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Laufausrüstung – das brauchst du wirklich

Was gehört wirklich zu einer ordentlichen Laufausrüstung? Es gibt Dinge die braucht man als Läufer und es gibt Dinge auf die man gut und gerne verzichten kann! Eine Sache steht für mich jedenfalls fest: Laufen kann auch ein ganz schön teures Hobby sein! Damit ihr euer Geld nicht unnötig zum Fenster hinauswerft, habe ich in diesem Beitrag, die meiner Meinung nach wichtigsten Ausrüstungsgegenstände zusammengetragen, die jeder Läufer besitzen sollte.

Laufschuhe

Wenn ich mich festlegen müsste, welcher Ausrüstungsgegenstand der Wichtigste beim Laufen ist, dann würde ich mich wohl für den Laufschuh entscheiden. Ein Paar gute Laufschuhe gehören in das Regal eines jeden Läufers! Es spielt dabei absolut keine Rolle ob es sich um einen Vollprofi, oder einen blutigen Anfänger handelt. Gerade wenn man als Beginner mit dem Laufen anfangen möchte, sollte man auf keinen Fall den Fehler machen und die eingestaubten Turnschuhe aus der Kiste vom Dachboden ausgraben. Wenn man bedenkt, dass bei jedem Schritt die Gelenke mit dem 2 – 3-fachen des eigenen Körpergewichts belastet werden, wird schnell klar wie wichtig gute Laufschuhe sind. Ein Laufschuh der nicht zum eigenen Laufstil passt, kann langwierige Verletzungen verursachen. Vor allem als Laufeinsteiger sollte man sich deshalb beim Laufschuhkauf in einem Fachgeschäft beraten lassen. Dort bekommt man oft zusätzlich eine kostenlose Laufanalyse, um  genau festzustellen ob man einen neutralen oder einen gestützten Laufschuh benötigt. Zwar sind die Schuhe im Internet meistens deutlich billiger, doch man kann sich nie genau sicher sein, ob der Schuh dann auch wirklich der Richtige für einen ist. Anders sieht es natürlich aus, wenn man bereits genau weiß, welches Modell man benötigt und die alten Treter einfach durch ein paar Neue ersetzen möchte. Apropos alte Treter… Im Durchschnitt halten ein paar Laufschuhe rund 600 Kilometer, jedoch kann man das so genau nie sagen… Die Lebensdauer eines Laufschuhs hängt stark von den Faktoren Untergrund, Gewicht und Laufstil ab. Ich kenne Läufer, die ihre Laufschuhe über 1.000 Kilometer tragen, also bis zum bitteren Ende. So lange sind meine Laufschuhe allerdings nie im Einsatz, denn Dämpfung und Passform nehmen mit steigendem Alter erheblich ab, was eine höhere Belastung für die Gelenke bedeutet! Welchen Unterschied ein neues Paar Laufschuhe ausmacht, kann jeder ganz einfach selbst testen: Man nehme ein Paar Laufschuhe, welches bereits 400 Kilometer gelaufen wurde und vergleicht diese mit einem neuen Paar (natürlich das gleiche Modell). Der Unterschied ist einfach gravierend! Man hat das Gefühl ein völlig anderes Schuhmodell zu tragen! Deshalb ersetze ich meine alten Laufschuhe lieber etwas zu früh, als zu spät. Damit die Zehen beim Laufen nicht vorne anstoßen, sollte man Laufschuhe immer eine halbe bis eine Nummer größer kaufen, sonst kann das schnell sehr schmerzhaft werden! Der beste Zeitpunkt um Laufschuhe zu kaufen, ist übrigends am Abend, denn die Füße schwellen über Tag an und sind abends etwas größer als morgens.

Laufsocken

Auch der beste Schuh nützt relativ wenig, wenn die Socke rutscht oder drückt. Laufsocken bilden das Bindeglied zwischen Fuß und Schuh und sind für mich nicht mehr wegzudenken. Nach zahlreichen blutigen Fersen und Riesenblasen, habe ich Baumwollsocken und Co. endgültig aus meinem Läuferrepertoire verbannt. Diese perfekt auf den Fuß zugeschnittenen, nahtfreien und mit Polster ausgestatteten Fußüberzüge, möchte ich nicht mehr missen. Die hohe Passgenauigkeit sorgt dafür, dass der Fuß nicht in der Socke umherrutscht und verhindert zudem Druckstellen. Das Risiko, sich eine Blase zu laufen, ist mit den richtigen Laufsocken um ein Vielfaches geringer! Natürlich ist mir bewusst, dass man auch in normalen Socken mitunter sehr gut laufen kann, doch komfortabler lebt es sich definitiv mit Laufsocken! Vor allem wer regelmäßig läuft, sollte darauf achten, seine Füße in Ordnung zu halten, denn Fußprobleme können einem so richtig das Training versauen! Ohne Laufsocken, ohne mich!

Funktionsunterwäsche

Manchmal sind es eben die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Das ist zum Beispiel bei Funktionsunterwäsche der Fall. Von außen nicht erkennbar und deutlich günstiger als ein Paar Laufschuhe, macht diese dünne Schicht aus Funktionsfaser einen riesigen Unterschied. Schon mehr als einmal musste ich schmerzhaft feststellen, dass handelsübliche Boxershorts keine perfekte Lösung darstellen. Vor allem bei längeren Distanzen kann falsche Unterwäsche sehr unangenehm werden. So unangenehm, dass ich einmal sogar einen Lauf abbrechen musste, weil die Naht meiner Shorts meine Innenschenkel blutig gescheuert hatte. Richtig schlimm wird es dann später unter der Dusche, wenn Wasser an die wunden Stellen kommt.

Doch Funktionsunterwäsche hat nicht nur den Zweck Reibung zu vermeiden, sie dient auch dem Abtransport von Schweiß. Dabei soll der Schweiß jedoch nicht gänzlich nach außen weitergeleitet werden. Schweiß besitzt nämlich die wichtige Aufgabe, den Körper zu kühlen und ihn vor dem Überhitzen zu schützen. Ein kleiner Schweißfilm auf der Haut ist also durchaus erwünscht.

Wer auf Funktionsunterwäsche verzichten möchte, dem empfehle ich sogenannte 2 in 1 Shorts. Das sind Laufshorts, mit einer eingearbeiteten Kompressionstight, welche die gleichen Funktionen wie Funktionsunterwäsche erfüllt.

Laufhosen

Auch wenn es im ersten Moment so klingen mag, ist die sogenannte Jogginghose zum Laufen völlig ungeeignet. Diese besteht nämlich in der Regel aus Baumwolle und diese saugt sich gerne mit Schweiß voll. Auch der eher lockere Schnitt ist zum Laufen eher kontraproduktiv. Es dauert nicht sehr lange, bis man sich in den Dingern die Innenschenkel wund gescheuert hat! Besser geeignet, obwohl meiner Meinung nach optisch eine Katastrophe sind spezielle Lauftights. Sie schmiegen sich um die Beine wie eine zweite Haut und verhindern dadurch, dass man sich darin wundscheuert. Für den Winter gibt es extra Modelle, die aus etwas dickerem Material gefertigt sind. Für den Sommer bevorzuge ich persönlich Shorts, die sehen einfach besser aus, aber Aussehen ist ja bekanntlich Geschmackssache! Damit man sich keinen Wolf läuft, tendiere ich auch hier zu der bereits erwähnten 2 in 1 Short.

Laufshirt

Ein Laufshirt ist mehr als nur ein Shirt das man beim Laufen trägt, denn es erfüllt viele wichtige Aufgaben. Nicht jedes Shirt ist gleichermaßen gut zum Laufen geeignet. Baumwollshirts zum Beispiel saugen sich schnell mit Schweiß voll und können sehr unangenehm am Körper scheuern. Bei windigen Wetterverhältnissen kann es in einem vollgeschwitzten Baumwollshirt schnell kühl werden und man riskiert eine Erkältung. Spezielle Laufshirts bestehen idealerweise aus atmungsaktiven Funktionsmaterialien, die den Schweiß nach außen transportieren. Im Gegensatz zu Laufschuhen können Laufshirts ruhig etwas enger anliegen, dadurch kann der Schweiß besser absorbiert werden.

Ein kurzes Laufshirt für den Sommer und ein langärmliges Laufshirt für kühlere Temperaturen gehören in jeden Läuferschrank! Im Winter kann man sehr gut mehrere Laufshirts übereinander kombinieren. Durch dieses sogenannte Zwiebelprinzip erwärmt sich die Luft zwischen den einzelnen Kleidungsschichten und man bleibt auch bei frostigen Bedingungen mollig warm.

Laufjacke

Laufjacken gibt es in allen erdenklichen Variationen. Zur Pflichtausrüstung gehört meiner Meinung nach eine leichte wasserfeste Ausführung, die man bei leichtem Regen über das Shirt ziehen kann. Wichtig beim Kauf einer Laufjacke ist, dass man sie nicht zu eng kauft, da man in der Regel mindestens eine oder zwei Schichten darunter trägt.

