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Die Ultimative Wettkampf Checkliste

Die Tasche ist gepackt, die Startunterlagen liegen parat und das Navi ist programmiert. Dem erfolgreichen Wettkampf steht nun nichts mehr im Wege. Nur noch schnell die Sportuhr anlegen und schon kann´s losgehen! Und dann passiert folgendes:

Akku schwach

Es gibt einfach so viele Dinge an die man denken muss, wenn man an einem Wettkampf teilnehmen möchte. Da kann man noch so oft alles durchgehen und doch hat man am Ende etwas vergessen! Genau aus diesem Grund habe ich die ultimative Wettkampf Checkliste erstellt, die dir dabei helfen soll, an alle wichtigen Dinge zu denken!

Doch vorher noch schnell ein paar Dinge an die du unbedingt denken solltest:

Frühzeitig anmelden: Bei beliebten Läufen, sind die Startplätze oft schnell vergriffen! Außerdem sind die Startgelder zu Beginn der Meldefrist oft günstiger.

Wettkampf Tasche schon am Vortag packen: Am Wettkampfmorgen geht in all der Hektik schnell etwas Wichtiges vergessen!  Eine detaillierte Wettkampf-Checkliste findest du weiter unten.

mach dich mit der Strecke vertraut: Damit du während des Rennens keine bösen Überraschungen erlebst. Es ist immer gut zu wissen, welche Berge noch auf dich warten! Streckenpläne findest du auf der Website des Veranstalters, oder vor Ort.

Keine Experimente: Das gilt für die Tage vor dem Wettkampf und natürlich auch für den Wettkampf selbst. Trage nur Schuhe, die du bereits im Training getragen hast und verzehre keine neuen Lebensmittel oder Getränke!

Sei für alle Wetterlagen gerüstet:  Es schadet nichts, trotz sonniger Vorhersage auch die Regensachen einzupacken.

Nicht zu warm anziehen: Kleide dich für 10 Grad wärmer, damit du beim Rennen nicht überhitzt.

Startunterlagen am Vortag abholen: Dadurch ersparst du dir unnötigen Stress am Wettkampfmorgen. Des Weiteren kannst du dir auch schon Mal ein Bild von der Umgebung machen und wichtige Punkte wie z.B.  Parkplätze, Start, Ziel und Umkleiden ausfindig machen.

Pulsuhr aufladen: Sehr sehr ärgerlich, wenn der Akku beim Wettkampf versagt!

Ausreichend Schlaf die Tage vor dem Rennen: Denn am Abend vor dem Wettkampf, kannst du sehr wahrscheinlich nicht so viel schlafen!

Kleine Portionen am Tag vor dem Rennen: Am Tag vor dem Rennen, solltest du dich auf keinen Fall überessen, damit du am Wettkampfmorgen keine Verdauungsprobleme bekommst!

Kohlenhydratreiche Ernährung: Mehrere Tage vor dem Rennen solltest du dich kohlenhydratreich ernähren, um deine Energiespeicher aufzufüllen!

Frühstück:  Am besten 3, spätestens 2 Stunden vor dem Start. Mit vollem Bauch läuft es sich nicht gut! Wenn du nicht so viel Zeit hast, dann entscheide dich für einen Riegel oder eine Banane! 

Startnummer am Shirt befestigen: Erspart dir hektisches Gefummel kurz vorm Start!

Anfahrt: Navi programmieren oder Wegbeschreibung ausdrucken. Ausreichend Zeit für Verspätungen einplanen!!!

Treffpunkt vereinbaren: Im Zielbereich herrscht in der Regel ein großes Chaos! Vereinbare vor dem Start einen Treffpunkt mit deinen Angehörigen!

Die Ultimative Wettkampf Checkliste

oder direkt zur Download Version:

Vor dem Wettkampf

  • Startunterlagen
  • Geldbörse
  • Fahrkarte
  • Wegbeschreibung
  • Navi
  • Smartphone
  • Zwischenzeiten
  • Vaseline gegen Wundscheuern
  • Sonnencreme, falls nötig
  • Pflaster für Brustwarzen
  • Wasser/Iso
  • Snack, Riegel, Banane…

Während dem Wettkampf

  • Startnummer
  • Laufschuhe, eingelaufen
  • Zeitmesschip, am Schuh
  • Laufsocken
  • Einlagen, falls notwendig
  • Funktionsunterwäsche
  • Laufhose – kurz oder lang
  • Laufshirt – kurz oder lang
  • Pulsuhr mit Brustgurt
  • alter Pulli vor dem Start
  • Laufkappe, Visor, Mütze, Stirnband
  • Handschuhe (Winter)
  • Schweißband
  • Gel oder Riegel

Nach dem Wettkampf

  • Jacke zum überziehen
  • Wasser/Iso
  • Snack
  • Badelatschen
  • Duschgel
  • Handtuch
  • Deo
  • Unterwäsche
  • Socken
  • Schuhe (bequem)
  • Hose (bequem)
  • Shirt
  • Pulli/Hoodie
  • Pflaster/Blasenpflaster
  • Taschentücher

Habe ich etwas wichtiges vergessen? – Dann würde ich mich sehr darüber freuen, wenn du mir das in einem Kommentar mitteilst!

