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Die Ultimative Wettkampf Checkliste

Die Tasche ist gepackt, die Startunterlagen liegen parat und das Navi ist programmiert. Dem erfolgreichen Wettkampf steht nun nichts mehr im Wege. Nur noch schnell die Sportuhr anlegen und schon kann´s losgehen! Und dann passiert folgendes:

Akku schwach

Es gibt einfach so viele Dinge an die man denken muss, wenn man an einem Wettkampf teilnehmen möchte. Da kann man noch so oft alles durchgehen und doch hat man am Ende etwas vergessen! Genau aus diesem Grund habe ich die ultimative Wettkampf Checkliste erstellt, die dir dabei helfen soll, an alle wichtigen Dinge zu denken!

Doch vorher noch schnell ein paar Dinge an die du unbedingt denken solltest:

Frühzeitig anmelden: Bei beliebten Läufen, sind die Startplätze oft schnell vergriffen! Außerdem sind die Startgelder zu Beginn der Meldefrist oft günstiger.

Wettkampf Tasche schon am Vortag packen: Am Wettkampfmorgen geht in all der Hektik schnell etwas Wichtiges vergessen!  Eine detaillierte Wettkampf-Checkliste findest du weiter unten.

mach dich mit der Strecke vertraut: Damit du während des Rennens keine bösen Überraschungen erlebst. Es ist immer gut zu wissen, welche Berge noch auf dich warten! Streckenpläne findest du auf der Website des Veranstalters, oder vor Ort.

Keine Experimente: Das gilt für die Tage vor dem Wettkampf und natürlich auch für den Wettkampf selbst. Trage nur Schuhe, die du bereits im Training getragen hast und verzehre keine neuen Lebensmittel oder Getränke!

Sei für alle Wetterlagen gerüstet:  Es schadet nichts, trotz sonniger Vorhersage auch die Regensachen einzupacken.

Nicht zu warm anziehen: Kleide dich für 10 Grad wärmer, damit du beim Rennen nicht überhitzt.

Startunterlagen am Vortag abholen: Dadurch ersparst du dir unnötigen Stress am Wettkampfmorgen. Des Weiteren kannst du dir auch schon Mal ein Bild von der Umgebung machen und wichtige Punkte wie z.B.  Parkplätze, Start, Ziel und Umkleiden ausfindig machen.

Pulsuhr aufladen: Sehr sehr ärgerlich, wenn der Akku beim Wettkampf versagt!

Ausreichend Schlaf die Tage vor dem Rennen: Denn am Abend vor dem Wettkampf, kannst du sehr wahrscheinlich nicht so viel schlafen!

Kleine Portionen am Tag vor dem Rennen: Am Tag vor dem Rennen, solltest du dich auf keinen Fall überessen, damit du am Wettkampfmorgen keine Verdauungsprobleme bekommst!

Kohlenhydratreiche Ernährung: Mehrere Tage vor dem Rennen solltest du dich kohlenhydratreich ernähren, um deine Energiespeicher aufzufüllen!

Frühstück:  Am besten 3, spätestens 2 Stunden vor dem Start. Mit vollem Bauch läuft es sich nicht gut! Wenn du nicht so viel Zeit hast, dann entscheide dich für einen Riegel oder eine Banane! 

Startnummer am Shirt befestigen: Erspart dir hektisches Gefummel kurz vorm Start!

Anfahrt: Navi programmieren oder Wegbeschreibung ausdrucken. Ausreichend Zeit für Verspätungen einplanen!!!

Treffpunkt vereinbaren: Im Zielbereich herrscht in der Regel ein großes Chaos! Vereinbare vor dem Start einen Treffpunkt mit deinen Angehörigen!

Die Ultimative Wettkampf Checkliste

oder direkt zur Download Version:

Vor dem Wettkampf

  • Startunterlagen
  • Geldbörse
  • Fahrkarte
  • Wegbeschreibung
  • Navi
  • Smartphone
  • Zwischenzeiten
  • Vaseline gegen Wundscheuern
  • Sonnencreme, falls nötig
  • Pflaster für Brustwarzen
  • Wasser/Iso
  • Snack, Riegel, Banane…

Während dem Wettkampf

  • Startnummer
  • Laufschuhe, eingelaufen
  • Zeitmesschip, am Schuh
  • Laufsocken
  • Einlagen, falls notwendig
  • Funktionsunterwäsche
  • Laufhose – kurz oder lang
  • Laufshirt – kurz oder lang
  • Pulsuhr mit Brustgurt
  • alter Pulli vor dem Start
  • Laufkappe, Visor, Mütze, Stirnband
  • Handschuhe (Winter)
  • Schweißband
  • Gel oder Riegel

Nach dem Wettkampf

  • Jacke zum überziehen
  • Wasser/Iso
  • Snack
  • Badelatschen
  • Duschgel
  • Handtuch
  • Deo
  • Unterwäsche
  • Socken
  • Schuhe (bequem)
  • Hose (bequem)
  • Shirt
  • Pulli/Hoodie
  • Pflaster/Blasenpflaster
  • Taschentücher

Habe ich etwas wichtiges vergessen? – Dann würde ich mich sehr darüber freuen, wenn du mir das in einem Kommentar mitteilst!

Eine Downloadversion zum Ausdrucken findest du hier:

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Laufausrüstung – das brauchst du wirklich

Was gehört wirklich zu einer ordentlichen Laufausrüstung? Es gibt Dinge die braucht man als Läufer und es gibt Dinge auf die man gut und gerne verzichten kann! Eine Sache steht für mich jedenfalls fest: Laufen kann auch ein ganz schön teures Hobby sein! Damit ihr euer Geld nicht unnötig zum Fenster hinauswerft, habe ich in diesem Beitrag, die meiner Meinung nach wichtigsten Ausrüstungsgegenstände zusammengetragen, die jeder Läufer besitzen sollte.

Laufschuhe

Wenn ich mich festlegen müsste, welcher Ausrüstungsgegenstand der Wichtigste beim Laufen ist, dann würde ich mich wohl für den Laufschuh entscheiden. Ein Paar gute Laufschuhe gehören in das Regal eines jeden Läufers! Es spielt dabei absolut keine Rolle ob es sich um einen Vollprofi, oder einen blutigen Anfänger handelt. Gerade wenn man als Beginner mit dem Laufen anfangen möchte, sollte man auf keinen Fall den Fehler machen und die eingestaubten Turnschuhe aus der Kiste vom Dachboden ausgraben. Wenn man bedenkt, dass bei jedem Schritt die Gelenke mit dem 2 – 3-fachen des eigenen Körpergewichts belastet werden, wird schnell klar wie wichtig gute Laufschuhe sind. Ein Laufschuh der nicht zum eigenen Laufstil passt, kann langwierige Verletzungen verursachen. Vor allem als Laufeinsteiger sollte man sich deshalb beim Laufschuhkauf in einem Fachgeschäft beraten lassen. Dort bekommt man oft zusätzlich eine kostenlose Laufanalyse, um  genau festzustellen ob man einen neutralen oder einen gestützten Laufschuh benötigt. Zwar sind die Schuhe im Internet meistens deutlich billiger, doch man kann sich nie genau sicher sein, ob der Schuh dann auch wirklich der Richtige für einen ist. Anders sieht es natürlich aus, wenn man bereits genau weiß, welches Modell man benötigt und die alten Treter einfach durch ein paar Neue ersetzen möchte. Apropos alte Treter… Im Durchschnitt halten ein paar Laufschuhe rund 600 Kilometer, jedoch kann man das so genau nie sagen… Die Lebensdauer eines Laufschuhs hängt stark von den Faktoren Untergrund, Gewicht und Laufstil ab. Ich kenne Läufer, die ihre Laufschuhe über 1.000 Kilometer tragen, also bis zum bitteren Ende. So lange sind meine Laufschuhe allerdings nie im Einsatz, denn Dämpfung und Passform nehmen mit steigendem Alter erheblich ab, was eine höhere Belastung für die Gelenke bedeutet! Welchen Unterschied ein neues Paar Laufschuhe ausmacht, kann jeder ganz einfach selbst testen: Man nehme ein Paar Laufschuhe, welches bereits 400 Kilometer gelaufen wurde und vergleicht diese mit einem neuen Paar (natürlich das gleiche Modell). Der Unterschied ist einfach gravierend! Man hat das Gefühl ein völlig anderes Schuhmodell zu tragen! Deshalb ersetze ich meine alten Laufschuhe lieber etwas zu früh, als zu spät. Damit die Zehen beim Laufen nicht vorne anstoßen, sollte man Laufschuhe immer eine halbe bis eine Nummer größer kaufen, sonst kann das schnell sehr schmerzhaft werden! Der beste Zeitpunkt um Laufschuhe zu kaufen, ist übrigends am Abend, denn die Füße schwellen über Tag an und sind abends etwas größer als morgens.