Mütze und Handschuhe

Jeder der sich nach einem Lauf bei eisigen Temperaturen schon einmal versucht hat, die Hände mit heißem Wasser zu erwärmen, der weiß, dass man im Winter besser Handschuhe tragen sollte. Auch die Tatsache, dass beim Laufen die meiste Wärme über den Kopf und die Finger verloren geht, unterstreicht die Wichtigkeit von Mütze und Handschuhen. Wie bei eigentlich allen Kleidungsstücken, die man beim Laufen trägt, sollte auch hier Wert auf Funktionsmaterialien gelegt werden. Eine stinknormale Wollmütze mag zwar im ersten Moment schön warm halten, doch spätestens nach einigen Kilometern wird sie sich mit Schweiß vollsaugen und das Gegenteil tritt ein.

GPS Uhr

Ob eine GPS Uhr wirklich zur Laufausrüstung eines Läufers gehört? – nun da streiten sich die Geister. Ich jedenfalls möchte nicht mehr auf diese technische Errungenschaft verzichten. Es erleichtert die Trainingsüberwachung ungemein, denn man erhält nach jedem Lauf detaillierte Informationen zur Trainingseinheit. Wenn man die Daten anschließend mit dem Internet synchronisiert, erhält man eine schöne Übersicht, was das Führen eines Trainingstagebuches fast überflüssig macht. Einen Pulsmesser haben die meisten GPS Uhren ebenfalls mit an Bord. Einige Modelle benötigen nicht einmal mehr einen Brustgurt zur Herzfrequenzmessung, da sie einen optischen Herzfrequenzsensor im Gehäuse integriert haben. Allerdings sind diese bei weitem nicht so genau wie ein Brustgurt. Ein Einsteigermodel bekommt man heute schon für gut 100 Euro, für ein Highend Gerät kann man auch schon mal bis zu 900 Euro hinblättern.

Stirnlampe

Für all die Verrückten (wie ich), die auch im Dunkeln die Füße nicht still halten können, ist eine Stirnlampe eine sinnvolle Investition. Vor allem im Winter, wenn es schon sehr früh dunkel wird, bin ich oft mit Stirnlampe unterwegs. Ich habe mir da ein echt krasses Teil angeschafft, das so manchem Autoscheinwerfer Konkurrenz machen könnte. Nicht selten bekomme ich deshalb Lichthupe, weil ich damit Autofahrer blende. Aber ich werde lieber gesehen, als überfahren! Auch hier sind die Preisunterschiede sehr groß. Ein günstiges Model bekommt man schon für 20,- €, was für Läufe auf nicht allzu gut ausgeleuchteten Straßen völlig ausreichend ist. Wer allerdings auf unbeleuchteten Strecken unterwegs ist, sollte meiner Meinung nach in ein besseres Model investieren. Für einen Preis zwischen 50 und 100 Euro, bekommt man etwas Vernünftiges. Ebenfalls sinnvoll um im Dunkeln besser gesehen zu werden, sind LED Clips, die man an der Kleidung befestigen kann.

An was man sonst noch denken sollte!

  • Taschentücher (sollte man für die dringenden Fälle immer dabei haben)
  • Haustür- oder Autoschlüssel (schön öfter vergessen, ganz schön ärgerlich)
  • Smartphone (um im Notfall Hilfe zu rufen)
  • Vaseline (gegen Wundlaufen)
  • Sonnenmilch (Schützt vor gefährlichen UV Strahlen)

Eine Übersicht, wie viel Geld dich eine komplette Ausrüstung kosten kann, findest du hier.

 

 

So gelingt der Wettkampf garantiert

Marathonläufer
© lassedesignen / Fotolia

Der Wettkampf ist das Salz in der Suppe eines jeden Läufers! Hier kannst du zeigen, was du drauf hast und bekommst alles schwarz auf weiß auf einem Blatt Papier, das sich Urkunde nennt (sofern du das Ziel erreichst). Bei so einem Wettkampf kann allerdings auch so einiges schief gehen! Es gibt einfach so viele Dinge an die es zu Denken gilt, da hat man schnell mal etwas vergessen! Die kleinste Unachtsamkeit führt im ungünstigsten Fall zur Katastrophe. Damit das nicht passiert, habe ich meine langjährige Erfahrung gesammelt und in diesen Artikel gesteckt. Ich hoffe du findest hier noch ein paar nützliche Tipps, die dir bei der Vorbereitung auf deinen Wettkampf behilflich sein werden!

Ziele setzen

Ziele sind in meinen Augen sehr wichtig, wenn man sich auf einen Wettkampf vorbereitet. Sicher ist es auch möglich, kurzentschlossen an einem Wettkampf teilzunehmen, ohne ein konkretes Ziel vor Augen zu haben… Ich rede hier allerdings von Dingen wie dem ersten Marathon, einer neuen persönlichen Bestzeit, oder einer bestimmten Platzierung. Anders gesagt, ich rede hier von der gezielten Vorbereitung auf einen ganz bestimmten Wettkampf. Dafür benötigst du Ausdauer, Disziplin und hartes Training. Du musst deine Komfortzone regelmäßig verlassen und deinen Körper fordern, damit er leistungsfähiger und belastbarer wird. Du wirst wohl die eine oder andere Feier sausen lassen müssen, da am nächsten Tag ein hartes Training, oder ein Vorbereitungs-Wettkampf auf dem Plan steht. Das macht nicht immer Spaß und an manchen Tagen würde man seine Laufschuhe am liebsten in der nächsten Mülltonne entsorgen! In solchen Situationen kommt schon mal die Frage auf: „WARUM mache ich das eigentlich?“ Auf diese Frage musst du unbedingt eine Antwort haben, denn ansonsten ist es um die Motivation schnell geschehen. Frage dich deshalb immer, wenn du dich für ein Ziel entscheidest, warum du es erreichen willst!

Bei der Suche nach einem passenden Ziel ist Vorsicht geboten! Du kennst sicher die Momente, in denen du dich fühlst, als könntest du Bäume ausreißen. In solchen Phasen emotionaler Erregung ist es keine gute Idee sich Ziele zu setzen! In solchen Momenten steckt man seine Ziele oft etwas zu hoch. Glaub mir, mit diesem Problem kenne ich mich sehr gut aus! m Endorphinrausch habe ich mir voller Euphorie schon die krassesten Ziele gesetzt. Wie du dir sicher denken kannst, habe ich diese Ziele meistens nie erreicht und war am Ende total frustriert! Bei solch übertriebenen Zielen, wenn sie überhaupt jemals erreichbar waren, genügt oft schon der kleinste Zwischenfall um das ganze Vorhaben scheitern zu lassen. Denke deshalb immer daran, dass die Dinge meistens nie so laufen wie geplant.

Event aussuchen

Welches der richtige Event für deinen Wettkampf ist, hängt zunächst mal stark von deinen Zielen ab. Hast du eine neue Bestzeit anvisiert, wähle einen flachen Kurs, am besten auf asphaltiertem Untergrund. Du nimmst zum ersten Mal an einem Wettkampf teil? – Dann such dir einen landschaftlich attraktiven Lauf und genieße dieses besondere Ereignis!

Ebenfalls wichtig ist der Zeitpunkt der Veranstaltung: stelle sicher, dass genügend Zeit zur Vorbereitung vorhanden ist.

Besonders nach harten Wettkämpfen, wie zum Beispiel einem Marathon, ist es eventuell sinnvoll, sich ein paar Tage Urlaub zu gönnen. Nach meinem ersten Marathon hätte ich das auch besser gemacht, da ich am Tag danach Treppen ausschließlich rückwärts herunter kam 🙂

Auf der Homepage des Veranstalters finden sich oft nützliche Informationen. Mach dich vor der Anmeldung über folgende Dinge schlau:

  • Wann ist der Start?
  • Sind die Startnummern begrenzt?
  • Wann beginnt die Meldefrist?
  • Wie sieht das Streckenprofil aus?
  • Auf welchem Untergrund wird gelaufen? (wichtig für die Schuhwahl)
  • Wie wird die Zeit gemessen? Benötige einen Zeitmesschip?
  • Erfolgt der Start in verschiedenen Blöcken? Welcher ist mein Block? Wann startet mein Block?
  • Gibt es eine Taschenaufbewahrung?
  • Wie sieht es mit den Parkmöglichkeiten aus?
  • Wie ist die Verpflegung am Streckenrand? Komme ich damit klar? Bin ich selbst für die Verpflegung verantwortlich?
  • Bekomme ich meine Startnummer zugeschickt oder muss ich sie abholen? Wann und wo kann ich die Startnummer abholen?
  • Gibt es einen Lageplan zum Download auf dem Start, Anmeldung, Duschen, Umkleiden, Startnummernausgabe usw. eingezeichnet sind?
  • Gibt es einen Streckenplan zum Download?
  • Sind Startnummernbänder erlaubt?
  • Sind Kopfhörer erlaubt?
  • Gibt es Paceläufer?
  • Gibt es einen Ablaufplan mit Zeitangaben
  • Muss ich die Startgebühr im Voraus entrichten und kann ich mein Geld zurückerhalten, wenn ich nicht teilnehmen kann?
  • Gibt es Finisher-Medaillen oder Shirts und kosten diese extra?

Anmeldung

Wenn du dich für eine Veranstaltung entschieden hast, dann nichts wie auf zum Anmeldeformular! Viele Veranstaltungen besitzen nur eine begrenzte Anzahl an Startplätzen und sind nicht selten schon nach kurzer Zeit ausgebucht. Ein weiterer Grund, sich rechtzeitig anzumelden, sind die Meldegebühren. Die sind zu Beginn der Meldefrist oft deutlich günstiger als zu einem späteren Zeitpunkt. Falls die Meldefrist noch nicht begonnen haben sollte, notier dir den Termin in deinem Kalender! Bei manchen Läufen kannst du dich auch vor Ort am Tag des Wettkampfes nachmelden. In der Regel sind die Gebühren für die Nachmeldung jedoch deutlich höher und du musst in der Regel mehrere Stunden vor dem Start vor Ort sein, damit die Nachmeldung noch bearbeitet werden kann!

