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Der Winter hat zwei Gesichter

 

Es ist mal wieder soweit. Der erste Schnee ist da und meine Freude darüber kann mit Worten kaum beschrieben werden! Endlose weiße Weiten, die in den Strahlen der Sonne wie kleine Diamanten glitzern. Nach einem Spaziergang durch diese in Zuckerwatte gehüllte Welt, lässt sich der Tag am besten eingehüllt in einer Decke vorm Kaminfeuer mit  Spekulatius und einer heißen Tasse Tee beenden. Das ist die eine Seite des Winters.

Die zwei Gesichter des Winters

 

Die andere Seite des Winters beginnt mit der Umstellung auf die Winterzeit, die das Laufen meiner Lieblingsstrecke, welche durch Wald und Wiesen verläuft, unmöglich macht. Anfangs habe ich versucht mit einer Stirnlampe, der Dunkelheit Paroli zu bieten, doch irgendwie war mir beim Lauf allein durch den dunklen Wald nicht sehr wohl.

Temperaturen um den Gefrierpunkt erfordern lange Laufbekleidung, die einem jedes Gefühl von Freiheit und Leichtigkeit rauben. Mehr Stoff bedeut auch gleichzeitig mehr Schmutzwäsche, die Waschmaschine läuft auch Hochtouren. Matschige Waldwege erhöhen den Reinigungsaufwand nochmal um ein Vielfaches.

Schmutzig

Auch die Infektanfälligkeit steigt in der kalten Jahreszeit deutlich. Kommt man nass und unterkühlt vom Laufen und hat keine warme Dusche zur Hand, hat man sich schnell eine Erkältung eingefangen. Auch im Bekanntenkreis ist die Gefahr sich anzustecken nicht zu unterschätzen, einmal angeniest, oder die Hände geschüttelt und schon ist es passiert! Damit ist auch der meist sowieso erfolglose Versuch, die ganzen Kalorien von Lebkuchen und Co abzutrainieren zum Scheitern verurteilt.

Was können wir also tun? – Leider habe ich noch keine Patentlösung gefunden, also kann ich nur versuchen nicht allzu viel Winterspeck anzulegen und fleißig Kilometer zu Sammeln.

Zeit bis zum Sommer:

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Ausgelaugt

© robu_s / Fotolia

Der letzte Beitrag auf meinem Blog ist nun schon eine ganze Weile her. In dieser Zeit ist einiges passiert. Eigentlich war für Ende Oktober die Teilnahme am Frankfurt Marathon geplant, Hotel und Startnummer waren schon gesichert. Doch irgendwie kam alles anders als geplant.

Ich hatte mir so einiges vorgenommen für Frankfurt. Eine Zeit zwischen 02:40 und 02:45 sollte es schon sein. Ich war guter Dinge dieses Ziel auch erreichen zu können. Noch während keiner anderen Marathonvorbereitung zuvor, habe ich so fleißig Kilometer gesammelt.

Nach einem für mich sehr erfolgreichen Halbmarathon im September mit einer neuen Bestzeit von 01:17:30 fühlte ich mich so richtig gut. Ohne eine Pause einzulegen trainierte ich fleißig weiter und legte eine 150 km Woche nach. Die folgende Woche schraubte ich etwas zurück.

Insgesamt 3 Wochen später, dienstags beim Intervalltraining, ging plötzlich gar nichts mehr. Ich hatte keine Kraft mehr und fühlte mich total ausgelaugt, auch der Kopf wollte irgendwie nicht mehr. Okay sowas passiert, vielleicht hatte ich nur einen schlechten Tag erwischt dachte ich mir und versuchte es einen Tag später erneut. Doch das Resultat war das gleiche wie zuvor.

Ich entschied mich eine 2-tägige Pause einzulegen und die folgende Trainingseinheit mit einem Tempodauerlauf auszufüllen. Wieder einmal musste ich nach kurzer Zeit abbrechen, es ging einfach nichts….

Total enttäuscht und mit meinem Latein am Ende, entschied ich mich nach insgesamt 2 Wochen voller missglückter Trainingseinheiten, nicht am Frankfurt Marathon teilzunehmen. Diese Entscheidung ist mir wirklich sehr schwer gefallen, denn eigentlich sollte dies mein Saisonhighlight werden.

Woran hat es gelegen? Habe ich es wirklich so übertrieben? Fühlt sich so Übertraining an? Gibt es so etwas wie Übertraining überhaupt? Bin ich einfach ausgelaugt oder ist das alles nur Kopfsache?