Laufsocken

Auch der beste Schuh nützt relativ wenig, wenn die Socke rutscht oder drückt. Laufsocken bilden das Bindeglied zwischen Fuß und Schuh und sind für mich nicht mehr wegzudenken. Nach zahlreichen blutigen Fersen und Riesenblasen, habe ich Baumwollsocken und Co. endgültig aus meinem Läuferrepertoire verbannt. Diese perfekt auf den Fuß zugeschnittenen, nahtfreien und mit Polster ausgestatteten Fußüberzüge, möchte ich nicht mehr missen. Die hohe Passgenauigkeit sorgt dafür, dass der Fuß nicht in der Socke umherrutscht und verhindert zudem Druckstellen. Das Risiko, sich eine Blase zu laufen, ist mit den richtigen Laufsocken um ein Vielfaches geringer! Natürlich ist mir bewusst, dass man auch in normalen Socken mitunter sehr gut laufen kann, doch komfortabler lebt es sich definitiv mit Laufsocken! Vor allem wer regelmäßig läuft, sollte darauf achten, seine Füße in Ordnung zu halten, denn Fußprobleme können einem so richtig das Training versauen! Ohne Laufsocken, ohne mich!

Funktionsunterwäsche

Manchmal sind es eben die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Das ist zum Beispiel bei Funktionsunterwäsche der Fall. Von außen nicht erkennbar und deutlich günstiger als ein Paar Laufschuhe, macht diese dünne Schicht aus Funktionsfaser einen riesigen Unterschied. Schon mehr als einmal musste ich schmerzhaft feststellen, dass handelsübliche Boxershorts keine perfekte Lösung darstellen. Vor allem bei längeren Distanzen kann falsche Unterwäsche sehr unangenehm werden. So unangenehm, dass ich einmal sogar einen Lauf abbrechen musste, weil die Naht meiner Shorts meine Innenschenkel blutig gescheuert hatte. Richtig schlimm wird es dann später unter der Dusche, wenn Wasser an die wunden Stellen kommt.

Doch Funktionsunterwäsche hat nicht nur den Zweck Reibung zu vermeiden, sie dient auch dem Abtransport von Schweiß. Dabei soll der Schweiß jedoch nicht gänzlich nach außen weitergeleitet werden. Schweiß besitzt nämlich die wichtige Aufgabe, den Körper zu kühlen und ihn vor dem Überhitzen zu schützen. Ein kleiner Schweißfilm auf der Haut ist also durchaus erwünscht.

Wer auf Funktionsunterwäsche verzichten möchte, dem empfehle ich sogenannte 2 in 1 Shorts. Das sind Laufshorts, mit einer eingearbeiteten Kompressionstight, welche die gleichen Funktionen wie Funktionsunterwäsche erfüllt.

Laufhosen

Auch wenn es im ersten Moment so klingen mag, ist die sogenannte Jogginghose zum Laufen völlig ungeeignet. Diese besteht nämlich in der Regel aus Baumwolle und diese saugt sich gerne mit Schweiß voll. Auch der eher lockere Schnitt ist zum Laufen eher kontraproduktiv. Es dauert nicht sehr lange, bis man sich in den Dingern die Innenschenkel wund gescheuert hat! Besser geeignet, obwohl meiner Meinung nach optisch eine Katastrophe sind spezielle Lauftights. Sie schmiegen sich um die Beine wie eine zweite Haut und verhindern dadurch, dass man sich darin wundscheuert. Für den Winter gibt es extra Modelle, die aus etwas dickerem Material gefertigt sind. Für den Sommer bevorzuge ich persönlich Shorts, die sehen einfach besser aus, aber Aussehen ist ja bekanntlich Geschmackssache! Damit man sich keinen Wolf läuft, tendiere ich auch hier zu der bereits erwähnten 2 in 1 Short.

Laufshirt

Ein Laufshirt ist mehr als nur ein Shirt das man beim Laufen trägt, denn es erfüllt viele wichtige Aufgaben. Nicht jedes Shirt ist gleichermaßen gut zum Laufen geeignet. Baumwollshirts zum Beispiel saugen sich schnell mit Schweiß voll und können sehr unangenehm am Körper scheuern. Bei windigen Wetterverhältnissen kann es in einem vollgeschwitzten Baumwollshirt schnell kühl werden und man riskiert eine Erkältung. Spezielle Laufshirts bestehen idealerweise aus atmungsaktiven Funktionsmaterialien, die den Schweiß nach außen transportieren. Im Gegensatz zu Laufschuhen können Laufshirts ruhig etwas enger anliegen, dadurch kann der Schweiß besser absorbiert werden.

Ein kurzes Laufshirt für den Sommer und ein langärmliges Laufshirt für kühlere Temperaturen gehören in jeden Läuferschrank! Im Winter kann man sehr gut mehrere Laufshirts übereinander kombinieren. Durch dieses sogenannte Zwiebelprinzip erwärmt sich die Luft zwischen den einzelnen Kleidungsschichten und man bleibt auch bei frostigen Bedingungen mollig warm.

Laufjacke

Laufjacken gibt es in allen erdenklichen Variationen. Zur Pflichtausrüstung gehört meiner Meinung nach eine leichte wasserfeste Ausführung, die man bei leichtem Regen über das Shirt ziehen kann. Wichtig beim Kauf einer Laufjacke ist, dass man sie nicht zu eng kauft, da man in der Regel mindestens eine oder zwei Schichten darunter trägt.

Mütze und Handschuhe

Jeder der sich nach einem Lauf bei eisigen Temperaturen schon einmal versucht hat, die Hände mit heißem Wasser zu erwärmen, der weiß, dass man im Winter besser Handschuhe tragen sollte. Auch die Tatsache, dass beim Laufen die meiste Wärme über den Kopf und die Finger verloren geht, unterstreicht die Wichtigkeit von Mütze und Handschuhen. Wie bei eigentlich allen Kleidungsstücken, die man beim Laufen trägt, sollte auch hier Wert auf Funktionsmaterialien gelegt werden. Eine stinknormale Wollmütze mag zwar im ersten Moment schön warm halten, doch spätestens nach einigen Kilometern wird sie sich mit Schweiß vollsaugen und das Gegenteil tritt ein.

GPS Uhr

Ob eine GPS Uhr wirklich zur Laufausrüstung eines Läufers gehört? – nun da streiten sich die Geister. Ich jedenfalls möchte nicht mehr auf diese technische Errungenschaft verzichten. Es erleichtert die Trainingsüberwachung ungemein, denn man erhält nach jedem Lauf detaillierte Informationen zur Trainingseinheit. Wenn man die Daten anschließend mit dem Internet synchronisiert, erhält man eine schöne Übersicht, was das Führen eines Trainingstagebuches fast überflüssig macht. Einen Pulsmesser haben die meisten GPS Uhren ebenfalls mit an Bord. Einige Modelle benötigen nicht einmal mehr einen Brustgurt zur Herzfrequenzmessung, da sie einen optischen Herzfrequenzsensor im Gehäuse integriert haben. Allerdings sind diese bei weitem nicht so genau wie ein Brustgurt. Ein Einsteigermodel bekommt man heute schon für gut 100 Euro, für ein Highend Gerät kann man auch schon mal bis zu 900 Euro hinblättern.

Stirnlampe

Für all die Verrückten (wie ich), die auch im Dunkeln die Füße nicht still halten können, ist eine Stirnlampe eine sinnvolle Investition. Vor allem im Winter, wenn es schon sehr früh dunkel wird, bin ich oft mit Stirnlampe unterwegs. Ich habe mir da ein echt krasses Teil angeschafft, das so manchem Autoscheinwerfer Konkurrenz machen könnte. Nicht selten bekomme ich deshalb Lichthupe, weil ich damit Autofahrer blende. Aber ich werde lieber gesehen, als überfahren! Auch hier sind die Preisunterschiede sehr groß. Ein günstiges Model bekommt man schon für 20,- €, was für Läufe auf nicht allzu gut ausgeleuchteten Straßen völlig ausreichend ist. Wer allerdings auf unbeleuchteten Strecken unterwegs ist, sollte meiner Meinung nach in ein besseres Model investieren. Für einen Preis zwischen 50 und 100 Euro, bekommt man etwas Vernünftiges. Ebenfalls sinnvoll um im Dunkeln besser gesehen zu werden, sind LED Clips, die man an der Kleidung befestigen kann.