Unterkunft

Je nachdem wie weit der Wettkampf entfernt ist und zu welcher Tageszeit der Startschuss fällt solltest du darüber nachdenken, eine Unterkunft für die Nacht vor dem Start zu reservieren. Nach einer mehrstündigen Autofahrt steht mir der Kopf meist nicht nach Wettkampf. Lieber buche ich mir für die Nacht vor dem Wettkampf ein Hotelzimmer, so habe ich die Möglichkeit, mir am Vortag in aller Ruhe die Startunterlagen zu besorgen, gegebenenfalls meine Tasche schon mal abzugeben und mir einen Überblick zu verschaffen, wo sich der Start etc. befindet. Genau wie bei der Anmeldung für den Wettkampf gilt auch hier: früh genug reservieren, denn bei beliebten, großen Events sind die bezahlbaren Unterkünfte oft schnell ausgebucht. Besonders viel Wert bei der Wahl einer passenden Unterkunft ist mir eine ruhige Lage und ein Frühstücksbuffet. Solch ein Frühstücksbuffet bietet meist alles was man für einen Marathon benötigt: Haferflocken, Brötchen, Toast, Bananen, Marmelade und Nutella! Bevor ich mich für ein Hotel endgültig entschieden habe, frage ich ebenfalls immer nach, ob eine Taschenaufbewahrung nach dem Auschecken für die Zeit des Wettkampfes möglich ist. Eine kostenlose Stornierung sollte ebenfalls möglich sein, denn es kann immer mal etwas dazwischen kommen.

Begleitung

Ein wenig Gesellschaft schadet nie! Vor allem vor einem Wettkampf, wenn du so langsam nervös wirst, ist eine vertraute Stimme, die für etwas Ablenkung sorgt, eine gute Sache. Aber auch wenn die Anreise etwas länger dauert und man sich auf der Fahrt entspannen kann, ist eine Begleitung im Besitz eines gültigen Führerscheins äußerst wertvoll. Zudem stellt sich auch nach dem Wettkampf eine Begleitung als Gold wert dar! Je nachdem wie hart der Lauf war, sollte man das Steuern eines PKW´s in manchen Fällen besser bleiben lassen! Ich kann mich noch gut an den Gelita Trail Marathon in Heidelberg erinnern, der mir mit seinen 1.500 Höhenmetern wirklich alles abverlangte! Die 2 stündige Autofahrt, die mir danach noch bevorstand, war wirklich kein Spaß und sicherlich nicht vernünftig! Ebenso kann eine Begleitung im Nu zur mobilen Verpflegungsstelle umgebaut werden, in dem man sie mit einer Flasche Sportgetränk und Energieriegeln am Streckenrand positioniert ;-).

Trainingsplan

Auch hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Eine der Genauesten ist mit Sicherheit die Leistungsdiagnostik. Durch einen Belastungstest auf dem Laufband oder Ergometer wird zunächst die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt. Auf dieser Basis werden im Anschluss die einzelnen Trainingsbereiche festgelegt. Meistens erhält man daneben noch nützliche Informationen über seinen Energiebedarf  und die während der Belastung herangezogenen Nährstoffe. Die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik sind äußerst hilfreich bei der Erstellung des Trainingsplans. Leider ist diese Methode jedoch nicht ganz billig.

Etwas weniger genau, aber dafür sehr individuell, ist ein Personal Trainer. Nachdem dieser sich ein Bild über deine aktuelle Form gemacht hat, sowie deine Stärken und Schwächen analysiert hat, erfolgt die gemeinsame Ausarbeitung eines Trainingsplans.

Individuelle Pläne sind auch im Internet zu finden. Meistens muss man vorher verschiedene Angaben über sich, seine Trainingsgewohnheiten, Bestzeiten, verfügbare Zeit etc. machen und bekommt danach einen hoffentlich individuellen Trainingsplan.

Mein persönlicher Favorit ist ganz klar: erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan. Dafür rate ich, dass du dir ein Laufbuch, zum Beispiel ‚das Große Laufbuch‘ von Herbert Steffny, ‚Das große Buch vom Marathon‘ von Hubert Beck oder die ‚Laufbibel‘ von Matthias Marquardt (ich besitze alle 3) zulegst und dich intensiv in die Materie einzuarbeiten zu können. Danach solltest du in der Lage sein, deinen eigenen, individuellen Trainingsplan zu erstellen. Bedenke dabei: je mehr du dich selbst mir der Materie beschäftigst, also dich selbst mit dem Aufbau des Plans befasst, desto besser kannst du diesen verinnerlichen und umsetzen.

Von kostenfreien Trainingsplänen von der Stange, die es zu Tausenden im Internet oder in Zeitschriften zu finden gibt, halte ich persönlich nicht viel und lasse daher lieber die Finger davon.

Tapering

Ungefähr 1 – 2 Wochen vor dem Wettkampf, heißt es dann einen oder zwei Gänge zurückzuschalten. Um am Start wirklich hundert Prozent geben zu können, muss dein Körper an diesem Zeitpunkt vollkommen ausgeruht, regeneriert und aufgetankt sein. Stress solltest du ebenfalls in dieser Phase vermeiden. Wenn du im Beruf oft viel Stress ausgesetzt bist, oder körperlich hart arbeiten musst, solltest du darüber nachdenken, für die Woche vor dem Wettkampf Urlaub einzutragen.

Die größte Gefahr während der Tapering-Phase ist mit Sicherheit dein schlechtes Gewissen. Je näher der Start rückt, desto häufiger kommen Fragen auf wie: Habe ich genug trainiert? Habe ich immer mein Bestes gegeben? Habe ich noch ein paar Kilo zu viel auf der Waage? Glaube mir, diese Fragen habe ich mir schon oft gestellt! Deshalb weiß ich nur zu gut, wie schnell man sich von seinem Gewissen, für die Ein oder Andere zusätzliche Trainingseinheit, verleiten lässt. Mache diesen Fehler auf keinen Fall! Der Trainingseffekt, den du durch diese Einheiten erzielst, kann für dein Wettkampfergebnis niemals das Leisten, was eine gute Regenerationsphase bewirkt. Eigentlich gehört es zur Regeneration dazu, dennoch halte ich es für enorm wichtig, dass ich hier nochmals extra erwähnen möchte: ausreichend Schlaf! Es gibt keine Phase, in dem der Körper sich besser erhohlt, als im Schlaf. Deshalb versuche ich in der Woche vor einem wichtigen Wettkampf mindestens 8 bis 10 Stunden Schlaf zu finden. Auch in Hinblick auf die Tatsache, dass du in der Nacht vor dem Wettkampf kaum Schlaf bekommen wirst. Das wird aber sicherlich kein Problem darstellen, wenn du die Tage zuvor genug geschlafen hast.

Ernährung während der Tapering-Phase

Genauso wie die Reduzierung der Umfänge gehört zum Tapering ganz klar die richtige Ernährung. Vor allem bei einem Marathon ist es wichtig, dass die Kohlenhydratreserven am Start maximal gefüllt sind. Dementsprechend kohlenhydratbetont sollte die Ernährung aussehen.  Im Internet gibt es tausende Artikel zu diesem Thema! Nachdem ich viel darüber gelesen habe sieht meine Wettkampf-Diät folgendermaßen aus:

3 Tage vor dem Wettkampf erhöhe ich den Kohlenhydratanteil auf 70 – 80%. Um meine Ernährung in dieser Zeit zu überwachen nutze ich die App Myfitnesspal. Ich versuche ca. 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen.

2 Tage vor dem Wettkampf esse ich ausschließlich einfache Kohlenhydrate, da komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot nicht mehr rechtzeitig verdaut werden. Gute einfache Kohlenhydratquellen in dieser Zeit sind Pasta, Weißbrot, Laugengebäck, Haferflocken und weißer Reis. Diese belasten die Verdauung kaum, was bei solch hohen Kohlenhydratmengen sehr wichtig ist.

Mit dem Obstkonsum solltest du es allderings nicht übertreiben, denn der darin enthaltene Fruchtzucker kann Verdauungsprobleme verursachen! Ebenfalls problematisch sind Dinge wie Kekse, Chips und Co… Zwar enthalten diese jede Menge einfache Kohlenhydrate, dafür aber auch reichlich Fett. Fett ist in dieser Phase ebenfalls nicht gut, da es die Verdauung extrem verlangsamt.

Manche Sportler schwören auf die sogenannte Saltin-Diät, bei der mehrere Tage auf Kohlenhydrate verzichtet wird, um die Speicher zu leeren und diese dann nach einer intensiven Trainingseinheit durch kohlenhydratreiche Kost über das normale Niveau hinaus füllen zu können. Ich selber habe diese Methode jedoch nie angewandt, da sie mit erheblichem Stress verbunden ist, den man in der Tapering-Phase ja eigentlich vermeiden sollte.

