snack für unterwegs hat es in sich. Eine Hand voll dieser Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen ist mit 150 Kalorien kein leichter Snack. Die Kombination von Zucker und Fett ist ein echter Dickmacher. Der tägliche harmlose kleine Griff in die Tüte bringt es auf die Woche gerechnet auf stolze 1.000 extra-Kalorien.

Fettarmer Joghurt

Joghurt
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Der Aufdruck fettarm führt Diätwillige oft in die Irre. Da mit dem Fett dem Joghurt ein wichtiger Geschmacksträger fehlt, wird dieser in der Regel durch einen anderen ersetzt, nämlich Zucker. Die positiven Eigenschaften des geringen Fettgehalts werden somit komplett durch den hohen Zuckeranteil zerstört. Häufig sind auch andere ungesunde Zutaten wie Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder Süßstoffe enthalten. Wer einen gesunden Joghurt möchte, der besorgt sich am besten fettarmen Naturjoghurt und mischt selbst ein paar Beerenfrüchte darunter.

Tomatenketchup

ketchup
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Tomatenketchup macht jede auch noch so geschmacklose Mahlzeit genießbar. Egal ob zu Fleisch, Gemüse, Brot, oder Pommes, er passt zu fast allem und da er aus Tomaten besteht, ist er zudem noch gesund ODER? Nicht ganz, denn in einer 500 ml Flasche Tomatenketchup stecken fast 40 Würfel Zucker!!!

 

Ernährungs-App MyFitnessPal

Du möchtest ein paar überschüssige Pfunde loswerden, oder dich einfach nur ein bisschen gesünder Ernähren? Dann ist die App MyFitnessPal vielleicht genau das richtige für dich.

MyFitnessPal ist eine Ernährungssoftware, mit der du deine Ernährung auf einfache Art und Weise überwachen kannst. Deine Ernährungsziele lassen sich dadurch deutlich einfacher Erreichen, als durch Kohlsuppen- oder Apfelessig-Diät. Stolze 75 Millionen registrierte Nutzer kann MyFitnessPal bereits verzeichnen, eine recht ordentliche Menge!

Die App ist erhältlich für Android, Iphone & Ipad, Blackberry und Windows Phone. Ich selbst nutze die Android-Version von MyFitnessPal schon seit einiger Zeit. Besonders die einfache Handhabung und übersichtliche Darstellung, sowie eine Vielzahl an nützlicher Funktionen haben mich von Anfang an überzeugen können.

Die wichtigtsen Merkmale:

  • Erfassung der aufgenommenen Kalorien
  • Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs
  • Kalorienempfehlung zur Erreichung deiner Ziele
  • Gewichtsverlauf, Bauchumfang, Brustumfang etc…
  • Genaue Analyse deiner Ernährung (Kohlenhydratanteil, Fettanteil, Proteinanteil, Vitamine usw…)
  • Interaktion mit einer Vielzahl von Gadgets und Apps
  • Synchronisierung mit Online-Konto, auch auf PC nutzbar
  • Berücksichtigung von Trainingskalorien

Um MyFitnessPal nutzen zu können musst du dich zuerst kostenlos registrieren. Auch einige persönliche Angaben wie Geschlecht, Alter, aktuelles Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau müssen gemacht werden, um deinen individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln. Je nachdem wie viel überflüssige Pfunde du loswerden möchtest, berechnet dir MyFitnessPal automatisch dein Kalorienziel.

Nachdem alle Daten vorhanden sind, kann das kontrollierte Futtern auch schon losgehen.

Burger und Pommes

 

Durch einen einfachen Klick auf  „zum Tagebuch hinzufügen“ lassen sich nicht nur Lebensmittel, sondern auch Trainingseinheiten und Notizen speichern.

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Die Eingabe von Lebensmitteln ist sehr einfach und erfolgt entweder durch Eingabe eines Suchbegriffs, oder durch das scannen des Barcodes auf der Verpackung von Fertigprodukten. Wenn du häufig bestimmte Lebensmittel verzehrst, kannst du diese einfach aus der Liste der am häufigsten verwendeten Lebensmittel auswählen.