Eine Downloadversion zum Ausdrucken findest du hier:

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6 Ernährungsfehler die dich in die Knie zwingen

© exclusive-design / Fotolia

Eine gut durchdachte Ernährung kann deine Leistung im Sport erheblich verbessern. Damit lässt sich auch noch das letzte Fünkchen Leistung aus dir herauskitzeln. Genauso aber können die falschen Lebensmittel, schlechtes Timing oder andere Fehler, dir den Lauf so richtig versauen. Wenn du die folgenden 6 Fehler vermeidest, steht einem erfolgreichen Lauf nicht mehr viel im Wege.

place setting 11. Mit leerem Magen laufen

Vermeide es wenn möglich auf nüchternen Magen zu laufen, denn das kann deine Regeneration sowie Trainingserfolg deutlich bremsen. Nebenbei können Bauchkrämpfe und Übelkeit dich zum Aufgeben zwingen. Startest du morgens ohne Frühstück, fehlt dir einfach die nötige Energie um die volle Leistung zu bringen. Darüber hinaus verbrennt dein Körper auch Muskelproteine und das wollen wir auf keinen Fall. Du solltest deshalb höchstens kurze und lockere Einheiten absolvieren ohne vorher etwas zu essen.

Wenn es dir schwer fällt, schon morgens feste Nahrung zu essen, oder dir es aus Zeitmangel nicht möglich ist, sind Smoothies, Fruchtschorlen, isotonische Getränke oder Energieriegel eine gute Alternative.

2. Mit vollem Magen laufen

XXL Stempel, vektorEbenso unpraktisch ist ein zu voller Magen. Um die im Magen befindliche Nahrung zu verarbeiten, läuft die Verdauung auf Hochtouren. Dazu benötigt der Magen-Darm-Trakt große Mengen Blut, die der Muskulatur beim Sport fehlen. Auch wird die Atmung erheblich erschwert und ein herumschwappender Mageninhalt ist beim Laufen auch nicht sehr angenehm.

Mindestens 2 – 3 Stunden Zeit zur Verdauung solltest du deinem Körper deshalb gönnen. Damit diese Zeit ausreicht, um die Nahrung zu verdauen, sollte deine Wahl auf gut verdauliche Nahrungsmittel fallen. Langsames Essen und gründliches Kauen helfen dir ebenso die Verdauung zu beschleunigen. Zu große Portionen und schlingen zögern die Verdauung unnötig hinaus.

Hamburger with iced soda drink3. Fettiges Essen

Hamburger, Schnitzel und Co. liefern theoretisch mehr als genug Energie. Die Umwandlung von Fetten in Energie ist jedoch deutlich aufwendiger und benötigt viel mehr Sauerstoff, als dies bei Kohlenhydraten der Fall ist. Auch die Verdauung benötigt bei fettigen Speisen viel mehr Zeit. Ein fettiger Schweinebraten zum Beispiel liegt auch nach 6 Stunden noch schwer im Bauch. Fette enthalten außerdem mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und lassen das Wettkampfgewicht schnell in die Höhe schießen. Gesättigte Fette, die vor allem in Fleisch und Fertigprodukten vorkommen, schaden zudem der Gesundheit.

 

 

Wholesome Ham Sandwich4. Gesundes Essen

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte gehören zur gesunden Ernährung. Da sie durch Ihren hohen Ballaststoffgehalt die Magenentleerung hinauszögern, sind sie unmittelbar vor dem Sport jedoch ungeeignet. Vollkornbrot sowie viele Gemüsesorten benötigen bis zu 4 Stunden, bevor sie den Magen verlassen, und stehen uns als Energie erst viel später zur Verfügung. Zudem sind viele Obst und Gemüsesorten relativ energiearm, weshalb du große Mengen essen müsstest, um genug Kalorien zu bekommen. Diese Mengen würden deine Verdauung ebenfalls nur unnötig belasten. Wenn du vor dem Laufen, genau wie ich, trotzdem nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten möchtest, kombiniere einfach leicht verdauliche Obst- und Gemüsesorten mit ballaststoffarmen Kohlenhydratquellen. Hier ein paar Beispiele:

  • Haferbrei mit Obst (Melonen, Bananen, Beeren)
  • Toast mit Banane
  • Müsli mit frischen Beeren
  • Kartoffen mit Quark oder Rührei
  • Frischkäsebrötchen mit Tomate
  • Reis mit Brokkoli

Three plastic bottle of drinking water isolated on white backgro5. Zu viel Trinken

Aus Angst zu dehydrieren, schütten viele Sportler kurz vor dem Lauf noch riesige Mengen Flüssigkeiten in sich hinein. Große Mengen können wir in kurzer Zeit nicht verarbeiten und befördern wichtige Mineralien aus dem Körper. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Hypoantriämie (Natriummangel im Blut) oder gar zu Hirnödemen führen. Deshalb ist es wichtig, stets auf einen ausgeglichenen Wasserhaushalt zu achten. Am besten erkennst du das an der Farbe deines Urins. Klar ist ok, wenn er gelb ist, solltest du mehr trinken. Eine Stunde vor dem Lauf sind 0,5 Liter völlig ausreichend, je nach Länge solltest du regelmäßig kleine Mengen während des Laufens trinken.

 

 

 

 

Rezepte6. Öfter mal was Neues

Speziell vor Wettkämpfen solltest du Ernährungsexperimente sein lassen. Durch die Nervosität, die bei vielen solcher Veranstaltungen herrscht, reagiert der Magen oft sehr empfindlich auf Dinge, die er nicht kennt. Neue Rezepte solltest du deshalb erst im Trainingsalltag ausprobieren, bevor diese im Wettkampf zum Einsatz kommen.

Das Wichtigste noch Mal in Kurzform

  • 2- 3 h vor dem Lauf die letzte Mahlzeit
  • Nur noch kleine Snacks kurz vor dem Lauf, z.B. Energieriegel, reife Banane, isotonische Getränke.
  • Leicht verdauliche Nahrungsmittel bevorzugen.
  • Kleine Portionen essen.
  • Fettiges Essen vermeiden.
  • Ballaststoffarme Nahrungsmittel wählen.
  • Nicht zu viel trinken.
  • Ernährungsexperimente vor Wettkämpfen vermeiden.

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