Darüber hinaus ist es wichtig ausreichend zu trinken, die Urinfarbe ist dabei ein guter Indikator: je heller, desto besser. Übertreiben solltest du es allerdings mit dem Trinken nicht, denn zu viel Flüssigkeit führt dazu, dass wichtige Mineralien aus deinem Körper hinausgeschwemmt werden, die du für das Rennen benötigst!

Keine Angst, wenn die Waage auf einmal 2 Kilogramm mehr anzeigt. Dieses Phänomen ist der Tatsache geschuldet, dass jedes Gramm Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser bindet. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn dieses zusätzliche Wasser hilft dir dabei während des Rennens gut hydriert zu sein! Und nach dem Rennen ist dein Gewicht auch wieder normal, da du das Wasser während des Rennens ausgeschwitzt hast.

Wie bereits erwähnt gelten diese Empfehlungen für einen Marathon. Bei kürzeren Distanzen, wie zum Beispiel einem 10 Kilometer Lauf, sind prall gefüllte Kohlenhydratspeicher nicht ganz so wichtig. Auf solchen Strecken verbraucht man eben nicht so viele Kalorien wie bei einem Marathon. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es ausreicht, ein paar Tage vor dem Wettkampf darauf zu achten kohlenhydratreich zu essen. Bei gleichzeitig reduziertem Trainingsumfang bekommst du deine Speicher dadurch ausreichend gefüllt. Wenige Tage vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht mehr so viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen um während dem Wettkampf keine Verdauungsprobleme zu bekommen.

Anreise planen

Je weiter der Wettkampfort entfernt ist, desto wichtiger ist es, sich über die Anreise zu informieren. Ganz schön ärgerlich, wenn man aufgrund eines Staus oder einer Umleitung den Wettkampfstart verpasst!

  • Streckenplan ausdrucken/Navi programmieren (am besten Beides)
  • Baustellen auf der Strecke, die man umfahren kann?!
  • Regelmäßige Staus?!
  • genügend Zeit einplanen
  • Parkmöglichkeiten ausfindig machen
  • Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln oft stressfreier
  • Detailplan für den Austragungsort besorgen

Packen

Damit du dich nicht unnötig unter Stress setzt, oder die Hälfte vergisst, fang rechtzeitig mit dem Packen der Koffer, bzw. Wettkampftasche an. Mach dir am besten eine Checkliste die du abarbeiten kannst. Die neuen Schuhe dürfen allerdings nicht mit! Bei einem Wettkampf solltest du nur Kleidung tragen, die du bereits im Training mehrere Male getragen hast. Um böse Überraschungen zu vermeiden, solltest du Kleidung für alle Wetterlagen einpacken, falls das Wetter sich unerwartet ändert.

Der Tag vor dem Wettkampf

Am Tag vor dem Wettkampf ist, wie du dir sicher denken kannst, Ruhe angesagt! Falls du es nicht weit bis zum Austragungsort hast, kannst du eventuell schon mal deine Startunterlagen abholen gehen, das erspart unnötigen Stress am Wettkampftag. Wenn du es noch nicht getan hast, pack deine Tasche! Lege dir alles was du für morgen brauchst bereit, damit du morgen früh nicht mehr suchen musst. Vergewissere dich, dass deine Laufuhr voll geladen ist, hänge sie lieber vorsichtshalber noch mal ans Ladekabel! Ansonsten leg die Beine hoch und geh früh ins Bett, damit du ausreichend Schlaf bekommst.

Wettkampftag

Wie auch am Tag zuvor gilt am Wettkampftag: Stress vermeiden. Also früh genug raus aus den Federn, damit du nicht in Hektik gerätst.

Das Frühstück sollte wie bereits an den Tagen zuvor kohlenhydratreich und leicht verdaubar sein. Damit du keine Verdauungsprobleme bekommst, solltest du nur frühstücken, was du auch in deinem Trainingsalltag frühstückst. In Phasen erhöhter Nervosität reagiert der Magen auf ungewohnte Dinge oft äußerst empfindlich. Das endet schnell im nächsten Dixi-Häuschen, im besten Fall noch vor dem Startschuss!

2 bis 3 Stunden sollten zwischen Frühstück und Wettkampf liegen, damit du nicht mit vollem Bauch am Start stehst. Ich habe mir angewöhnt vor einem Wettkampf zwischen 500 und 700 Kalorien zu frühstücken. Meistens besteht mein Frühstück aus Haferbrei mit Banane und Apfel. Das bringt die Verdauung am Morgen so richtig in Schwung und dem morgendlichen Geschäft steht nichts mehr im Wege!

Damit du nicht von einem Dixi Klo zum nächsten rennst, solltest du vor dem Wettkampf keine riesigen Mengen mehr trinken! 500 ml in den letzten 2 Stunden vor dem Start sind völlig ausreichend!

Nach dem Frühstück vergewissere ich mich meistens nochmal, ob ich auch an alles gedacht habe und gehe erneut die Checkliste durch. Besonders wichtig sind Startunterlagen/Meldebestätigung, Zeitmess-Chip, Wettkampfschuhe und Wettkampfbekleidung!

Nun steht dem erfolgreichen Wettkampf fast nichts mehr im Wege. Eine kleine Sache auf die du leider keinen Einfluss hast wäre da allerdings noch: Die Tagesform! Sie alleine entscheidet letztendlich darüber, ob der Wettkampf ein Erfolg, oder ein totaler Flop wird. So gut die Vorbereitung auch gewesen sein mag, es gibt einfach diese Tage an denen es nicht läuft…

GELITA Trail Marathon Heidelberg

Es läuft gerade sehr gut. Ich schwebe förmlich über die Trails. So muss sich ein Runners High anfühlen. Ich lasse reihenweise andere Läufer hinter mir, so kann es weitergehen!

Im nächsten Moment wache ich auf. Misst, nur ein Traum. Doch was für einer, denn heute findet tatsächlich der Trail Marathon in Heidelberg statt. Schon seit Längerem spiele ich mit dem Gedanken dort zu starten, doch letztendlich habe ich mich doch dagegen entschieden. Und nun dieser Traum, der mich morgens um halb Sieben aus dem Schlaf reißt. Normalerweise glaube ich nicht an Zeichen und solchen Kram, doch wenn es so etwas wie ein Zeichen gibt, dann war dieser Traum ohne jeden Zweifel eins!

Was habe ich auch schon zu versäumen? Dann laufe ich meinen langen Sonntags-Lauf eben heute Mal in Heidelberg. Ein bisschen Abwechslung könnte ich sowieso gebrauchen.

Ich springe aus dem Bett, denn die Zeit ist knapp. Im Rekordtempo packe ich meine Wettkampf-Tasche und bin mir fast schon sicher, in der Hektik irgendwas Wichtiges zu vergessen. Schnell wie noch nie bereite ich mein Porridge zu, und ebenso schnell verschlinge ich den wirklich heißen Brei.

Gut 2 Stunden später betrete ich die Bergbahn in Heidelberg, die mich und andere Verrückte hoch zum Schloss befördert. Dort befindet sich der Start, des mit 1.500 Höhenmetern steilen Trail Marathons.

Für günstige 80,-€ erwerbe ich bei der Nachmeldung im Innenhof des Schlosses meine Startunterlagen. An einem Verkaufsstand gönne ich mir noch einen Oatbar, den ich noch vor dem Start verdrücke und zwei Powerbars die in meinem Rucksack Platz finden.

Nun geht´s auf zum Schlossgarten, wo sich Umkleiden, Taschen-Aufbewahrung, sowie der Start befinden. Ebenso sollte es hier eine Möglichkeit geben seinen Trinkrucksack zu befüllen. Leider kann ich diese nicht ausfindig machen und um zurück zum Innenhof zu laufen, ist die Zeit mittlerweile zu knapp.

Mittlerweile laufen die letzten Sekunden bis zum Start. Begleitet von Hells Bells von ACDC, gibt der Moderator das Startsignal.

Los geht´s. Wie ein Rudel hungriger Wölfe stürzt sich die Läufer-schar auf die bevorstehenden, harten 42,195 Kilometer.Heidelberg Trail Marathon Start

Zunächst geht es steil bergab in Richtung Altstadt. Ratsch! Fast haut es mich auf dem nassen Kopfsteinpflaster auf die Nase. – Gerade noch mal Glück gehabt!

Über die alte Brücke, die ich schon vom Heidelberg Halbmarathon kenne, überqueren wir den Neckar.alte Brücke Heidelberg

Nach 3 Kilometern wartet bereits voller Schadenfreude, der erste, steile Anstieg. Relativ schnell wechsle ich vom Laufschritt zum flotten Geh-tempo. Eine weise Entscheidung, wie sich später noch herausstellen wird.

Der gestrige 26 Kilometer Trainingslauf, der mit seinen 500 Höhenmetern nicht gerade flach war, steckt mir noch ordentlich in den Muskeln. Hätte ich vorher gewusst, dass ich heute einen der härtesten Marathons der Welt laufen würde, hätte ich meine Beine still gehalten.

Was soll´s damit muss ich nun leben.

Das nächste Schmankerl wartet schon nach 5,5 Kilometern auf mich. 178 Stufen geht es durch die Thingstädte steil bergauf. Die Berge in denen ich vorher eigentlich meine Stärke sah, sind heute ein echtes Problem für mich.

