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Apfel- Rosinen- Energieriegel – Rezept

Als ich beim Wochenendeinkauf vor den Cerealien stand, kam mir die Idee mal wieder ein paar Energieriegel zu backen. Nach einigem Überlegen, wollte ich mal etwas mit Äpfeln versuchen. Herausgekommen sind diese leckeren Apfel-Rosinen Energieriegel.

Apfelbar

Apfelbar1

Haferflocken sind die Basis und liefern komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie. Für den richtigen Biss sorgen Dinkel Crunchys, welche fast überall erhältlich sind. Den typischen Apfelgeschmack erhält der Riegel durch natürliches Apfelmark. Einen schnellen Energieschub verschaffen uns Rosinen und Reissirup, gleichzeitig sorgen diese für etwas Süße.

Zutaten Apfelbar

So nun genug geredet hier das Rezept:


Apfel-Rosinen Energieriegel

Vorbereitungszeit: 10 min   Backzeit 20 min   Gesamtaufwand 30 min

Zutaten

  • 150 g Haferflocken (zarte)
  •   50 g Dinkel-Crunchy
  • 100 g Apfelmark
  • 100 g Rosinen
  • 100 g Reissirup
  •   40 g Mandeln (gemahlen)
  • 2 TL Vanillezucker
  • 1 TL Zimt

So wird´s gemacht

  1. Backofen auf 175 °C (Umluft) vorheizen.
  2. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen.
  3. Die Riegelmasse auf einem Backblech mit Backpapier verteilen.
  4. Das Ganze nun für 20 Minuten in den Backofen schieben.
  5. Das Backblech aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen.
  6. Den Riegelblock in 8 gleich große Riegel schneiden.

Nährwert Apfel-Rosinen Energieriegel

 

Chocolate Chip Energy Bar


Du stehst auf Schokolade? Super, dann bist du hier genau richtig! Dieser Riegel ist der  perfekte Energiespender für alle Schoko-Junkies. Ganz egal ob vor, während oder nach dem Lauf, dieser Klotz aus Hafer, Bananen und Schokolade ist immer eine gute Wahl.

Chocolate-Chip-Bar1

 

Für diesen Schoko-Barren benötigt man nur wenige Zutaten, die in jedem Supermarkt schnell zu finden sind.

Chocolate-Chips


Chocolate-Chip Energy-Bar

Vorbereitung: 20 Min  Backzeit: 25 Min   Gesamt: 45 Min 

Zutaten:Nährwerte

  • 250 g Haferflocken
  • 3 Bananen (reif)
  • 100 g Reissirup
  • 50 g Mandeln (gehackt)
  • 60 g Schokotropfen
  • 2 TL gemahlene Vanilleschoten
  • 1 TL Zimt (Bio)

So wird´s gemacht:

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Bananen mit einer Gabel auf einem Teller zerdrücken
  3. Alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander vermischen.
  4. Die Riegelmasse auf einem kleinen Backblech mit Backpapier gleichmäßig verteilen.
  5. Die Riegelmasse nun für 20 – 25 Minuten backen.
  6. Das Backblech aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen.
  7. Das Backblech auf ein Schneidbrett stürzen und den Block in einzelne Riegel schneiden.
  8. Die Riegel abkühlen lassen und genießen.

 

 

6 Ernährungsfehler die dich in die Knie zwingen

© exclusive-design / Fotolia

Eine gut durchdachte Ernährung kann deine Leistung im Sport erheblich verbessern. Damit lässt sich auch noch das letzte Fünkchen Leistung aus dir herauskitzeln. Genauso aber können die falschen Lebensmittel, schlechtes Timing oder andere Fehler, dir den Lauf so richtig versauen. Wenn du die folgenden 6 Fehler vermeidest, steht einem erfolgreichen Lauf nicht mehr viel im Wege.

place setting 11. Mit leerem Magen laufen

Vermeide es wenn möglich auf nüchternen Magen zu laufen, denn das kann deine Regeneration sowie Trainingserfolg deutlich bremsen. Nebenbei können Bauchkrämpfe und Übelkeit dich zum Aufgeben zwingen. Startest du morgens ohne Frühstück, fehlt dir einfach die nötige Energie um die volle Leistung zu bringen. Darüber hinaus verbrennt dein Körper auch Muskelproteine und das wollen wir auf keinen Fall. Du solltest deshalb höchstens kurze und lockere Einheiten absolvieren ohne vorher etwas zu essen.