An was man sonst noch denken sollte!

  • Taschentücher (sollte man für die dringenden Fälle immer dabei haben)
  • Haustür- oder Autoschlüssel (schön öfter vergessen, ganz schön ärgerlich)
  • Smartphone (um im Notfall Hilfe zu rufen)
  • Vaseline (gegen Wundlaufen)
  • Sonnenmilch (Schützt vor gefährlichen UV Strahlen)

Eine Übersicht, wie viel Geld dich eine komplette Ausrüstung kosten kann, findest du hier.

 

 

So gelingt der Wettkampf garantiert

Marathonläufer
© lassedesignen / Fotolia

Der Wettkampf ist das Salz in der Suppe eines jeden Läufers! Hier kannst du zeigen, was du drauf hast und bekommst alles schwarz auf weiß auf einem Blatt Papier, das sich Urkunde nennt (sofern du das Ziel erreichst). Bei so einem Wettkampf kann allerdings auch so einiges schief gehen! Es gibt einfach so viele Dinge an die es zu Denken gilt, da hat man schnell mal etwas vergessen! Die kleinste Unachtsamkeit führt im ungünstigsten Fall zur Katastrophe. Damit das nicht passiert, habe ich meine langjährige Erfahrung gesammelt und in diesen Artikel gesteckt. Ich hoffe du findest hier noch ein paar nützliche Tipps, die dir bei der Vorbereitung auf deinen Wettkampf behilflich sein werden!

Ziele setzen

Ziele sind in meinen Augen sehr wichtig, wenn man sich auf einen Wettkampf vorbereitet. Sicher ist es auch möglich, kurzentschlossen an einem Wettkampf teilzunehmen, ohne ein konkretes Ziel vor Augen zu haben… Ich rede hier allerdings von Dingen wie dem ersten Marathon, einer neuen persönlichen Bestzeit, oder einer bestimmten Platzierung. Anders gesagt, ich rede hier von der gezielten Vorbereitung auf einen ganz bestimmten Wettkampf. Dafür benötigst du Ausdauer, Disziplin und hartes Training. Du musst deine Komfortzone regelmäßig verlassen und deinen Körper fordern, damit er leistungsfähiger und belastbarer wird. Du wirst wohl die eine oder andere Feier sausen lassen müssen, da am nächsten Tag ein hartes Training, oder ein Vorbereitungs-Wettkampf auf dem Plan steht. Das macht nicht immer Spaß und an manchen Tagen würde man seine Laufschuhe am liebsten in der nächsten Mülltonne entsorgen! In solchen Situationen kommt schon mal die Frage auf: „WARUM mache ich das eigentlich?“ Auf diese Frage musst du unbedingt eine Antwort haben, denn ansonsten ist es um die Motivation schnell geschehen. Frage dich deshalb immer, wenn du dich für ein Ziel entscheidest, warum du es erreichen willst!

Bei der Suche nach einem passenden Ziel ist Vorsicht geboten! Du kennst sicher die Momente, in denen du dich fühlst, als könntest du Bäume ausreißen. In solchen Phasen emotionaler Erregung ist es keine gute Idee sich Ziele zu setzen! In solchen Momenten steckt man seine Ziele oft etwas zu hoch. Glaub mir, mit diesem Problem kenne ich mich sehr gut aus! m Endorphinrausch habe ich mir voller Euphorie schon die krassesten Ziele gesetzt. Wie du dir sicher denken kannst, habe ich diese Ziele meistens nie erreicht und war am Ende total frustriert! Bei solch übertriebenen Zielen, wenn sie überhaupt jemals erreichbar waren, genügt oft schon der kleinste Zwischenfall um das ganze Vorhaben scheitern zu lassen. Denke deshalb immer daran, dass die Dinge meistens nie so laufen wie geplant.

Event aussuchen

Welches der richtige Event für deinen Wettkampf ist, hängt zunächst mal stark von deinen Zielen ab. Hast du eine neue Bestzeit anvisiert, wähle einen flachen Kurs, am besten auf asphaltiertem Untergrund. Du nimmst zum ersten Mal an einem Wettkampf teil? – Dann such dir einen landschaftlich attraktiven Lauf und genieße dieses besondere Ereignis!

Ebenfalls wichtig ist der Zeitpunkt der Veranstaltung: stelle sicher, dass genügend Zeit zur Vorbereitung vorhanden ist.

Besonders nach harten Wettkämpfen, wie zum Beispiel einem Marathon, ist es eventuell sinnvoll, sich ein paar Tage Urlaub zu gönnen. Nach meinem ersten Marathon hätte ich das auch besser gemacht, da ich am Tag danach Treppen ausschließlich rückwärts herunter kam 🙂

Auf der Homepage des Veranstalters finden sich oft nützliche Informationen. Mach dich vor der Anmeldung über folgende Dinge schlau:

  • Wann ist der Start?
  • Sind die Startnummern begrenzt?
  • Wann beginnt die Meldefrist?
  • Wie sieht das Streckenprofil aus?
  • Auf welchem Untergrund wird gelaufen? (wichtig für die Schuhwahl)
  • Wie wird die Zeit gemessen? Benötige einen Zeitmesschip?
  • Erfolgt der Start in verschiedenen Blöcken? Welcher ist mein Block? Wann startet mein Block?
  • Gibt es eine Taschenaufbewahrung?
  • Wie sieht es mit den Parkmöglichkeiten aus?
  • Wie ist die Verpflegung am Streckenrand? Komme ich damit klar? Bin ich selbst für die Verpflegung verantwortlich?
  • Bekomme ich meine Startnummer zugeschickt oder muss ich sie abholen? Wann und wo kann ich die Startnummer abholen?
  • Gibt es einen Lageplan zum Download auf dem Start, Anmeldung, Duschen, Umkleiden, Startnummernausgabe usw. eingezeichnet sind?
  • Gibt es einen Streckenplan zum Download?
  • Sind Startnummernbänder erlaubt?
  • Sind Kopfhörer erlaubt?
  • Gibt es Paceläufer?
  • Gibt es einen Ablaufplan mit Zeitangaben
  • Muss ich die Startgebühr im Voraus entrichten und kann ich mein Geld zurückerhalten, wenn ich nicht teilnehmen kann?
  • Gibt es Finisher-Medaillen oder Shirts und kosten diese extra?

Anmeldung

Wenn du dich für eine Veranstaltung entschieden hast, dann nichts wie auf zum Anmeldeformular! Viele Veranstaltungen besitzen nur eine begrenzte Anzahl an Startplätzen und sind nicht selten schon nach kurzer Zeit ausgebucht. Ein weiterer Grund, sich rechtzeitig anzumelden, sind die Meldegebühren. Die sind zu Beginn der Meldefrist oft deutlich günstiger als zu einem späteren Zeitpunkt. Falls die Meldefrist noch nicht begonnen haben sollte, notier dir den Termin in deinem Kalender! Bei manchen Läufen kannst du dich auch vor Ort am Tag des Wettkampfes nachmelden. In der Regel sind die Gebühren für die Nachmeldung jedoch deutlich höher und du musst in der Regel mehrere Stunden vor dem Start vor Ort sein, damit die Nachmeldung noch bearbeitet werden kann!

Unterkunft

Je nachdem wie weit der Wettkampf entfernt ist und zu welcher Tageszeit der Startschuss fällt solltest du darüber nachdenken, eine Unterkunft für die Nacht vor dem Start zu reservieren. Nach einer mehrstündigen Autofahrt steht mir der Kopf meist nicht nach Wettkampf. Lieber buche ich mir für die Nacht vor dem Wettkampf ein Hotelzimmer, so habe ich die Möglichkeit, mir am Vortag in aller Ruhe die Startunterlagen zu besorgen, gegebenenfalls meine Tasche schon mal abzugeben und mir einen Überblick zu verschaffen, wo sich der Start etc. befindet. Genau wie bei der Anmeldung für den Wettkampf gilt auch hier: früh genug reservieren, denn bei beliebten, großen Events sind die bezahlbaren Unterkünfte oft schnell ausgebucht. Besonders viel Wert bei der Wahl einer passenden Unterkunft ist mir eine ruhige Lage und ein Frühstücksbuffet. Solch ein Frühstücksbuffet bietet meist alles was man für einen Marathon benötigt: Haferflocken, Brötchen, Toast, Bananen, Marmelade und Nutella! Bevor ich mich für ein Hotel endgültig entschieden habe, frage ich ebenfalls immer nach, ob eine Taschenaufbewahrung nach dem Auschecken für die Zeit des Wettkampfes möglich ist. Eine kostenlose Stornierung sollte ebenfalls möglich sein, denn es kann immer mal etwas dazwischen kommen.