Thingstätte Heidelberg

Nach harten 7 Kilometern, geht es zum Glück erst mal bergab.  Der Kurs führt über schmale Trampelpfade die von Wurzeln und Stolpersteinen nur so wimmeln. Als wäre das nicht schon genug, verleiht der Dauerregen dem ganzen noch eine ordentliche Portion Rutschgefahr und macht die Quälerei somit perfekt.

Trotz der schwierigen Streckenverhältnisse, versuche ich bergab Tempo zu machen. Es erfordert ein Höchstmaß an Konzentration, um den ganzen Hindernissen auszuweichen, meine Augen sind permanent auf die Strecke gerichtet. Zack! Im nächsten Augenblick lande ich auch schon volle Karacho im Schlamm. Glücklicherweise waren keine Steine oder sonstige Spitze Gegenstände in meiner Landezone. In der Hoffnung, dass niemand diesen peinlichen Abgang bemerkt hat, rappele ich mich auf und renne weiter.

Eine innere Stimme sagt:  „Du hast es doch selbst so gewollt Christian“

Endlich, die erste Verpflegungsstation! Nach gut 9 äußerst anstrengenden Kilometern, greife ich nach einem Becher Elektrolytgetränk, stecke mir ein Stück Müsliriegel in die Backentasche und nehme den den nächsten Anstieg in Angriff.  Ich hatte schon viel früher das Verlangen nach etwas flüssigem, doch dummerweise ist mein Trinkrucksack leer. Soll ich meinen Rucksack hier noch schnell auffüllen? – Nein kostet zu viel Zeit, lauf weiter!

Bis Kilometer 18, geht es jetzt erst mal aufwärts. Auf einer Höhe von 548 Metern befindet sich der „Weiße Stein“. Leider liegen zwischen mir und dem weißen Stein noch ungefähr 500 Meter positive Höhendifferenz.

Ich bin kurz davor auszusteigen. Mein Schnitt ist unter aller Sau und meine Beine fühlen sich beschissen an! Doch dann wäre ich völlig umsonst den weiten Weg nach Heidelberg gereist und hätte völlig umsonst 80,-€ Startgeld bezahlt! Das würde mich die nächsten paar Wochen beschäftigen. Also weiter geht´s, egal wie weh es tut!

Endlich, da ist er, der weiße Stein! Die nächsten 12 Kilometer geht es jetzt fürs Erste bergab. Richtig Fahrt aufnehmen kann ich jedoch nicht, die Beine sind schon zu müde um nochmal ordentlich auf die Tube zu drücken. Also versuche ich mich von den Strapazen etwas zu erholen und mich für den nächsten und letzten Gipfel zu rüsten.Heidelberg Trail Marathon Weißer Stein

Schluss mit lustig, genug mit bergab, jetzt wird´s steil! Und zwar für die nächsten 6 Kilometer. Die Spitze des Eisbergs beginnt definitiv ab Kilometer 36. Ab hier geht es die Himmelsleiter hinauf, Laufen ausgeschlossen! Über Naturstein-Stufen, welche schief, äußert hoch und zudem noch rutschig sind, geht es über gut einen ganzen Kilometer, 200 Höhenmeter steil nach oben. Ganze 15 Minuten kostet mich diese Leiter der Quälerei.Himmelsleiter

Oben brauche ich erst mal eine Pause. An der Verpflegungsstation schütte ich unzählige Becher Afri-Cola in mich hinein und schiebe zwei Gels hinterher.

Auf den Weg herunter zum Schloss habe ich mich zu früh gefreut, denn die Bezeichnung Weg, hat diese Buckelpiste eigentlich nicht verdient. Ich habe Mühe überhaupt unter einem Schnitt von 7 Minuten pro Kilometer zu bleiben, und dass BERGAB!

Ich bin so erleichtert als die Mauern des Heidelberger Schlosses in der Ferne auftauchen! Ich bin froh, überhaupt das Ziel erreicht zu haben. Ganze Vier Stunden, Neun Minuten und 16 Sekunden habe ich für die 42,195 Kilometer gebraucht. Ziel Heidelberg Trailmarathon

Diese Zeit gilt es nächstes Jahr zu toppen.

 

 

100 Kilometer-Lauf in Biel/Bienne

Langsam legt sich die Dunkelheit und mein Sichtfeld wächst über den Lichtkegel der Stirnlampe hinaus. 80 Kilometer habe ich bereits hinter mir gelassen, weitere 20 liegen noch vor mir. Eigentlich ein Klacks, doch mit jedem Schritt jagen Schmerzen durch meinen ganzen Körper, die mit Worten nur noch schwer zu beschreiben sind. Wie schön wäre es jetzt einfach stehen zu bleiben, doch ans Aufgeben verschwende ich noch keine Gedanken. Noch nicht. Soviel steht jedoch fest, heute Nacht wird meine Willenskraft auf ihre bisher größte Probe gestellt.


Schon seit einigen Stunden liege ich wach im Bett. Die Aufregung ist zu groß um nochmal einzuschlafen. Die Ungewissheit über die bevorstehende Nacht  lässt mir keine Ruhe.  Fast schon erleichtert steige ich aus dem Bett, als der Wecker um 9:00 Uhr endlich klingelt.

Mein Tagesablauf ist bis in kleinste Detail minutengenau geplant. Der erste Punkt, den ich sogleich in Angriff nehme, ist das Frühstück. Damit werden die über Nacht geleerten Glykogenspeicher in der Leber wieder aufgefüllt, zu späterer Stunde werde ich jedes einzelne Kohlenhydrat benötigen.  Wie an Wettkampftagen üblich setze ich auf den altbewährten Haferbrei, für Experimente ist heute kein Platz.  Auf die geliebte Tasse Kaffee muss ich jedoch verzichten, denn ich bin schon seit einer Woche auf Koffeinentzug. So lässt sich die aufmunternde Wirkung von Koffein wieder herstellen, wenn man so wie ich ein Kaffeejunkie ist und sich bereits eine gewisse Immunität entwickelt hat.

Die Tageszeitung lege ich ungelesen beiseite, dafür ist keine Zeit. Erneut gehe ich bereits zum Xten Mal meine Checkliste durch, bevor ich die Ausrüstung in meiner Tasche verschwinden lasse. Sicher ist sicher…Ausrüstung

Fast zeitgleich mit der Ankunft von Thomas schließe ich den Reisverschluss meiner Sporttasche,  die anschließend im Kofferraum verschwindet.  Geduldig warten wir jetzt noch auf die letzten Reisebegleiter. Die backen derweil noch munter im Backofen vor sich hin, denn ihre Bräune lässt noch etwas zu wünschen übrig.  Nachdem ich mir beim Herausnehmen der Laugenstangen meine Finger am Backblech verbrannt habe, kann es endlich losgehen.

Gehorsam folgt Thomas den Befehlen des Navigationssystems, das uns durch die abgelegensten Ecken Frankreichs leitet. Vielleicht war es keine so gute Idee bei der Routenwahl „kürzeste Route“ zu wählen…  Es rollt überhaupt nicht, eine Baustelle jagt die nächste und wenn mal keine Baustelle in der Nähe ist, behindern LKWs oder Traktoren den Verkehr. Zum Glück ist für den Hunger vorgesorgt,  denn wir sind bis auf die Zähne mit allerlei Leckereien bewaffnet. Ich beschränke mich jedoch auf Laugenstangen und Kekse, die BiFis und Apfeltaschen die mir Thomas anbietet, lehne ich mit Rücksicht auf meine nervöse Verdauung dankend ab. Gerade rechtzeitig, bevor unsere Nahrungsmittelvorräte zu Neige gehen, erreichen wir Biel. Zwar zwei Stunden später als geplant, doch immer noch früh genug. Trotz Verspätung finden wir prompt einen freien Parkplatz in Startnähe, einer der Letzten, wohlgemerkt.

Ohne zu trödeln machen wir uns auf den Weg zum Kongresshaus um unsere Startnummern abzuholen. Alles funktioniert schnell und reibungslos. Uns bleibt noch ausreichend Zeit um die verschiedenen Stände diverser Sportartikelhersteller zu begutachten,  bevor ich mich um neun Uhr vorerst von Thomas verabschieden muss. Leider dürfen die Radbegleiter beim Start nicht dabei sein, vermutlich wäre das Gedränge dann zu groß. Erst bei km 22 wird Thomas in das Rennen einsteigen.

Bis zum Start ruhe ich mich noch etwas in Startnähe aus. Langsam spüre ich, wie mich die Müdigkeit einholt. Dabei stelle ich mit Erschrecken fest, dass  die Koffeintabletten, die mir vor dem Start noch eine Portion Energie verschaffen sollten, noch im Auto liegen.  Den Schlüssel hat Thomas, der mittlerweile bereits  über alle Berge ist. Eine Woche Kaffeeverzicht für die Katz….

Um halb Zehn versammeln wir Läufer uns hinter der Startlinie. Ich bin aufgeregt und etwas ängstlich zugleich. Werde ich die Nacht besiegen?  War der Anreisetag  vielleicht etwas zu viel für mich? Ich habe keine Ahnung. Das Warten im Startblock kommt mir vor wie eine halbe Ewigkeit. Endlich, die letzte Minute des Countdowns ist angebrochen.