Wenn es dir schwer fällt, schon morgens feste Nahrung zu essen, oder dir es aus Zeitmangel nicht möglich ist, sind Smoothies, Fruchtschorlen, isotonische Getränke oder Energieriegel eine gute Alternative.

2. Mit vollem Magen laufen

XXL Stempel, vektorEbenso unpraktisch ist ein zu voller Magen. Um die im Magen befindliche Nahrung zu verarbeiten, läuft die Verdauung auf Hochtouren. Dazu benötigt der Magen-Darm-Trakt große Mengen Blut, die der Muskulatur beim Sport fehlen. Auch wird die Atmung erheblich erschwert und ein herumschwappender Mageninhalt ist beim Laufen auch nicht sehr angenehm.

Mindestens 2 – 3 Stunden Zeit zur Verdauung solltest du deinem Körper deshalb gönnen. Damit diese Zeit ausreicht, um die Nahrung zu verdauen, sollte deine Wahl auf gut verdauliche Nahrungsmittel fallen. Langsames Essen und gründliches Kauen helfen dir ebenso die Verdauung zu beschleunigen. Zu große Portionen und schlingen zögern die Verdauung unnötig hinaus.

Hamburger with iced soda drink3. Fettiges Essen

Hamburger, Schnitzel und Co. liefern theoretisch mehr als genug Energie. Die Umwandlung von Fetten in Energie ist jedoch deutlich aufwendiger und benötigt viel mehr Sauerstoff, als dies bei Kohlenhydraten der Fall ist. Auch die Verdauung benötigt bei fettigen Speisen viel mehr Zeit. Ein fettiger Schweinebraten zum Beispiel liegt auch nach 6 Stunden noch schwer im Bauch. Fette enthalten außerdem mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und lassen das Wettkampfgewicht schnell in die Höhe schießen. Gesättigte Fette, die vor allem in Fleisch und Fertigprodukten vorkommen, schaden zudem der Gesundheit.

 

 

Wholesome Ham Sandwich4. Gesundes Essen

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte gehören zur gesunden Ernährung. Da sie durch Ihren hohen Ballaststoffgehalt die Magenentleerung hinauszögern, sind sie unmittelbar vor dem Sport jedoch ungeeignet. Vollkornbrot sowie viele Gemüsesorten benötigen bis zu 4 Stunden, bevor sie den Magen verlassen, und stehen uns als Energie erst viel später zur Verfügung. Zudem sind viele Obst und Gemüsesorten relativ energiearm, weshalb du große Mengen essen müsstest, um genug Kalorien zu bekommen. Diese Mengen würden deine Verdauung ebenfalls nur unnötig belasten. Wenn du vor dem Laufen, genau wie ich, trotzdem nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten möchtest, kombiniere einfach leicht verdauliche Obst- und Gemüsesorten mit ballaststoffarmen Kohlenhydratquellen. Hier ein paar Beispiele:

  • Haferbrei mit Obst (Melonen, Bananen, Beeren)
  • Toast mit Banane
  • Müsli mit frischen Beeren
  • Kartoffen mit Quark oder Rührei
  • Frischkäsebrötchen mit Tomate
  • Reis mit Brokkoli

Three plastic bottle of drinking water isolated on white backgro5. Zu viel Trinken

Aus Angst zu dehydrieren, schütten viele Sportler kurz vor dem Lauf noch riesige Mengen Flüssigkeiten in sich hinein. Große Mengen können wir in kurzer Zeit nicht verarbeiten und befördern wichtige Mineralien aus dem Körper. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Hypoantriämie (Natriummangel im Blut) oder gar zu Hirnödemen führen. Deshalb ist es wichtig, stets auf einen ausgeglichenen Wasserhaushalt zu achten. Am besten erkennst du das an der Farbe deines Urins. Klar ist ok, wenn er gelb ist, solltest du mehr trinken. Eine Stunde vor dem Lauf sind 0,5 Liter völlig ausreichend, je nach Länge solltest du regelmäßig kleine Mengen während des Laufens trinken.