Begleitung

Ein wenig Gesellschaft schadet nie! Vor allem vor einem Wettkampf, wenn du so langsam nervös wirst, ist eine vertraute Stimme, die für etwas Ablenkung sorgt, eine gute Sache. Aber auch wenn die Anreise etwas länger dauert und man sich auf der Fahrt entspannen kann, ist eine Begleitung im Besitz eines gültigen Führerscheins äußerst wertvoll. Zudem stellt sich auch nach dem Wettkampf eine Begleitung als Gold wert dar! Je nachdem wie hart der Lauf war, sollte man das Steuern eines PKW´s in manchen Fällen besser bleiben lassen! Ich kann mich noch gut an den Gelita Trail Marathon in Heidelberg erinnern, der mir mit seinen 1.500 Höhenmetern wirklich alles abverlangte! Die 2 stündige Autofahrt, die mir danach noch bevorstand, war wirklich kein Spaß und sicherlich nicht vernünftig! Ebenso kann eine Begleitung im Nu zur mobilen Verpflegungsstelle umgebaut werden, in dem man sie mit einer Flasche Sportgetränk und Energieriegeln am Streckenrand positioniert ;-).

Trainingsplan

Auch hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Eine der Genauesten ist mit Sicherheit die Leistungsdiagnostik. Durch einen Belastungstest auf dem Laufband oder Ergometer wird zunächst die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt. Auf dieser Basis werden im Anschluss die einzelnen Trainingsbereiche festgelegt. Meistens erhält man daneben noch nützliche Informationen über seinen Energiebedarf  und die während der Belastung herangezogenen Nährstoffe. Die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik sind äußerst hilfreich bei der Erstellung des Trainingsplans. Leider ist diese Methode jedoch nicht ganz billig.

Etwas weniger genau, aber dafür sehr individuell, ist ein Personal Trainer. Nachdem dieser sich ein Bild über deine aktuelle Form gemacht hat, sowie deine Stärken und Schwächen analysiert hat, erfolgt die gemeinsame Ausarbeitung eines Trainingsplans.

Individuelle Pläne sind auch im Internet zu finden. Meistens muss man vorher verschiedene Angaben über sich, seine Trainingsgewohnheiten, Bestzeiten, verfügbare Zeit etc. machen und bekommt danach einen hoffentlich individuellen Trainingsplan.

Mein persönlicher Favorit ist ganz klar: erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan. Dafür rate ich, dass du dir ein Laufbuch, zum Beispiel ‚das Große Laufbuch‘ von Herbert Steffny, ‚Das große Buch vom Marathon‘ von Hubert Beck oder die ‚Laufbibel‘ von Matthias Marquardt (ich besitze alle 3) zulegst und dich intensiv in die Materie einzuarbeiten zu können. Danach solltest du in der Lage sein, deinen eigenen, individuellen Trainingsplan zu erstellen. Bedenke dabei: je mehr du dich selbst mir der Materie beschäftigst, also dich selbst mit dem Aufbau des Plans befasst, desto besser kannst du diesen verinnerlichen und umsetzen.

Von kostenfreien Trainingsplänen von der Stange, die es zu Tausenden im Internet oder in Zeitschriften zu finden gibt, halte ich persönlich nicht viel und lasse daher lieber die Finger davon.

Tapering

Ungefähr 1 – 2 Wochen vor dem Wettkampf, heißt es dann einen oder zwei Gänge zurückzuschalten. Um am Start wirklich hundert Prozent geben zu können, muss dein Körper an diesem Zeitpunkt vollkommen ausgeruht, regeneriert und aufgetankt sein. Stress solltest du ebenfalls in dieser Phase vermeiden. Wenn du im Beruf oft viel Stress ausgesetzt bist, oder körperlich hart arbeiten musst, solltest du darüber nachdenken, für die Woche vor dem Wettkampf Urlaub einzutragen.

Die größte Gefahr während der Tapering-Phase ist mit Sicherheit dein schlechtes Gewissen. Je näher der Start rückt, desto häufiger kommen Fragen auf wie: Habe ich genug trainiert? Habe ich immer mein Bestes gegeben? Habe ich noch ein paar Kilo zu viel auf der Waage? Glaube mir, diese Fragen habe ich mir schon oft gestellt! Deshalb weiß ich nur zu gut, wie schnell man sich von seinem Gewissen, für die Ein oder Andere zusätzliche Trainingseinheit, verleiten lässt. Mache diesen Fehler auf keinen Fall! Der Trainingseffekt, den du durch diese Einheiten erzielst, kann für dein Wettkampfergebnis niemals das Leisten, was eine gute Regenerationsphase bewirkt. Eigentlich gehört es zur Regeneration dazu, dennoch halte ich es für enorm wichtig, dass ich hier nochmals extra erwähnen möchte: ausreichend Schlaf! Es gibt keine Phase, in dem der Körper sich besser erhohlt, als im Schlaf. Deshalb versuche ich in der Woche vor einem wichtigen Wettkampf mindestens 8 bis 10 Stunden Schlaf zu finden. Auch in Hinblick auf die Tatsache, dass du in der Nacht vor dem Wettkampf kaum Schlaf bekommen wirst. Das wird aber sicherlich kein Problem darstellen, wenn du die Tage zuvor genug geschlafen hast.

Ernährung während der Tapering-Phase

Genauso wie die Reduzierung der Umfänge gehört zum Tapering ganz klar die richtige Ernährung. Vor allem bei einem Marathon ist es wichtig, dass die Kohlenhydratreserven am Start maximal gefüllt sind. Dementsprechend kohlenhydratbetont sollte die Ernährung aussehen.  Im Internet gibt es tausende Artikel zu diesem Thema! Nachdem ich viel darüber gelesen habe sieht meine Wettkampf-Diät folgendermaßen aus:

3 Tage vor dem Wettkampf erhöhe ich den Kohlenhydratanteil auf 70 – 80%. Um meine Ernährung in dieser Zeit zu überwachen nutze ich die App Myfitnesspal. Ich versuche ca. 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen.

2 Tage vor dem Wettkampf esse ich ausschließlich einfache Kohlenhydrate, da komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot nicht mehr rechtzeitig verdaut werden. Gute einfache Kohlenhydratquellen in dieser Zeit sind Pasta, Weißbrot, Laugengebäck, Haferflocken und weißer Reis. Diese belasten die Verdauung kaum, was bei solch hohen Kohlenhydratmengen sehr wichtig ist.

Mit dem Obstkonsum solltest du es allderings nicht übertreiben, denn der darin enthaltene Fruchtzucker kann Verdauungsprobleme verursachen! Ebenfalls problematisch sind Dinge wie Kekse, Chips und Co… Zwar enthalten diese jede Menge einfache Kohlenhydrate, dafür aber auch reichlich Fett. Fett ist in dieser Phase ebenfalls nicht gut, da es die Verdauung extrem verlangsamt.

Manche Sportler schwören auf die sogenannte Saltin-Diät, bei der mehrere Tage auf Kohlenhydrate verzichtet wird, um die Speicher zu leeren und diese dann nach einer intensiven Trainingseinheit durch kohlenhydratreiche Kost über das normale Niveau hinaus füllen zu können. Ich selber habe diese Methode jedoch nie angewandt, da sie mit erheblichem Stress verbunden ist, den man in der Tapering-Phase ja eigentlich vermeiden sollte.

Darüber hinaus ist es wichtig ausreichend zu trinken, die Urinfarbe ist dabei ein guter Indikator: je heller, desto besser. Übertreiben solltest du es allerdings mit dem Trinken nicht, denn zu viel Flüssigkeit führt dazu, dass wichtige Mineralien aus deinem Körper hinausgeschwemmt werden, die du für das Rennen benötigst!

Keine Angst, wenn die Waage auf einmal 2 Kilogramm mehr anzeigt. Dieses Phänomen ist der Tatsache geschuldet, dass jedes Gramm Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser bindet. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn dieses zusätzliche Wasser hilft dir dabei während des Rennens gut hydriert zu sein! Und nach dem Rennen ist dein Gewicht auch wieder normal, da du das Wasser während des Rennens ausgeschwitzt hast.