Das ein Lebensmittel mal nicht gefunden werden kann, kommt nur selten vor. Dann besteht jedoch die Möglichkeit, das gewünschte Produkt selbst in die Datenbank einzugeben. Auch die Erstellung von Rezepten oder das Speichern von ganzen Mahlzeiten aus verschiedenen Lebensmitteln ist möglich und erspart einem zusätzliche Arbeit durch das Eingeben von einzelnen Produkten.

Wenn du dich genauer für die Zusammensetzung deiner Ernährung interessierst, kannst du  dir  auch die einzelnen Nährwerte wie z.B. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett und so weiter  anzeigen lassen. Diese Funktion ist besonders für diejenigen interessant, die eine bestimmte Ernährungsweise wie z.B. Low-Carb, Low-Fat und so weiter verfolgen.

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Nach der letzten Mahlzeit oder dem letzen Sack des Tages, schließt du den Eintrag ab und erhälst eine Prognose für die Zukunft.

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Nach einigen Tagen, lohnt sich der Blick auf eines der Analysetools, wo du dir zum Beispiel einen Überblick über die Kalorienbilanz verschaffen kannst. Screenshot_2014-07-14-09-56-25

MyFitnesspal lässt sich zudem mit einer Vielzahl von Gadgets wie Personenwagen, Activity-Tracker oder verschiedenen Apps koppeln. Ich persönlich nutze die Personenwage „Withings WS-50 Smart Body Analyzer“, die mein Gewicht und Körperfettanteil automatisch an MyFitnessPal übermittelt.

Withings Smart Body Analyzer

Fazit:

Ich habe schon viele Ernährungs-Apps ausprobiert, die meisten flogen allerdings bereits nach kurzer Zeit wieder von meinem Smartphone herunter. Bei MyFitnessPal war dies jedoch nicht der Fall, diese App ist mit Abstand die Beste Ernährungs-App die ich je getestet habe und deshalb immer noch installiert. Mit der einfachen Bedienbarkeit und der Übersichtlichkeit, kommt meiner Ansicht keine andere App mit.

6 Ernährungsfehler die dich in die Knie zwingen

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Eine gut durchdachte Ernährung kann deine Leistung im Sport erheblich verbessern. Damit lässt sich auch noch das letzte Fünkchen Leistung aus dir herauskitzeln. Genauso aber können die falschen Lebensmittel, schlechtes Timing oder andere Fehler, dir den Lauf so richtig versauen. Wenn du die folgenden 6 Fehler vermeidest, steht einem erfolgreichen Lauf nicht mehr viel im Wege.

place setting 11. Mit leerem Magen laufen

Vermeide es wenn möglich auf nüchternen Magen zu laufen, denn das kann deine Regeneration sowie Trainingserfolg deutlich bremsen. Nebenbei können Bauchkrämpfe und Übelkeit dich zum Aufgeben zwingen. Startest du morgens ohne Frühstück, fehlt dir einfach die nötige Energie um die volle Leistung zu bringen. Darüber hinaus verbrennt dein Körper auch Muskelproteine und das wollen wir auf keinen Fall. Du solltest deshalb höchstens kurze und lockere Einheiten absolvieren ohne vorher etwas zu essen.

Wenn es dir schwer fällt, schon morgens feste Nahrung zu essen, oder dir es aus Zeitmangel nicht möglich ist, sind Smoothies, Fruchtschorlen, isotonische Getränke oder Energieriegel eine gute Alternative.

2. Mit vollem Magen laufen

XXL Stempel, vektorEbenso unpraktisch ist ein zu voller Magen. Um die im Magen befindliche Nahrung zu verarbeiten, läuft die Verdauung auf Hochtouren. Dazu benötigt der Magen-Darm-Trakt große Mengen Blut, die der Muskulatur beim Sport fehlen. Auch wird die Atmung erheblich erschwert und ein herumschwappender Mageninhalt ist beim Laufen auch nicht sehr angenehm.