Kawumm! Mir scheint als wäre nicht nur die Distanz riesig, sondern auch die Startpistole. Ein lauter Knall eröffnet die Jagd, die erst am nächsten Morgen ihr Ende finden wird. Begleitet von dem Song „Tage wie diese“ von den Toten Hosen laufen wir in die Nacht hinein. Die ersten Kilometer führen uns durch die Straßen von Biel. Der Straßenrand ist übersäht von Zuschauern, die uns mit ihren Jubelschreien Mut machen. Trotz dem ganzen Spektakel fühle ich mich müde und schlaff. Mein Puls ist höher als gewohnt bei diesem Tempo. Schweißperlen laufen mir durchs Gesicht, es ist sehr warm und die Luftfeuchtigkeit ist sehr hoch. Was für ein Start…

6 Kilometer sind geschafft, da kommt auch schon der erste Anstieg. 85 Höhenmeter, verteilt auf 2,5 km, stehen mir bevor.  Bewusst schalte ich einen Gang zurück um meine Muskeln nicht schon in diesem frühen Stadium müde zu machen.

Meine Ernährungsstrategie geht anfangs nicht ganz auf, denn ohne Flüssigkeit kann ich keine Energiegels aufnehmen. Ohne Thomas muss sich meine Kalorienzufuhr auf diesem ersten Teil also auf die Verpflegungsstationen beschränken.

Als ich den Ort Lyss erreiche, laufe ich bereits knappe zwei Stunden durch die schwüle Juninacht. Dies ist ein wichtiger Ort, denn hier treffen (hoffentlich) die Läufer auf ihre Radbegleiter.  Etwas verdutzt nehme ich das Chaos wahr, das sich links und rechts von mir abspielt. Hunderte von Zuschauer machen die Nacht zum Tag, dazwischen befinden sich immer wieder einzelne Radbegleiter, die auf ihre Läufer warten. Nervös reduziere ich das Tempo und scanne den Streckenrand nach Thomas ab, der eigentlich erst in 10 Minuten mit meiner Ankunft rechnet. In diesem Chaos jemanden zu finden ist so gut wie unmöglich. Muss ich die 100 Kilometer womöglich alleine bewältigen?  Ich gerate etwas in Panik, so habe ich mir das nicht vorgestellt. Als ich fast am Ende des ganzen Tumults angekommen bin, entdecke ich Thomas, der dem Chaos etwas entflohen ist.

Von nun an geht es vorerst zu zweit weiter. Die anfängliche Müdigkeit ist überwunden und das ganz ohne Koffein. Ich fühle mich gut und renne fast schon etwas euphorisch durch die fast mondlose Nacht. Alle 25 Minuten nehme ich ein GU Roctane Energy Gel zu mir, dicht gefolgt von einem kräftigen Schluck Elektrolytegetränk. Ich bin froh jemanden wie Thomas an meiner Seite zu haben, dessen vollgepackter Rucksack so manche Verpflegungsstation in den Schatten stellen würde. Wir quatschen über alles mögliche während wir Kilometer für Kilometer hinter uns lassen. Von Langeweile ist keine Spur, vertieft in Männergespräche vergeht die Zeit wie im Flug.Biel 100 km Nacht

Mit jedem Läufer an dem wir vorbei ziehen, steigt meine Motivation. In den Dörfern die wir unterwegs passieren, haben sich trotz der späten Stunde Zuschauer versammelt, um uns Läufer mit Applaus zu unterstützen.

Problemlos passieren wir Kilometer 50 und nehmen die zweite Hälfte in Angriff. Bis jetzt läuft es sehr gut, mein Tempo ist deutlich höher als geplant, hoffentlich halte ich das durch. Es dauert nicht lange, da melden sich auch zum ersten Mal meine Beine. Es sind keine besonders schlimme Schmerzen, doch ich fürchte, dass sich dies noch ändern wird. Ich beginne damit, die vor mir liegende Distanz in kleine Häppchen aufzuteilen: Noch ein paar Kilometer bis zum Ho-Chi-Minh-Pfad, danach sind es „nur noch“ 33 Kilometer, die schaffe ich dann auch noch irgendwie.

Bei Kilometer 56 verabschiede ich mich noch ein letztes Mal von Thomas, der bis Kilometer 67 einen Umweg nehmen muss. Dieser Abschnitt ist technisch etwas anspruchsvoller und deshalb für Radfahrer tabu.

Es ist immer noch stockdunkel als ich auf dem schmalen Pfad in das Waldstück einbiege. Von einem auf den anderen Moment herrscht absolute Stille. Keine grölenden Zuschauer weit und breit. Abseits von beleuchteten Straßen und Verpflegungsstationen folge ich mit nach unten gerichtetem Blick dem Pfad. Unterbrochen wird diese Dunkelheit nur durch kleine Markierungsleuchten, die in regelmäßigen Abständen signalisieren, dass ich noch richtig bin. Irgendwie fühle ich mich gut in diesem Augenblick und steigere mein Tempo. Vielleicht geht es auch einfach nur leicht bergab, was ich in der Dunkelheit jedoch nicht erkennen kann. Immer wieder tauchen in der Ferne die tanzenden Lichter anderer Läufer auf, die ich meist kurze Zeit später hinter mir lasse.

Verwundert laufe ich an den Radbegleitern vorbei, die bei km 67 warten. Ich habe gar nicht registriert, dass ich bereits 12 km zurückgelegt habe.  Stolz erzähle ich Thomas, der über meine frühe Ankunft sichtlich überrascht ist, von den vielen Läufern die ich auf diesem Teilstück hinter mir gelassen habe.

Kurze Zeit später erhalte ich dafür auch prompt die Quittung. Von einem auf den anderen Moment fühle ich mich wie erschlagen. Die Schmerzen in meinen Beinen lassen sich nicht mehr einfach ignorieren. Mein ungezügelter Wortschwall, der auf den ersten 55 Kilometern noch herrschte, ist verstummt.  Wenn ich nun etwas sage dann ist das meist:  Ich brauche Wasser, oder ich brauche Gel. Apropos Gel, ich kann dieses klebrige Zeugs nicht mehr sehen. Ich brauche endlich was Richtiges zwischen den Zähnen! An der nächsten Verpflegungsstation stoppe ich kurz und greife mir einen Energieriegel, den ich mit einem Becher Pepsi hinunterspüle.  Die genau geplante Ernährungsstrategie ist vergessen, 240 Kalorien pro Stunde hin oder her. Ich greife das, wonach mir gerade der Kopf steht und das sind momentan Riegel und Pepsi.

Mittlerweile hat auch Thomas bemerkt, dass sich bei mir etwas verändert hat. Mit den Worten

„Schmerz ist nur ein subjektives Empfinden“

versucht Thomas mich aufzuheitern und zu ermutigen weiter zu machen.

Thomas Hände sind schon ganz klebrig von den Pepsibechern, die er für mich transportiert.  Als ob das nicht schon genug wäre, wird er an der nächsten Verpflegungsstation von einem Pepsi-Becher eines anderen Läufers erfasst, dessen Feinmotorik scheinbar schon etwas unter den Strapazen leidet.

Bei Kilometer 77 wird es noch einmal richtig hart, ein fieser Anstieg baut sich wie eine Wand vor uns auf. Die Läufer vor mir gehen hier hoch und sind dabei nicht langsamer als ich im Laufschritt. Trotzdem kämpfe ich mich, wenn auch nur langsam, aber laufend,  diesen letzten Hammer hinauf. Nachdem dieser letzte Berg geschafft ist,  findet auch die Nacht so langsam ihr Ende. Das Morgengrauen (zu diesem Zeitpunkt für mich wirklich ein Grauen) bricht heran. Die Landschaft um uns herum wird von Kilometer zu Kilometer klarer. Eine Bäckerei, deren Duft von frisch gebackenen Brötchen auf die Straße dringt, lässt meinen Magen rebellieren.Biel 100 km morgengrauen

Morgengrauen

Es dauert nicht mehr lange bis zur 90 Kilometer – Marke. Meine Beine tun mittlerweile höllisch weh, jeder einzelne Schritt kostet Überwindung. Mir scheint als würden die Kilometer immer länger werden, mein Blick ist fast permanent auf meine Uhr gerichtet, deren Display scheinbar auf Zeitlupe gestellt ist. Ich versuche einen Fuß vor den anderen zu setzten und suche mir immer wieder kleine Ziele in meiner Umgebung, die ich mir vornehme zu erreichen. Unaufhörlich versucht mir mein Körper mitzuteilen: Ich kann nicht mehr hör doch auf, es ist genug! Es fällt mir äußerst schwer diesem Drang nicht nachzugeben. Doch ich habe mich nicht 90 Kilometer durch die ganze Nacht gequält um jetzt so kurz vorm Ziel aufzugeben.