Wie bereits erwähnt gelten diese Empfehlungen für einen Marathon. Bei kürzeren Distanzen, wie zum Beispiel einem 10 Kilometer Lauf, sind prall gefüllte Kohlenhydratspeicher nicht ganz so wichtig. Auf solchen Strecken verbraucht man eben nicht so viele Kalorien wie bei einem Marathon. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es ausreicht, ein paar Tage vor dem Wettkampf darauf zu achten kohlenhydratreich zu essen. Bei gleichzeitig reduziertem Trainingsumfang bekommst du deine Speicher dadurch ausreichend gefüllt. Wenige Tage vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht mehr so viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen um während dem Wettkampf keine Verdauungsprobleme zu bekommen.

Anreise planen

Je weiter der Wettkampfort entfernt ist, desto wichtiger ist es, sich über die Anreise zu informieren. Ganz schön ärgerlich, wenn man aufgrund eines Staus oder einer Umleitung den Wettkampfstart verpasst!

  • Streckenplan ausdrucken/Navi programmieren (am besten Beides)
  • Baustellen auf der Strecke, die man umfahren kann?!
  • Regelmäßige Staus?!
  • genügend Zeit einplanen
  • Parkmöglichkeiten ausfindig machen
  • Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln oft stressfreier
  • Detailplan für den Austragungsort besorgen

Packen

Damit du dich nicht unnötig unter Stress setzt, oder die Hälfte vergisst, fang rechtzeitig mit dem Packen der Koffer, bzw. Wettkampftasche an. Mach dir am besten eine Checkliste die du abarbeiten kannst. Die neuen Schuhe dürfen allerdings nicht mit! Bei einem Wettkampf solltest du nur Kleidung tragen, die du bereits im Training mehrere Male getragen hast. Um böse Überraschungen zu vermeiden, solltest du Kleidung für alle Wetterlagen einpacken, falls das Wetter sich unerwartet ändert.

Der Tag vor dem Wettkampf

Am Tag vor dem Wettkampf ist, wie du dir sicher denken kannst, Ruhe angesagt! Falls du es nicht weit bis zum Austragungsort hast, kannst du eventuell schon mal deine Startunterlagen abholen gehen, das erspart unnötigen Stress am Wettkampftag. Wenn du es noch nicht getan hast, pack deine Tasche! Lege dir alles was du für morgen brauchst bereit, damit du morgen früh nicht mehr suchen musst. Vergewissere dich, dass deine Laufuhr voll geladen ist, hänge sie lieber vorsichtshalber noch mal ans Ladekabel! Ansonsten leg die Beine hoch und geh früh ins Bett, damit du ausreichend Schlaf bekommst.

Wettkampftag

Wie auch am Tag zuvor gilt am Wettkampftag: Stress vermeiden. Also früh genug raus aus den Federn, damit du nicht in Hektik gerätst.

Das Frühstück sollte wie bereits an den Tagen zuvor kohlenhydratreich und leicht verdaubar sein. Damit du keine Verdauungsprobleme bekommst, solltest du nur frühstücken, was du auch in deinem Trainingsalltag frühstückst. In Phasen erhöhter Nervosität reagiert der Magen auf ungewohnte Dinge oft äußerst empfindlich. Das endet schnell im nächsten Dixi-Häuschen, im besten Fall noch vor dem Startschuss!

2 bis 3 Stunden sollten zwischen Frühstück und Wettkampf liegen, damit du nicht mit vollem Bauch am Start stehst. Ich habe mir angewöhnt vor einem Wettkampf zwischen 500 und 700 Kalorien zu frühstücken. Meistens besteht mein Frühstück aus Haferbrei mit Banane und Apfel. Das bringt die Verdauung am Morgen so richtig in Schwung und dem morgendlichen Geschäft steht nichts mehr im Wege!

Damit du nicht von einem Dixi Klo zum nächsten rennst, solltest du vor dem Wettkampf keine riesigen Mengen mehr trinken! 500 ml in den letzten 2 Stunden vor dem Start sind völlig ausreichend!

Nach dem Frühstück vergewissere ich mich meistens nochmal, ob ich auch an alles gedacht habe und gehe erneut die Checkliste durch. Besonders wichtig sind Startunterlagen/Meldebestätigung, Zeitmess-Chip, Wettkampfschuhe und Wettkampfbekleidung!

Nun steht dem erfolgreichen Wettkampf fast nichts mehr im Wege. Eine kleine Sache auf die du leider keinen Einfluss hast wäre da allerdings noch: Die Tagesform! Sie alleine entscheidet letztendlich darüber, ob der Wettkampf ein Erfolg, oder ein totaler Flop wird. So gut die Vorbereitung auch gewesen sein mag, es gibt einfach diese Tage an denen es nicht läuft…

Die häufigsten Fehler bei einem Wettkampf

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So ein Wettkampf der ist lustig, so ein Wettkampf der ist schön… So sieht der Idealfall aus. Leider kann so ein Wettkampf auch ganz schön unangenehm werden! Du kannst mir ruhig glauben, ich habe schon so einige unangenehme Erfahrungen in Wettkämpfen gesammelt. Damit dir das nicht passiert, habe ich in diesem Beitrag, die meiner Meinung nach 10 schlimmsten Fehler zusammengetragen, die du bei einem Wettkampf machen kannst.

Zu schnell Loslaufen

Die letzten Sekunden bis zum Start laufen. Adrenalin durchströmt den gesamten Körper, die Nervosität steigt. Peng!!!, der Startschuss ertönt und die Masse stürmt los, als gäbe es kein Morgen mehr. Da passiert es leicht, dass man sich von der Masse mitreißen lässt und zu schnell losrennt. Durch das Adrenalin spürt man die Anstrengung im ersten Moment noch nicht so richtig und das Gefühl für das Tempo fehlt noch! Dann kommt die erste Kilometermarke und man stellt fest: „auweia, das war ja viel zu schnell!“ Genau dieser erste Kilometer, kann dir im späteren Verlauf des Rennens zum Verhängnis werden!

Neue Schuhe

Ein absoluter Anfängerfehler, der mir leider auch schon passiert ist. Neue Schuhe haben bei einem Wettkampf nichts verloren! Eine wichtige Regel lautet: Keine Experimente im Wettkampf! Das gilt nicht nur für Schuhe, sondern auch für alle anderen Kleidungsstücke. Blasen an den Füssen, Wundscheuern zwischen den Beinen oder blutige Brustwarzen sind keine tolle Sache! Je nachdem wie lange der Wettkampf dauert, kann sowas sogar zu einem vorzeitigen Ende führen. Bevor neue Ausrüstung im Wettkampf verwendet wird, solltest du dich unbedingt vorher im Training daran gewöhnen!

Nicht auf den Körper hören

„Es gibt Tage an denen läuft es und es gibt Tage an denen läuft es absolut nicht!“ Egal wie gut die Planung und Vorbereitung auch war, es gibt Tage an denen absolut nichts geht! Das ist doof, aber wahr. Wie oft habe ich trotzdem versucht die angepeilten Kilometer Zeiten zu halten und den Plan durch zu ziehen. Das hat dann auch immer für eine gewisse Zeit funktioniert, doch irgendwann kam der Zeitpunkt an dem garnichts mehr ging. Und dieser Zeitpunkt kam IMMER und jedes Mal wurde es richtig unangenehm! So unangenehm, dass ich erst Mal für ein paar Wochen die Nase voll hatte. Deshalb kann ich nur sagen: „hör auf deinen Körper und nicht auf deine Uhr“ Wenn´s mal nicht so läuft, mach einfach ein bisschen langsamer, ansonsten bist du nachher mit dem Ergebnis unzufrieden und total kaputt!

Unnötige Hektik

Ob Stau, Parkplatzmangel oder die falsche Ausfahrt genommen, es kann immer etwas Unvorhergesehenes passieren. Das sollte man auf jeden Fall in die Planung mit einbeziehen. Um dir solche Hektik zu ersparen, fahre einfach früh genug los. Je weiter der Wettkampfort entfernt, desto mehr Zeit solltest du für die Anreise einplanen. Genauso wichtig, ist das rechtzeitige packen der Tasche. Stress ist etwas, das man am Wettkampftag gar nicht gebrauchen kann!