Mindestens 2 – 3 Stunden Zeit zur Verdauung solltest du deinem Körper deshalb gönnen. Damit diese Zeit ausreicht, um die Nahrung zu verdauen, sollte deine Wahl auf gut verdauliche Nahrungsmittel fallen. Langsames Essen und gründliches Kauen helfen dir ebenso die Verdauung zu beschleunigen. Zu große Portionen und schlingen zögern die Verdauung unnötig hinaus.

Hamburger with iced soda drink3. Fettiges Essen

Hamburger, Schnitzel und Co. liefern theoretisch mehr als genug Energie. Die Umwandlung von Fetten in Energie ist jedoch deutlich aufwendiger und benötigt viel mehr Sauerstoff, als dies bei Kohlenhydraten der Fall ist. Auch die Verdauung benötigt bei fettigen Speisen viel mehr Zeit. Ein fettiger Schweinebraten zum Beispiel liegt auch nach 6 Stunden noch schwer im Bauch. Fette enthalten außerdem mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und lassen das Wettkampfgewicht schnell in die Höhe schießen. Gesättigte Fette, die vor allem in Fleisch und Fertigprodukten vorkommen, schaden zudem der Gesundheit.

 

 

Wholesome Ham Sandwich4. Gesundes Essen

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte gehören zur gesunden Ernährung. Da sie durch Ihren hohen Ballaststoffgehalt die Magenentleerung hinauszögern, sind sie unmittelbar vor dem Sport jedoch ungeeignet. Vollkornbrot sowie viele Gemüsesorten benötigen bis zu 4 Stunden, bevor sie den Magen verlassen, und stehen uns als Energie erst viel später zur Verfügung. Zudem sind viele Obst und Gemüsesorten relativ energiearm, weshalb du große Mengen essen müsstest, um genug Kalorien zu bekommen. Diese Mengen würden deine Verdauung ebenfalls nur unnötig belasten. Wenn du vor dem Laufen, genau wie ich, trotzdem nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten möchtest, kombiniere einfach leicht verdauliche Obst- und Gemüsesorten mit ballaststoffarmen Kohlenhydratquellen. Hier ein paar Beispiele:

  • Haferbrei mit Obst (Melonen, Bananen, Beeren)
  • Toast mit Banane
  • Müsli mit frischen Beeren
  • Kartoffen mit Quark oder Rührei
  • Frischkäsebrötchen mit Tomate
  • Reis mit Brokkoli

Three plastic bottle of drinking water isolated on white backgro5. Zu viel Trinken

Aus Angst zu dehydrieren, schütten viele Sportler kurz vor dem Lauf noch riesige Mengen Flüssigkeiten in sich hinein. Große Mengen können wir in kurzer Zeit nicht verarbeiten und befördern wichtige Mineralien aus dem Körper. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Hypoantriämie (Natriummangel im Blut) oder gar zu Hirnödemen führen. Deshalb ist es wichtig, stets auf einen ausgeglichenen Wasserhaushalt zu achten. Am besten erkennst du das an der Farbe deines Urins. Klar ist ok, wenn er gelb ist, solltest du mehr trinken. Eine Stunde vor dem Lauf sind 0,5 Liter völlig ausreichend, je nach Länge solltest du regelmäßig kleine Mengen während des Laufens trinken.

 

 

 

 

Rezepte6. Öfter mal was Neues

Speziell vor Wettkämpfen solltest du Ernährungsexperimente sein lassen. Durch die Nervosität, die bei vielen solcher Veranstaltungen herrscht, reagiert der Magen oft sehr empfindlich auf Dinge, die er nicht kennt. Neue Rezepte solltest du deshalb erst im Trainingsalltag ausprobieren, bevor diese im Wettkampf zum Einsatz kommen.

Das Wichtigste noch Mal in Kurzform

  • 2- 3 h vor dem Lauf die letzte Mahlzeit
  • Nur noch kleine Snacks kurz vor dem Lauf, z.B. Energieriegel, reife Banane, isotonische Getränke.
  • Leicht verdauliche Nahrungsmittel bevorzugen.
  • Kleine Portionen essen.
  • Fettiges Essen vermeiden.
  • Ballaststoffarme Nahrungsmittel wählen.
  • Nicht zu viel trinken.
  • Ernährungsexperimente vor Wettkämpfen vermeiden.

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