Ich habe keine Ahnung, aber auf jeden Fall werde ich mehr auf folgende Punkte achten:

  • Auf ausreichende Regenerationszeiten achten.
  • Kilometerumfänge nur langsam erhöhen.
  • Keine 150 km Wochen mehr.
  • Nicht so sehr auf ein Event versteifen.
  • Wieder mehr Spaß am Laufen haben, denn das ist der Grund warum ich damit angefangen habe.

Die nächste Zeit werde ich erst einmal nur locker trainieren und versuchen ein paar Kilos zu reduzieren. Irgendwie wurde ich in letzter Zeit mit meiner Ernährung wieder etwas nachlässig. Mit intermittierendem Fasten habe ich zuletzt sehr gute Erfahrungen gesammelt. Das bedeutet, dass man die tägliche Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt. Ich habe die 16/8 Methode angewandt was bedeutet nach dem Abendessen eine 16 Stündige Essenspause einzulegen und erst mittags am folgenden Tag zu essen.

So, das war mal wieder ein kleiner Einblick in mein Hobbyläuferleben. Ich nehme mir vor in nächster Zeit mal wieder öfter von mir zu berichten.

Dies und Das 02.08.14

Mal wieder Zeit für einen Post.

++erstes Mal auf der Waage++     ++Low Carb bringt´s ++     ++Training top++      ++nächster Wettkampf im September++     ++ Feintuning angesagt++

Heute geht´s mir gut! War zum erstem Mal nach meiner USA-Reise wieder auf der Waage. 50 Tage sind vergangen, seit ich bei über 70 kg einen halben Herzstillstand erlitten habe. Beim heutigen Gang auf die Waage überkam mich ein Gefühl von Erleichterung: 63,4 kg! Ganze 7 kg weniger!

Die Erhöhung der Proteine und Fette zu lasten der Kohlenhydrate, haben den ganzen Vorgang scheinbar enorm beschleunigt.t hat. Die Einheiten im Grundlagenbereich, die ich weitestgehend ohne Kohlenhydrate absolviere, fühlen sich mittlerweile auch nicht mehr ganz so unangenehm an wie zu Beginn der Umstellung. Vermutlich gewöhnt sich der Körper an den Mann mit dem Hammer, der einen bei Kohlenhydratmangel begleitet. Ausnahmen gibt es nur an Tempotagen, dann darf es auch mal ein leckeres Porridge sein, damit die nötige Intensität auch erreicht werden kann.

Porridge

An diesem Dienstag habe  ich beim Intervalltraining bei den 1000 Metern endlich mal wieder eine für mich zufriedenstellende Zeit von 03:11 Minuten erreicht. Das gibt mir Hoffnung für die noch anstehenden Wettkämpfe in diesem Jahr, insbesondere für den Frankfurt Marathon im Oktober und den Firmenlauf über 5 km im September.

Training und Körper entwickeln sich also gut. Ganz so radikal muss es nun jedoch nicht weitergehen. Dennoch sehe ich in Gewissen Punkten noch Optimierungspotenzial, jetzt ist Fein-tuning angesagt. Es gibt da noch einige Gewohnheiten die ich in nächster Zeit abstellen möchte.Da wären zum einen die vielen künstlichen Süßstoffe die ich momentan in großen Mengen, vor allem in Form von Getränken konsumiere. Auch meine Schlafqualität lässt in letzter Zeit sehr zu wünschen übrig, weshalb ich versuchen werde abends weniger Ballaststoffe zu mir zu nehmen und die Flüssigkeitszufuhr etwas zu drosseln.

So nun geht es gleich ab auf die Laufstrecke. Das Wetter ist nicht gerade der Hammer aber wenigstens regnet im Moment nicht. Also schnell die Schuhe schnüren bevor ich mich korrigieren muss.