Unpassende Kleidung

Morgens strahlend blauer Himmel und mittags gießt es wie aus Eimern… Das habe ich mehr als einmal erlebt, deshalb bin ich immer für alle Eventualitäten gerüstet. So gut die Wettervorhersage auch ist, in meiner Tasche ist immer auch Kleidung für schlechtes Wetter. Ebenso Wechselsocken und Wechselschuhe, wenn es mich beim Warmlaufen erwischt!

Nüchtern starten

Auf nüchternen Magen solltest du definitiv keinen Wettkampf bestreiten! Auch wenn die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur die letzten Tage gut gefüllt wurden, sind die Speicher in der Leber über Nacht geleert worden. Diese sind für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel fühlst du dich schlapp und müde und das ist das Letzte, was man an einem Wettkampf gebrauchen kann. Ich Frühstücke am Wettkampftag deshalb immer meinen Haferbrei. Der ist leicht verdaulich, liegt nicht schwer im Bauch und liefert wichtige Kohlenhydrate!

Mit vollem Bauch starten

Zu viel, zu spät oder das Falsche gegessen, ist genauso schlimm wie garnichts gegessen! Mit vollem Bauch läuft es sich absolut nicht gut, deshalb solltest du deine letzte Mahlzeit früh genug vor dem Start essen. Am besten zwei bis drei Stunden vorher. Dabei ist es wichtig auf leichte, kohlenhydratreiche Kost zu setzten, die nicht schwer im Bauch liegt und schnell verdaut ist. Fleisch, ballaststoffreiches Obst oder Gemüse, sowie Vollkornprodukte oder besonders fettreiche Lebensmittel sind auf jeden Fall am Wettkampftag zu vermeiden!

Ernährungs-Experimente

Ich kann nur sagen, dies ist ein sehr unangenehmes Thema! Meistens dann wenn man ein Dixi Klo sucht findet man keins! Deshalb solltest du nicht mit dem Feuer spielen und auf Ernährungs-Experimente am Wettkampftag und auch am Tag davor verzichten. In der Phase vor dem Wettkampf ist der Magen oft sehr nervös und reagiert auf alles ungewohnte etwas empfindlich! Iss am Abend vor dem Wettkampf und am Wettkampfmorgen das, was du auch während der Trainingsphase isst, dann bis du auf der sicheren Seite!

Zu wenig trinken

Die ersten 5 Kilometer sind geschafft, von Durst noch keine Spur, also Verpflegungsstation überspringen und Zeit sparen. Bei einem 10 Kilometer Wettkampf ist das kein Problem, doch bei einem Marathon sieht die Sache schon anders aus. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von ca. 2% des Körpergewichts, sinkt die Leistungsfähigkeit rapide. Ich habe mir angewöhnt von Anfang an immer kleine Schlücke zu trinken, so muss ich im späteren Verlauf des Wettkampfes nicht große Mengen in mich hineinschütten, wenn ich überdurstig bin.

In der Woche vor dem Wettkampf zu viel trainiert

Bitte nicht! In der letzten Woche vor dem Wettkampf ist schonen angesagt! Besser wird man in der letzten Woche vor einem Wettkampf sowieso nicht mehr. Egal wie sehr das Gewissen auch schreit: „du hast zu wenig trainiert, geh raus, beweg deinen Arsch“. Hör nicht drauf, damit machst du alles noch viel schlimmer! Das A und O am Wettkampftag ist, dass du gut regeneriert startest. Mit einer Vorbelastung kannst du am Wettkampftag nicht das Maximum aus deinem Körper herauskitzeln und darum geht´s ja schließlich beim Wettkampf.

Das waren sie auch schon, die meiner Meinung 10 größten Wettkampf-Fehler. Fällt dir noch ein wichtiger Punkt dazu ein? Dann schreib doch einen Kommentar und hilf mir die Liste zu vervollständigen!

gute Vorsätze bringen nichts

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Ein weiteres Jahr geht zu Ende. Miss Sophie und ihr Butler James stehen schon in den Startlöchern um uns noch ein letztes Mal so richtig zum Lachen zu Bringen. In diesem Zusammenhang taucht fast schon unvermeidbar das Thema gute Vorsätze auf.  Bis jetzt habe ich mir darüber noch keine Gedanken gemacht. Doch irgendwie gehören die guten Vorsätze zum Jahreswechsel dazu, genau wie Dinner for One.

Ein paar Kilos abnehmen, mehr Sport treiben, weniger Alkohol trinken, sparsamer mit dem lieben Geld umgehen und mehr Zeit mit der Familie verbringen. Einer dieser Vorsätze ist fast jedes Mal vertreten, wenn ich mit jemanden über seine Pläne für das nächste Jahr rede.

Alle Jahre wieder

Bei mir ist es Jahr für Jahr der gleiche Vorsatz: Nächstes Jahr will ich endlich ein paar Kilos abnehmen um mein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Jedes Jahr aufs Neue nehme ich mir vor abzuspecken, doch bisher war dieses Vorhaben nie von Erfolg gekürt. So langsam komme ich zu dem Entschluss, dass gute Vorsätze für die Katz sind.

Vorsätze sind keine Ziele

Ich bin sicher nicht der Einzige dem das so geht. Die Weihnachtsfeiertage… Eine Feierlichkeit jagt die Nächste und immer geht es nur ums Fressen und Saufen. Als wäre das nicht genug, stehen überall wo man hinschaut Teller mit Weihnachtsgebäck an denen man nicht vorbeikommt ohne mindestens einmal kräftig zuzugreifen. Da klettert die Waage schnell mal für  2 Kilogramm in die Höhe und die Laune sinkt ins Bodenlose. Aus diesem Frust heraus sind gute Vorsätze immer schnell gefasst. Spätestens nach dem 5. Glas Sekt auf der Silvesterparty gibt man diese dann zum Besten: „Nächstes Jahr nehme ich endlich ab! Ich werde jeden Tag Sport treiben und mich ausschließlich gesund ernähren!“  Das aus dieser Art von Vorsätzen höchstwahrscheinlich nichts wird, brauche ich nicht extra zu erwähnen. Mit den guten Vorsätzen ist das sowieso so eine Sache. Sie sind meistens viel zu allgemein und besitzen keine oder nur wenig Aussagekraft. Vorsätze sind eben keine Ziele, sondern eigentlich mehr Wunschvorstellungen. Am besten man vergisst die guten Vorsätze so schnell wie möglich und überlegt sich stattdessen eindeutige Ziele. Das tut man optimalerweise in aller Ruhe und mit ausreichend Zeit um darüber genau nachzudenken.

Es braucht einen vernünftigen Grund

Doch warum überhaupt gute Vorsätze? Aus Frust vor der Festtagsvöllerei? Oder gar einfach nur weil ein neues Jahr beginnt? Der Grund, beziehungsweise die Frage nach dem WARUM ist mit das Wichtigste an einem Ziel, denn auf dem WARUM beruht das Ziel. Wenn ich mir nach kurzer Zeit bereits die Frage stellen muss, WARUM tue ich das eigentlich?, dann verfolge ich definitiv das falsche Ziel und sollte dieses unbedingt nochmal überdenken. Ein neues Jahr ist für mich kein Grund mehr in meinem Leben Veränderungen vorzunehmen. Nächstes Jahr, morgen, übermorgen, nächste Woche, das ist doch alles bloß Aufschieberei und führt im Endeffekt zu nichts. Wenn ich wirklich etwas in meinem Leben ändern möchte, dann sollte ich das JETZT SOFORT tun, egal welcher Tag heute ist.

Realistische Ziele setzen

Die Motivation ist anfangs meist riesig. Noch riesiger sind demnach auch die gefassten Vorsätze. Jedoch sollte man trotz der ganzen Euphorie realistisch bleiben. Ansonsten kommt kurze Zeit später die Erkenntnis, dass die zu hoch gesteckten Ziele nicht wie geplant erreichen wird. Ich kenne das nur allzu gut! Das was dann kommt ist: „ich habe keine Lust mehr, das hilft doch sowieso alles nichts, das ist ja kein Leben mehr, ich pfeife auf die Ziele“. Damit das nicht passiert, sollte man sich nicht zu viel für den Anfang vornehmen. Ein Ziel genügt fürs Erste und um dieses zu erreichen, sollte man ausreichend Zeit einplanen. Das einteilen des Ziels in Teilziele ist ebenso sehr hilfreich. Teilziele machen Fortschritte messbarer und schaffen Erfolgserlebnisse, die zusätzliche Motivation liefern.

ohne Plan läuft nix

Backe backe Kuchen…. Eigentlich ist es mit Zielen wie beim Kuchen backen. Wenn ich einen Kuchen zum ersten Mal backe, dann benötige ich das passende Rezept um zum gewünschten Ergebnis zu gelangen. Ohne genaue Menge der Backzutaten und die richtigen Arbeitsschritte in der richtigen Reihenfolge, wird mein Kuchen nie gelingen. Genau wie ein Kuchen ohne Rezept, wird auch ein Ziel ohne Plan nicht funktionieren. Im Gegensatz zu unserem Kuchen muss ich das passende Rezept jedoch selber austüfteln um zu meinem Ziel zu gelangen. Je genauer die Planung desto höher sind später die Erfolgschancen! Oft stößt man bei der Planung auf vermeidliche Probleme die es eventuell notwendig machen, noch ein paar kleine Änderungen am Ziel oder dem Zeitplan vorzunehmen.