Ganze 1,5 Minuten mehr Zeit, benötige ich mittlerweile für den Kilometer. „Genieß die letzten 10 Kilometer, bald hast du es geschafft“ sagt Thomas gelassen zu mir, doch an genießen ist nicht mehr zu denken. Genießen kann ich erst, wenn ich in den bequemen Sitzen von Thomas Renault versinken kann. Meter für Meter kämpfe ich mich mit schweren,  schlürfenden Schritten weiter in Richtung Ziel. Nur noch ein paar Kilometer liegen vor mir. Ein letztes großes, fast unüberwindbares Hindernis, bäumt sich vor mir auf. Eine Brücke, die über eine kreuzende Straße führt, raubt mir  bei km 98 auch noch das letzte bisschen Kraft in den Beinen. Jetzt ist es fast geschafft. Ein Kribbeln macht sich in mir breit und Freude steigt auf. Vor mir tauchen Straßenabsperrungen auf, die die Strecke beim Start von den Zuschauermengen abschirmte. Von diesen Zuschauermengen sind nur wenige hart gesottene übrig geblieben, oder wahrscheinlich schon wieder da. Kein Wunder, es ist ja auch 7 Uhr in der Früh. Die, die noch hier stehen, geben mir Beifall und feuern mich an. Ich kann es gar nicht richtig fassen als ich die Ziellinie überquere, alles wirkt irgendwie so surreal. Ich bin so glücklich und erleichtert, dass mir fast ein paar Tränen entweichen. Meine Zeitvorstellung von unter 10 Stunden, habe ich mit 8 Stunden, 54 Minuten und 24 Sekunden deutlich getoppt. Was für ein Erfolg!

ZieleinlaufBiel 100 km Thomas

Unmittelbar nach dem Rennen sind wir die  5 – stündige Heimreise angetreten. Nun sitzen Thomas, seine Freundin und ich,  gemeinsam mit meinen Eltern zusammen und genießen die Pizza, welche meine Mutter zur Feier des Tages gebacken hat. Es gibt viel zu erzählen und zu lachen an diesem Abend. Eigentlich bin ich satt, doch ich schaffe noch zwei Stücke Linzer Torte, die ich mir für heute gewünscht habe.

Gedanken zum Ultra

Ultramarathon??? – So ein Quatsch!!! Die sind doch alle bekloppt!!!

Dann kamen die Bücher Born to Run von Christopher McDougall, Eat & Run von Scott Jurek und Ultramarathon Man von Dean Karnazes.

Nachdem ich diese Bücher im Rekordtempo verschlungen hatte, wich nicht nur meine Skepsis bezüglich Ultramarthons, sondern lösten eine wahrhafte Begeisterung in mir aus. Ich war gepackt von dem Gedanken selbst mal an so einem Lauf teilzunehmen. Ein Lauf, bei dem es nicht um Minuten und Sekunden geht, sondern erstmal darum, überhaupt das Ziel zu erreichen. Ein Lauf bei dem ich herausfinden kann wo meine körperlichen und geistigen Grenzen liegen. Bin ich in der Lage diese Grenzen zu überwinden? Wie weit kann ich meinen Körper treiben? Wie fühlt es sich an, nach 100 gelaufenen Kilometern?

Es gibt nur eine Möglichkeit dies herauszufinden:

Ich werde einen Ultramarathon Laufen!

 

Deshalb habe ich mich letzten Monat kurzentschlossen für den 100 Kilometer-Lauf in Biel angemeldet. Hoffentlich nicht zu kurzentschlossen, aber mit Umfängen zwischen 80 und 130 Wochenkilometern dürfte „Ankommen als Ziel“ durchaus machbar sein, toll wäre unter 10 Stunden ;). Zwei Trainingsläufe über 50 Kilometer inklusive 1.000  Höhenmeter habe ich ja außerdem schon ganz gut gemeistert.

Letztes Wochenende bin ich insgesamt 100 Kilometer gelaufen, die zudem alles andere als flach waren und meine Beine kamen damit ausgesprochen gut zurecht.FridaySaturdaySunday

Meine Radbegleitung Thomas
Meine Radbegleitung Thomas

Bis zum Startschuss am 12.06, stehen noch 2 längere Läufe von mindestens 50 Kilometer auf meinem Plan. Um mich an die ungewöhnliche Startzeit um 22:00 Uhr zu gewöhnen, werde ich mit meiner Radbegleitung Thomas noch eine Art Generalprobe veranstalten. Da dies mein erster Ultra ist, bin ich wirklich froh, über den Luxus einer Radbegleitung zu verfügen. Als ich Thomas von meinem Vorhaben erzählte, bot er mir direkt seine Dienste als Radbegleitung an, die ich dankend annahm. So kann ich die Vorzüge meiner eigenen Verpflegung genießen, sofern man bei einem Ultramarathon von genießen sprechen kann. Zudem schätze ich Thomas als einen Prima Arschtreter ein, was mir auf den letzten Kilometern sicher zu Gute kommen wird.

Ultrafutter
Ultrafutter

Der Nächste Punkt auf meinem Trainingsplan dürfte mit Sicherheit auch dem einen oder anderen Sportmuffel gefallen: Essen! Da soll noch einer behaupten Training sei doof. Allerdings ist hier die Rede von essen und trinken während dem Laufen, worin ich noch nicht wirklich viel Erfahrung besitze. In den meisten Fällen absolviere ich mein Training nämlich nüchtern, sicher habe ich auch schon den einen oder anderen Riegel auf einem langen Lauf gegessen, aber im Vergleich zu den 240 Kalorien die ich beim Ultramarathon pro Stunde essen und trinken will, ist das Pille Pale.

Eine Checkliste habe ich auch schon erstellt, allerdings ist diese noch sehr unvollständig und bedarf noch einiger Überarbeitungszeit. Da wir erst am Wettkampftag anreisen, möchte ich auch noch einen genauen Ablaufplan erstellen, um am Tag X nicht in Zeitprobleme zu geraten. Eine gute Planung ist einfach das A & O, den Rest erledigen die Beine schon irgendwie.

Wie Ihr seht, gibt es noch viel zu tun. Bis zum großen Tag, bzw. bis zur großen Nacht werde ich nicht nur jede Menge Kilometer fressen, sondern auch haufenweise Energy-Gels und Riegel.

 

Halbmarathon Heidelberg 2015

Mein Vater und ichSonntagmorgen 05:00 Uhr, die Alarmfunktion meiner Polar V 800 meldet sich lautstark zu Wort. Au weia, ist es wirklich schon soweit?  Ich quäle mich aus dem Bett und wanke in Richtung Kaffeemaschine. Nach der zweiten Tasse werden die Umrisse langsam schärfer. Meine Gedanken drehen sich vermehrt um die Frage ob ich den für heute geplanten Wettkampf absagen soll, oder nicht? Meine Lust hält sich jedenfalls stark in Grenzen. Grund dafür ist der gestrige 5er, mit dem ich mir abends die Beine noch etwas auflockern wollte. Dieses Vorhaben ist ist jedenfalls gründlich in die Hose gegangen. Nass Geschwitzt, nach Sauerstoff ringend und mit Magenschmerzen, kam ich nach Hause. Ob der mit Kohlenhydraten vollgestopfte Bauch, meine Heuschnupfenallergie oder der Rote – Beete Saft daran Schuld ist, kann ich nicht genau sagen… Vielleicht bin ich auch einfach zu fett geworden? Meine Form war schon mal besser…

Am liebsten würde ich mich wieder in meinem warmen Bett verkriechen, doch mein schlechtes Gewissen hindert mich daran. Schließlich kann ich meine Mom, die sich ebenfalls für diesen Lauf angemeldet hat, nicht im Stich lassen.

In 60 Minuten ist Abfahrt! Bis Heidelberg ist es schließlich ein Stück. Genauer gesagt ca. 150 Kilometer. Was für ein Stress! Wie gewöhnlich habe ich es gestern verpasst meine Tasche zu packen und etwas essen muss ich ja schließlich auch noch!

Im Rekordtempo stopfe ich alles in die Tasche was irgendwie nach Wettkampf aussieht, in der Hoffnung, nicht allzu viel zu vergessen. Fertig! Jetzt schnell in die Küche Porridge zubereiten. Ich schlinge das Porridge herunter, fatal für meine Verdauung. Hoffentlich gibt es genug Dixi-Klos! Fertig mit essen, fühle mich vollgestopft und faul, würde jetzt am liebsten ein Nickerchen machen.

Abfahrt! Auf der ungemütlichen Rücksitzbank gehe ich das Rennen in meinem Kopf nochmal durch.

Nachdem uns mein Vater zuverlässig nach Heidelberg navigiert hat, fanden wir zum Glück direkt einen freien Parkplatz. Jetzt nichts wie auf zur Startnummernausgabe. Dort hält sich der Betrieb  in Grenzen. Beim  Anbringen der Startnummer nur noch versuchen allzu große Blutverluste zu vermeiden und dann kann es los gehen.

Beim Warmlaufen bleibe ich ständig in der Nähe der Dixi-Klos. Nachdem ich jedes Einzelne einmal ausprobiert habe, wird es auch schon Zeit für die Startaufstellung.

Als einer der Ersten befinde ich mich im Startblock. Bin ich zu früh? Hoffentlich kühle ich jetzt nicht ab bis zum Start! Auf rumhüpfen habe ich keine Lust, Bauch viel zu voll! Schlechtes Gewissen: Hättest weniger fressen sollen du Idiot! Egal, jetzt wird nicht mehr gekniffen!

Peng!!! Los gehts!!! Beim Überqueren der Startmatte drücke ich den roten Knopf meiner Laufuhr. Der Lauf beginnt harmlos, den ersten Kilometer geht es leicht bergab. Ich fühle mich gar nicht so schlecht, 03:36 vielleicht etwas zu schnell. Quatsch die ersten 7 Kilometer sind die einzig flachen auf dieser Strecke, jetzt gilt es Zeit gut zu machen. Bei Kilometer 7 angelangt liegt mein Schnitt bei 03:50, aber nicht mehr lange, denn der erste Anstieg liegt vor mir. Von Leichtigkeit ist nun keine Rede mehr, ich fühle mich wie ein nasser Sack. Der Schnitt auf meiner Uhr hat kein Erbarmen und fällt unermüdlich. Der Erste Anstieg

Endlich oben. Zeit aufholen Fehlanzeige, erst mal etwas erholen. Meine Oberschenkel schmerzen stark, ich kann nicht richtig rollen lassen.