Wetter

Schlaff aber gut

In letzter Zeit fühle ich mich wirklich schlapp. Vor allem das Training fällt mir sehr schwer. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate fehlt mir einfach etwas Superbenzin.  Ich denke mein Körper braucht noch etwas Zeit um sich an Körperfett als Energiequelle zu gewöhnen. Low – Carb im Ausdauersport ist aber längst keine Unbekannte mehr. Einige Ernährungsexperten schwören auf diese Ernährungsweise, wie zum Beispiel der Biologe und Sportwissenschaftler Dr. Feil. In seinem Artikel „Kohlenhydratarme Ernährung macht schnell“ erklärt Dr. Feil, warum weniger Kohlenhydrate zu mehr Leistung verhelfen. Das Prinzip dahinter nennt sich „train low – compete high“ und bedeutet vereinfacht, dass man im Training Kohlenhydrate stark reduziert und nur im Wettkampf bewusst verwendet. Dadurch lernt der Körper sparsamer mit den wertvollen und begrenzten Kohlenhydraten umzugehen. Ein Positiver Nebeneffekt, welchen auch ich mir zu Nutzen machen möchte ist, dass durch die Mobilisierung von Körperfett, das angestrebte Wettkampfgewicht schneller erreicht ist. Auch der Heißhunger bereitet mir seit der Umstellung weniger Probleme, welcher mir in letzter ein deutliches Mehr an Körpergewicht beschert hatte. Mein Training diese Woche war bis jetzt ganz ordentlich. Am Dienstag habe ich ein Intervalltraining absolviert,  in dem ich 6 x 1000 Meter gelaufen bin. Am Mittwoch bin ich 13 km im moderaten Tempo und am Donnerstag 15 km im langsamen Tempo gelaufen. Um das Intervalltraining am Dienstag richtig durchziehen zu können habe ich 1.5 Stunden vorher ein Erdnussbuttersandwich gegessen, was ganz gut geholfen hat. Danach gab´s zur Regeneration einen Whey-Protein-Shake und reichlich Wasser.

Mittwoch und Donnerstag bin ich jeweils mit leeren Speichern unterwegs gewesen, was die Einheiten sehr anstrengend und unangenehm gemacht hat.  Wettkampftechnisch läuft zur Zeit nicht viel bei mir. Ob ich am Samstag den Honiglauf in Horn, den ich auch Letztes Jahr schon gelaufen bin angehe, ist noch unklar. Aus irgendeinem Grund fühle ich mich momentan nicht bereit für Wettkämpfe.

erste Erfolge in meiner Diät

Der heutige Tag hat für mich sehr positiv begonnen. Da ich aus noch ungeklärten Gründen eine Abneigung gegen Personenwaagen entwickelt habe, musste eine andere Methode her um meine Diät zu überwachen. Neben der Berechnung des BMI (Body-Mass-Index), wozu man eine WAAGE benötigt, gibt es noch den WHtR (Waist to Height Ratio). Der WHtR ist das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße mit dessen Hilfe sich Rückschlüsse auf die Verteilung des Körperfetts ziehen lassen. Die Berechnung ist ganz einfach: man nimmt den Taillenumfang, gemessen etwas oberhalb des Bauchnabels an der breitesten Stelle und teilt diesen durch die Körpergröße. Werte zwischen zwischen 4 und 5 sind Ideal, mehr als 5 ist zu viel. Als ich vor 3 Wochen diesen Wert zum ersten mal ermittelte, kam ein Wert von 0,49 heraus, was für mich als Ausdauersportler etwas zu viel war. Heute Morgen waren es bereits 0,46, ich bin also auf dem richtigen Weg.

Um meine Ernährung besser kontrollieren zu können, führe ich ein Ernährungstagebuch. Dazu nutze ich die Smartphone-App myfitnesspal, so habe ich immer einen genauen Überblick über meine Kalorien-Bilanz.

Der wichtigste Aspekt in einer Diät ist nämlich die Kalorien-Bilanz. Ist der Kalorienverbrauch höher als der Bedarf nimmt man ab, so einfach ist das. Meidet man Abends außerdem noch einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Zucker, Brot oder sonstigen Leckereien die uns das Leben versüßen enthalten sind, kann man die Fettverbrennung noch beschleunigen.

Mit meinem Training bin ich diese Woche auch ganz zufrieden. Nachdem vorletzte Woche mit 120 Kilometern und zwei langen Einheiten, mit 45 und 31 Kilometern relativ hart war, habe ich die Umfänge etwas reduziert:

  • Montag: Krafttraining
  • Dienstag: Intervalle 10 x 350 M mit jeweils 175 Metern Trabpause, insg. 15 KM
  • Mittwoch: 12,8 KM moderates Tempo auf profiliertem Gelände, danach Krafttraining
  • Donnerstag: 12,8 KM lockeres Tempo auf profiliertem Gelände
  • Freitag: Krafttraining
  • Samstag: 5.000 M Tempolauf, insg. 17 KM
  • Sonntag: 25 KM Nüchterntraining, locker

Das war sie also meine Woche, ihr werdet bald wieder von mir hören, hoffentlich unverletzt und mit reduziertem Bauchumfang.

 

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