Ziele festhalten

Hat man sich alles gut überlegt gibt es noch eine wichtige Sache zu tun. Man nehme ein Blatt Papier und schreibe sich sein Ziel so ausführlich wie möglich auf. Dieses rahmt man am besten ein und hängt es an einem Ort auf, an dem man es oft sieht. Um auch immer an sein Ziel erinnert zu werden, erzählt man am besten so vielen Menschen wie möglich von seinem Vorhaben.

Nicht verzweifeln

Rückschläge wird es immer geben. Bereits ein kurzer Moment der Schwäche, ein kleines Hindernis oder ein unerwartetes Ereignis können ausreichen, um wieder in alte Gewohnheiten zu fallen. Das ist mir mehr als nur einmal passiert. Meistens war ich danach so frustriert, dass ich mein Ziel komplett über den Haufen geworfen habe. Das ist allerdings völliger Blödsinn! Man sollte sich vorher im klaren sein, dass es sehr wahrscheinlich viel Zeit und einige Versuche brauchen wird um die über Jahre eingebrannten Gewohnheiten zu ändern. Deshalb nicht aufgeben, sondern das Ziel im Auge behalten und weitermachen.

Ich denke wenn man diese Dinge befolgt, stehen die Chancen gut, dass es die guten Vorsätze oder besser die Ziele nächstes Jahr in Erfüllung gehen werden.

  • Ein neues Jahr ist noch lange kein Grund für Veränderungen.
  • Vorsätze sind meist sehr allgemein, besser sind konkrete, genau definierte Ziele
  • Ziele sollte man sich in aller Ruhe überlegen.
  • Ich muss mir im klaren darüber sein, warum ich ein Ziel erreichen will
  • Ziele müssen realistisch sein.
  • Wir sollten uns auf die wichtigsten Ziele beschränken.
  • Um ein Ziel zu erreichen benötige ich einen Plan.
  • Das Ziel aufschreiben, aufhängen und weitererzählen.
  • Jetzt ist der beste Zeitpunkt um zu beginnen.

10 Ernährungsfallen

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Bagel

Multigrain Bagels
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Das Gebäck mit dem Loch ist mittlerweile in fast allen Back- und Coffeeshops vertreten. Ernährungsphysiologisch wertvoll ist dieses Gebäck jedoch nicht. Ein durchschnittlicher Bagel von 90 Gramm enthält rund 250 Kalorien und das bereits ohne Belag. 80 Prozent davon sind jedoch nur „leere Kohlenhydrate“ und somit keineswegs besser als gewöhnlicher Zucker. Vitamine und Mineralstoffe sucht man in dem Teig, der aus stark ausgemahlenem Mehl besteht, vergebens. Da Ballaststoffe ebenso dünn angesiedelt sind macht der Bagel nur kurzfristig satt. Mit Belag schafft es der  Bagel so schnell auf sagenhafte 600 Kalorien.

Baked Beans

Baked Beans
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Die zur Familie der Hülsenfrüchtler zählenden Bohnen liefern jede Menge hochwertige Proteine. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und eine gesunde Darmtätigkeit. Sehr beliebt ist die Baked Beans Variante, die mit ihrer feurigen Soße am besten zu gebratenem Speck passt. Leider steckt in der besagten Soße meistens jede Menge Zucker, nämlich ca. 7 Stück Würfelzucker pro Dose.

Latte-Macchiato

Latte Macchiato
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Das Kultgetränk aus Espresso und Milchschaum ist für viele ein fester Bestandteil eines jeden Stadtbummels. Mit bis zu 300 Kalorien pro Glas hat es dieses Heißgetränk allerdings faustdick hinter den Ohren. Figurbewusste machen also besser einen großen Bogen um diese cremige Versuchung.

Belegtes Brötchen

Baguette mit Salami und Käse
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Das belegte Brötchen ist der Fastfood- Klassiker schlechthin. Besonders beliebt ist die Variante mit Käse und Salami. Ahnungslose lassen sich oft durch Salatblatt und Tomatenscheiben, die gesund zwischen den beiden Weißmehl-Brötchenhälften hervorschauen, täuschen. Ernährungstechnisch gesehen befindet sich das belegte Brötchen in Augenhöhe mit einem gewöhnlichen Burger. Auch in Sachen Kalorien sieht es nicht viel besser aus, denn je nach Belag kommt so ein Brötchen schon mal auf 600 Kalorien.

Fruchtsaft

Frutta fresca con spremute e frullati
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Fruchtsäfte gelten allgemein als gesunde Durstlöscher. Sie enthalten zwar reichlich Vitamine, dafür aber auch jede Menge Zucker. Mit rund 150 Kalorien pro Glas hat Fruchtsaft genau so viele Kalorien wie Cola. Statt zur Saftflasche, greift man also besser zu frischem Obst, das dank hohem Ballaststoffgehalt auch noch satt macht.

Frühstücks-Cerealien

Cerealien
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Diese Getreideerzeugnisse gehören auf gar keinen Fall zu einem gesundem Frühstück. Die meisten Produkte in dieser Kategorie enthalten neben übermäßig hohen Zuckermengen auch noch jede Menge Salz und Fett. Auch in vermeintlich gesunden Früchtemüslils steckt oft der Zuckerteufel. Wer morgens gesund in den Tag starten möchte setzt am besten auf die guten alten Haferflocken und kombiniert diese mit frischem Obst.

Proteinriegel

Proteinriegel
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Der Proteinriegel gilt als die figurschonende Alternative zum Schokoriegel. Doch Vorsicht! Überall wo Protein draufsteht, wird oft nicht weiter nachgeschaut. Dabei sollte man unbedingt einen Blick auf die Nährwertangaben werfen, denn einige Proteinriegel machen dem handelsüblichen Schokoriegel in Sachen Zucker ernsthaft Konkurrenz. Bei einem Riegel der mit dem Aufdruck 32% Protein wirbt, sollte man sich immer fragen, was in den anderen 68% Steckt.

Studentenfutter

Studentenfutter
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Der gesunde Snack für unterwegs hat es in sich. Eine Hand voll dieser Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen ist mit 150 Kalorien kein leichter Snack. Die Kombination von Zucker und Fett ist ein echter Dickmacher. Der tägliche harmlose kleine Griff in die Tüte bringt es auf die Woche gerechnet auf stolze 1.000 extra-Kalorien.

Fettarmer Joghurt

Joghurt
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Der Aufdruck fettarm führt Diätwillige oft in die Irre. Da mit dem Fett dem Joghurt ein wichtiger Geschmacksträger fehlt, wird dieser in der Regel durch einen anderen ersetzt, nämlich Zucker. Die positiven Eigenschaften des geringen Fettgehalts werden somit komplett durch den hohen Zuckeranteil zerstört. Häufig sind auch andere ungesunde Zutaten wie Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder Süßstoffe enthalten. Wer einen gesunden Joghurt möchte, der besorgt sich am besten fettarmen Naturjoghurt und mischt selbst ein paar Beerenfrüchte darunter.

Tomatenketchup

ketchup
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Tomatenketchup macht jede auch noch so geschmacklose Mahlzeit genießbar. Egal ob zu Fleisch, Gemüse, Brot, oder Pommes, er passt zu fast allem und da er aus Tomaten besteht, ist er zudem noch gesund ODER? Nicht ganz, denn in einer 500 ml Flasche Tomatenketchup stecken fast 40 Würfel Zucker!!!

 

Gute Beine, schlechte Beine

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Dieses Phänomen ist wohl jedem von uns Läufern bekannt. Es gibt Tage an denen man scheinbar schwerelos über die Strecke gleitet und es gibt Tage an denen sich die Beine anfühlen als wären sie mit Blei gefüllt.