Der nächste Berg kommt schnell. Kurz, aber dafür extrem steil, vermutlich würde ich gehend nicht viel Zeit einbüßen. Kommt nicht in die Tüte! Beweg deinen Arsch, das ist schließlich ein 21 km >LAUF <. Oben angekommen sehe ich die Verpflegungsstelle. Völlig erschöpft greife ich nach dem Becher mit Iso, bekomme ihn allerdings nicht richtig zu greifen und verschütte mich total. Die darauffolgende Bergab-Passage ist sehr steil, meine Füsse hämmern auf den Asphalt und meine Gelenke schreien nach einer Pause. Hat man mal ein bestimmtes Maß an Erschöpfung erreicht, ist es so gut wie unmöglich, dieses Gefühl ohne eine Gehpause zu beseitigen.

Mit Schrecken denke ich schon an den unmittelbar vor mir liegenden letzten Anstieg bis zum Heidelberger Schloss hinauf. Das Schlimme an diesem Anstieg ist, dass er extrem steil beginnt und dann scheinbar kein Ende nehmen möchte.

Fix und fertig schleppe ich mich Höhenmeter um Höhenmeter nach oben. Auch die von Musik begleiteten Choreographien der Zuschauer lösen keine Euphorie mehr bei mir aus. Ich will einfach nur ins Ziel kommen, die Zeit vom letzten Jahr kann ich sowieso vergessen! Eine gefühlte Ewigkeit später sehe ich das Schloss. Erleichterung macht sich breit! Gleich hast du es geschafft, jetzt geht es nur noch bergab. Die letzten Meter durch die Fußgängerzone hole ich nochmal alles raus, damit ich möglichst schnell aussehe. Ich drücke auf Stopp, 01:28:52, gute 2 Minuten langsamer als im Vorjahr, au weia.IMG_20150503_104251 Im Ziel angekommen schütte ich erst Mal ein paar Becher Iso herunter und suche meinen Vater, der mich unterwegs fleißig angefeuert hat. Danach bleibt noch ein wenig Zeit zur Entspannung, die ich zum Erwerb eines Powerbars und einer Flasche alkoholfreiem Weizen nutze.

Mit neuer Kraft begeben wir uns an den Streckenrand um meine Mutter beim Zieleinlauf abzufeuern. Nach 02:32:12 überquert sie die Ziellinie.IMG_20150426_135225

Dies war mal wieder einer dieser Wettkämpfe, den man in die Schublade „schlechte Erfahrungen“ stecken kann.

Jetzt habe ich erstmal genug von diesen „schnellen“ Läufen. Beim nächsten Wettkampf in Biel wird es deutlich entspannter los gehen. Dass es sich dabei allerdings um einen 100 Kilometer Lauf handelt ist ja nicht so tragisch.

Einen weiteren Bericht zum Heidelberg Halbmarathon findet ihr bei meinem Namensvetter auf Brennr.de

Ein Ultra zum Frühstück

Meine Stimmung an diesem Sonntagmorgen hätte durchaus besser sein können. Gestern Abend war Mal wieder keine Kalorie vor mir sicher. Sogar die Powerbars, welche ich mir gestern Abend noch extra für das heutige Training gekauft hatte, vielen meinem ungezügelten Verlangen nach Süßem zum Opfer. Solche Tage habe ich öfter, an denen mein Gehirn scheinbar vergisst ein Sättigungssignal auszusenden. Die Lust auf den längeren Trainingslauf, den ich mir für heute vorgenommen hatte, wurde durch meine negative Stimmungslage deutlich getrübt.

Einfach loslaufen, 20 Kilometer reichen heute ja auch Mal dachte ich mir. Nachdem ich die Flaschen meines Salomon Trinkrucksacks mit einer BCAA-Mischung aufgefüllt hatte, schnallte ich mir diesen um und begab mich an die frische Luft.

Ohne losgelaufen zu sein, zeigte meine Polar V800 bereits einen Puls von 100 Schlägen/Minute an. Was für ein Morgen…. Alles fühlte sich furchtbar schwer und steif an, meine Atmung war schneller als mein Tempo und das Wetter an diesem Morgen war äußerst bescheiden.

Die ersten Kilometer waren schrecklich zäh, am liebsten hätte ich direkt wieder aufgehört, doch das hätte meine Laune vermutlich auch nicht besser gemacht. Ich schleppte mich die ersten Berge hoch und fühlte mich dabei, als hätte sich die Erdanziehungskraft über Nacht verdoppelt. 15 Kilometer später, wurde es dann so langsam besser. Meine Beine wurden leichter und das Tempo allmählich höher. An der Kreuzung, an jener ich für meine 20 Kilometer-Runde abbiegen hätte müssen, ließ ich hinter mir und lief geradeaus weiter.

Irgendwie befand ich mich nach anfänglichem Unwohlsein nun wieder voll im Flow, mein Kopf war leer und ich lief einfach nur weiter. Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer. Als nach 30 Kilometern meine Wasservorräte so langsam zu neige gingen, machte ich kurz an einer Tankstelle halt und füllte meine Flaschen mit einer Dose Monster Rehab wieder auf. Vielleicht nicht das ideale Sportgetränk, doch es schmeckte vorzüglich und ich hatte das Gefühl durch das Koffein etwas aufgeputscht zu werden.

Es ging weiter…. 40 Kilometer waren bald erreicht, doch aus irgendwelchen Gründen wollte ich noch nicht anhalten und hängte noch eine extra – Runde hintendran. So langsam spürte ich nun doch meine Oberschenkel. Da ich zu diesem Zeitpunkt bereits 900 Höhenmeter überwunden hatte, wunderte mich diese Tatsache allerdings nicht wirklich. Zudem hatte ich keine Energieriegel oder sonstige Kalorien dabei und Frühstück gibt es bei mir ja sowieso nie.

Nach stolzen 50 Kilometern war meine Runde schließlich zu Ende. Das war weit mehr als ich mir vorgenommen hatte und erst das zweite Mal, dass ich überhaupt so eine Distanz bewältigt habe. Meine gute Laune war nach diesem Lauf wieder hergestellt. Wieder mit mir im Reinen, konnte ich nun unbeschwert das anschließende Frühstück und den restlichen Sonntag genießenPolar 50 Km.

 

 

 

Gute Beine, schlechte Beine

© Africa Studio / Fotolia

Dieses Phänomen ist wohl jedem von uns Läufern bekannt. Es gibt Tage an denen man scheinbar schwerelos über die Strecke gleitet und es gibt Tage an denen sich die Beine anfühlen als wären sie mit Blei gefüllt.

Unzureichende Regenerationszeiten oder übertriebene Trainingsumfänge können natürlich die Ursache dafür sein, doch davon ist hier nicht die Rede.

Die Rede ist von der Art schweren Beinen, die einem völlig unvorbereitet und ohne logischen Grund den Lauf zur Hölle machen.

Die schweren Beine, die trotz mehrtägiger Ruhepause oder reduziertem Trainingsumfang völlig unerwartet auftauchen.

Heute war bei mir mal wieder so ein Tag, an dem ich das Gefühl hatte, als hätten sich zwei quengelnde Kleinkinder an meine Beine geklammert. Obwohl ich gestern, im Gegensatz zur vorigen Woche, nur eine Einheit absolviert hatte, hatte ich diese verflucht steifen, schwere Beine.

Doch warum ist das so? Warum hat man manchmal auch nach längeren Pausen schwere Beine? Wo liegt die Ursache für dieses Phänomen?

Als ich mich im Internet auf die Suche nach einer Lösung des Problems machte, stieß ich sehr oft auf die folgenden zwei Begriffe:

  • schlechte Durchblutung
  • Wassereinlagerungen

Scheinbar kann eine unzureichende Durchblutung der Beine zu Wassereinlagerungen führen, welche sich dann in Form von schweren Beinen äußern. Die Ursache für eine schlechte Durchblutung und Wassereinlagerungen können unter anderem folgende Punkte sein:

  • Mangelnde Aktivität
  • Einseitige Belastung
  • Alkohol
  • Nikotin
  • Übergewicht
  • Venenschwäche
  • Infekte
  • Allergien
  • Schilddrüsenunterfunktion

Um schwere Beine zu vermeiden können folgende Maßnahmen hilfreich sein:

  • Bewegung
  • Beine hochlegen
  • Massagen
  • Kaltes Wasser
  • Dehnen
  • Gesunde Ernährung
  • Yoga
  • Salben
  • Entwässerungstee
  • Kompressionsstrümpfe
  • Diät

Viele der oben genannten Möglichkeiten sind leicht in den Alltag einzubinden und können verhindern, dass man beim nächsten Lauf schon nach den ersten 100 Metern keine Lust mehr hat. Vor allem einfache Dinge wie Kompressionsstrümpfe, Beine hochlegen, eincremen und regelmäßige Bewegung sind leicht umzusetzen.

Also worauf wartest du noch? -Beine hochlegen und den schweren Beinen den Kampf ansagen 😉

 

 

 

 

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