 

 

 

 

Rezepte6. Öfter mal was Neues

Speziell vor Wettkämpfen solltest du Ernährungsexperimente sein lassen. Durch die Nervosität, die bei vielen solcher Veranstaltungen herrscht, reagiert der Magen oft sehr empfindlich auf Dinge, die er nicht kennt. Neue Rezepte solltest du deshalb erst im Trainingsalltag ausprobieren, bevor diese im Wettkampf zum Einsatz kommen.

Das Wichtigste noch Mal in Kurzform

  • 2- 3 h vor dem Lauf die letzte Mahlzeit
  • Nur noch kleine Snacks kurz vor dem Lauf, z.B. Energieriegel, reife Banane, isotonische Getränke.
  • Leicht verdauliche Nahrungsmittel bevorzugen.
  • Kleine Portionen essen.
  • Fettiges Essen vermeiden.
  • Ballaststoffarme Nahrungsmittel wählen.
  • Nicht zu viel trinken.
  • Ernährungsexperimente vor Wettkämpfen vermeiden.

Grießbrei Apfel-Banane-Kakao

[fancygallery id=“2″ album=“9″]Dieses Rezept ist einer meiner absoluten Favoriten. Genau das Richtige, wenn das Wetter draußen so richtig ungemütlich ist. Aber auch an sonnigen Tagen ein echter Genuss. Dieser Grießbrei bringt Wärme und Kraft für das anstehende Training oder den bevorstehenden Wettkampf.

Mit nur wenigen Zutaten ist er morgens schnell und einfach zubereitet. Durch das Kochen des Obstes und dem niedrigen Ballaststoffgehalt des Dinkelgrieß ist er zudem sehr bekömmlich und schnell verdaut. Ich habe bewusst Dinkelgrieß verwendet,weil er einfach gesünder als herkömmlicher Hartweizengrieß ist.

Diese Kombination liefert jede Menge wichtige Kohlenhydrate die für ordentlich Power während der Belastung sorgen. Zusätzlich habe ich den Brei mit etwas Proteinpulver angereichert, um die Muskulatur beim Training zu schützen.

Grießbrei Apfel-Banane-Kakao
Recipe Type: Frühstück
Author: Culli
Prep time:
Cook time:
Total time:
Serves: 1
Ingredients
  • 1 Tasse Wasser
  • 55 g Bio-Dinkelgrieß
  • 130 g Banane (1 große)
  • 230 g Äpfel (2 kleine)
  • 15 g Kakao
  • 10 g Haushaltszucker
  • 15 g Proteinpulver (Whey)
  • 1 Brise Zimt
Instructions
  1. Die Banane mit dem Grieß, Zucker und Wasser in einen Topf geben und zerdrücken.
  2. Die Äpfel in den Topf schnibbeln.
  3. Den Topfinhalt erhitzen bis er zu Köcheln beginnt, danach die Hitze etwas reduzieren.
  4. Nach 5 Minuten den Kakao und das Proteinpulver hinzugeben.
  5. Nach insgesamt ca. 10 Minuten, wenn der Brei die gewünschte Konsistenz erreicht hat, den Topf von der Platte nehmen.
  6. Den Topfinhalt auf einen Teller geben und mit etwas Zimt bestreuen.
Serving size: 1 Teller Calories: 587 Fat: 5 Carbohydrates: 108 Sugar: 52 Fiber: 15 Protein: 23

 

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