Unzureichende Regenerationszeiten oder übertriebene Trainingsumfänge können natürlich die Ursache dafür sein, doch davon ist hier nicht die Rede.

Die Rede ist von der Art schweren Beinen, die einem völlig unvorbereitet und ohne logischen Grund den Lauf zur Hölle machen.

Die schweren Beine, die trotz mehrtägiger Ruhepause oder reduziertem Trainingsumfang völlig unerwartet auftauchen.

Heute war bei mir mal wieder so ein Tag, an dem ich das Gefühl hatte, als hätten sich zwei quengelnde Kleinkinder an meine Beine geklammert. Obwohl ich gestern, im Gegensatz zur vorigen Woche, nur eine Einheit absolviert hatte, hatte ich diese verflucht steifen, schwere Beine.

Doch warum ist das so? Warum hat man manchmal auch nach längeren Pausen schwere Beine? Wo liegt die Ursache für dieses Phänomen?

Als ich mich im Internet auf die Suche nach einer Lösung des Problems machte, stieß ich sehr oft auf die folgenden zwei Begriffe:

  • schlechte Durchblutung
  • Wassereinlagerungen

Scheinbar kann eine unzureichende Durchblutung der Beine zu Wassereinlagerungen führen, welche sich dann in Form von schweren Beinen äußern. Die Ursache für eine schlechte Durchblutung und Wassereinlagerungen können unter anderem folgende Punkte sein:

  • Mangelnde Aktivität
  • Einseitige Belastung
  • Alkohol
  • Nikotin
  • Übergewicht
  • Venenschwäche
  • Infekte
  • Allergien
  • Schilddrüsenunterfunktion

Um schwere Beine zu vermeiden können folgende Maßnahmen hilfreich sein:

  • Bewegung
  • Beine hochlegen
  • Massagen
  • Kaltes Wasser
  • Dehnen
  • Gesunde Ernährung
  • Yoga
  • Salben
  • Entwässerungstee
  • Kompressionsstrümpfe
  • Diät

Viele der oben genannten Möglichkeiten sind leicht in den Alltag einzubinden und können verhindern, dass man beim nächsten Lauf schon nach den ersten 100 Metern keine Lust mehr hat. Vor allem einfache Dinge wie Kompressionsstrümpfe, Beine hochlegen, eincremen und regelmäßige Bewegung sind leicht umzusetzen.

Also worauf wartest du noch? -Beine hochlegen und den schweren Beinen den Kampf ansagen 😉

 

 

 

 

6 Ernährungsfehler die dich in die Knie zwingen

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Eine gut durchdachte Ernährung kann deine Leistung im Sport erheblich verbessern. Damit lässt sich auch noch das letzte Fünkchen Leistung aus dir herauskitzeln. Genauso aber können die falschen Lebensmittel, schlechtes Timing oder andere Fehler, dir den Lauf so richtig versauen. Wenn du die folgenden 6 Fehler vermeidest, steht einem erfolgreichen Lauf nicht mehr viel im Wege.

place setting 11. Mit leerem Magen laufen

Vermeide es wenn möglich auf nüchternen Magen zu laufen, denn das kann deine Regeneration sowie Trainingserfolg deutlich bremsen. Nebenbei können Bauchkrämpfe und Übelkeit dich zum Aufgeben zwingen. Startest du morgens ohne Frühstück, fehlt dir einfach die nötige Energie um die volle Leistung zu bringen. Darüber hinaus verbrennt dein Körper auch Muskelproteine und das wollen wir auf keinen Fall. Du solltest deshalb höchstens kurze und lockere Einheiten absolvieren ohne vorher etwas zu essen.

Wenn es dir schwer fällt, schon morgens feste Nahrung zu essen, oder dir es aus Zeitmangel nicht möglich ist, sind Smoothies, Fruchtschorlen, isotonische Getränke oder Energieriegel eine gute Alternative.

2. Mit vollem Magen laufen

XXL Stempel, vektorEbenso unpraktisch ist ein zu voller Magen. Um die im Magen befindliche Nahrung zu verarbeiten, läuft die Verdauung auf Hochtouren. Dazu benötigt der Magen-Darm-Trakt große Mengen Blut, die der Muskulatur beim Sport fehlen. Auch wird die Atmung erheblich erschwert und ein herumschwappender Mageninhalt ist beim Laufen auch nicht sehr angenehm.

Mindestens 2 – 3 Stunden Zeit zur Verdauung solltest du deinem Körper deshalb gönnen. Damit diese Zeit ausreicht, um die Nahrung zu verdauen, sollte deine Wahl auf gut verdauliche Nahrungsmittel fallen. Langsames Essen und gründliches Kauen helfen dir ebenso die Verdauung zu beschleunigen. Zu große Portionen und schlingen zögern die Verdauung unnötig hinaus.

Hamburger with iced soda drink3. Fettiges Essen

Hamburger, Schnitzel und Co. liefern theoretisch mehr als genug Energie. Die Umwandlung von Fetten in Energie ist jedoch deutlich aufwendiger und benötigt viel mehr Sauerstoff, als dies bei Kohlenhydraten der Fall ist. Auch die Verdauung benötigt bei fettigen Speisen viel mehr Zeit. Ein fettiger Schweinebraten zum Beispiel liegt auch nach 6 Stunden noch schwer im Bauch. Fette enthalten außerdem mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und lassen das Wettkampfgewicht schnell in die Höhe schießen. Gesättigte Fette, die vor allem in Fleisch und Fertigprodukten vorkommen, schaden zudem der Gesundheit.

 

 

Wholesome Ham Sandwich4. Gesundes Essen

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte gehören zur gesunden Ernährung. Da sie durch Ihren hohen Ballaststoffgehalt die Magenentleerung hinauszögern, sind sie unmittelbar vor dem Sport jedoch ungeeignet. Vollkornbrot sowie viele Gemüsesorten benötigen bis zu 4 Stunden, bevor sie den Magen verlassen, und stehen uns als Energie erst viel später zur Verfügung. Zudem sind viele Obst und Gemüsesorten relativ energiearm, weshalb du große Mengen essen müsstest, um genug Kalorien zu bekommen. Diese Mengen würden deine Verdauung ebenfalls nur unnötig belasten. Wenn du vor dem Laufen, genau wie ich, trotzdem nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten möchtest, kombiniere einfach leicht verdauliche Obst- und Gemüsesorten mit ballaststoffarmen Kohlenhydratquellen. Hier ein paar Beispiele:

  • Haferbrei mit Obst (Melonen, Bananen, Beeren)
  • Toast mit Banane
  • Müsli mit frischen Beeren
  • Kartoffen mit Quark oder Rührei
  • Frischkäsebrötchen mit Tomate
  • Reis mit Brokkoli

Three plastic bottle of drinking water isolated on white backgro5. Zu viel Trinken

Aus Angst zu dehydrieren, schütten viele Sportler kurz vor dem Lauf noch riesige Mengen Flüssigkeiten in sich hinein. Große Mengen können wir in kurzer Zeit nicht verarbeiten und befördern wichtige Mineralien aus dem Körper. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Hypoantriämie (Natriummangel im Blut) oder gar zu Hirnödemen führen. Deshalb ist es wichtig, stets auf einen ausgeglichenen Wasserhaushalt zu achten. Am besten erkennst du das an der Farbe deines Urins. Klar ist ok, wenn er gelb ist, solltest du mehr trinken. Eine Stunde vor dem Lauf sind 0,5 Liter völlig ausreichend, je nach Länge solltest du regelmäßig kleine Mengen während des Laufens trinken.

 

 

 

 

Rezepte6. Öfter mal was Neues

Speziell vor Wettkämpfen solltest du Ernährungsexperimente sein lassen. Durch die Nervosität, die bei vielen solcher Veranstaltungen herrscht, reagiert der Magen oft sehr empfindlich auf Dinge, die er nicht kennt. Neue Rezepte solltest du deshalb erst im Trainingsalltag ausprobieren, bevor diese im Wettkampf zum Einsatz kommen.

Das Wichtigste noch Mal in Kurzform

  • 2- 3 h vor dem Lauf die letzte Mahlzeit
  • Nur noch kleine Snacks kurz vor dem Lauf, z.B. Energieriegel, reife Banane, isotonische Getränke.
  • Leicht verdauliche Nahrungsmittel bevorzugen.
  • Kleine Portionen essen.
  • Fettiges Essen vermeiden.
  • Ballaststoffarme Nahrungsmittel wählen.
  • Nicht zu viel trinken.
  • Ernährungsexperimente vor Wettkämpfen vermeiden.

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