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So gelingt der Wettkampf garantiert

Marathonläufer
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Der Wettkampf ist das Salz in der Suppe eines jeden Läufers! Hier kannst du zeigen, was du drauf hast und bekommst alles schwarz auf weiß auf einem Blatt Papier, das sich Urkunde nennt (sofern du das Ziel erreichst). Bei so einem Wettkampf kann allerdings auch so einiges schief gehen! Es gibt einfach so viele Dinge an die es zu Denken gilt, da hat man schnell mal etwas vergessen! Die kleinste Unachtsamkeit führt im ungünstigsten Fall zur Katastrophe. Damit das nicht passiert, habe ich meine langjährige Erfahrung gesammelt und in diesen Artikel gesteckt. Ich hoffe du findest hier noch ein paar nützliche Tipps, die dir bei der Vorbereitung auf deinen Wettkampf behilflich sein werden!

Ziele setzen

Ziele sind in meinen Augen sehr wichtig, wenn man sich auf einen Wettkampf vorbereitet. Sicher ist es auch möglich, kurzentschlossen an einem Wettkampf teilzunehmen, ohne ein konkretes Ziel vor Augen zu haben… Ich rede hier allerdings von Dingen wie dem ersten Marathon, einer neuen persönlichen Bestzeit, oder einer bestimmten Platzierung. Anders gesagt, ich rede hier von der gezielten Vorbereitung auf einen ganz bestimmten Wettkampf. Dafür benötigst du Ausdauer, Disziplin und hartes Training. Du musst deine Komfortzone regelmäßig verlassen und deinen Körper fordern, damit er leistungsfähiger und belastbarer wird. Du wirst wohl die eine oder andere Feier sausen lassen müssen, da am nächsten Tag ein hartes Training, oder ein Vorbereitungs-Wettkampf auf dem Plan steht. Das macht nicht immer Spaß und an manchen Tagen würde man seine Laufschuhe am liebsten in der nächsten Mülltonne entsorgen! In solchen Situationen kommt schon mal die Frage auf: „WARUM mache ich das eigentlich?“ Auf diese Frage musst du unbedingt eine Antwort haben, denn ansonsten ist es um die Motivation schnell geschehen. Frage dich deshalb immer, wenn du dich für ein Ziel entscheidest, warum du es erreichen willst!

Bei der Suche nach einem passenden Ziel ist Vorsicht geboten! Du kennst sicher die Momente, in denen du dich fühlst, als könntest du Bäume ausreißen. In solchen Phasen emotionaler Erregung ist es keine gute Idee sich Ziele zu setzen! In solchen Momenten steckt man seine Ziele oft etwas zu hoch. Glaub mir, mit diesem Problem kenne ich mich sehr gut aus! m Endorphinrausch habe ich mir voller Euphorie schon die krassesten Ziele gesetzt. Wie du dir sicher denken kannst, habe ich diese Ziele meistens nie erreicht und war am Ende total frustriert! Bei solch übertriebenen Zielen, wenn sie überhaupt jemals erreichbar waren, genügt oft schon der kleinste Zwischenfall um das ganze Vorhaben scheitern zu lassen. Denke deshalb immer daran, dass die Dinge meistens nie so laufen wie geplant.

Event aussuchen

Welches der richtige Event für deinen Wettkampf ist, hängt zunächst mal stark von deinen Zielen ab. Hast du eine neue Bestzeit anvisiert, wähle einen flachen Kurs, am besten auf asphaltiertem Untergrund. Du nimmst zum ersten Mal an einem Wettkampf teil? – Dann such dir einen landschaftlich attraktiven Lauf und genieße dieses besondere Ereignis!

Ebenfalls wichtig ist der Zeitpunkt der Veranstaltung: stelle sicher, dass genügend Zeit zur Vorbereitung vorhanden ist.

Besonders nach harten Wettkämpfen, wie zum Beispiel einem Marathon, ist es eventuell sinnvoll, sich ein paar Tage Urlaub zu gönnen. Nach meinem ersten Marathon hätte ich das auch besser gemacht, da ich am Tag danach Treppen ausschließlich rückwärts herunter kam 🙂

Auf der Homepage des Veranstalters finden sich oft nützliche Informationen. Mach dich vor der Anmeldung über folgende Dinge schlau:

  • Wann ist der Start?
  • Sind die Startnummern begrenzt?
  • Wann beginnt die Meldefrist?
  • Wie sieht das Streckenprofil aus?
  • Auf welchem Untergrund wird gelaufen? (wichtig für die Schuhwahl)
  • Wie wird die Zeit gemessen? Benötige einen Zeitmesschip?
  • Erfolgt der Start in verschiedenen Blöcken? Welcher ist mein Block? Wann startet mein Block?
  • Gibt es eine Taschenaufbewahrung?
  • Wie sieht es mit den Parkmöglichkeiten aus?
  • Wie ist die Verpflegung am Streckenrand? Komme ich damit klar? Bin ich selbst für die Verpflegung verantwortlich?
  • Bekomme ich meine Startnummer zugeschickt oder muss ich sie abholen? Wann und wo kann ich die Startnummer abholen?
  • Gibt es einen Lageplan zum Download auf dem Start, Anmeldung, Duschen, Umkleiden, Startnummernausgabe usw. eingezeichnet sind?
  • Gibt es einen Streckenplan zum Download?
  • Sind Startnummernbänder erlaubt?
  • Sind Kopfhörer erlaubt?
  • Gibt es Paceläufer?
  • Gibt es einen Ablaufplan mit Zeitangaben
  • Muss ich die Startgebühr im Voraus entrichten und kann ich mein Geld zurückerhalten, wenn ich nicht teilnehmen kann?
  • Gibt es Finisher-Medaillen oder Shirts und kosten diese extra?

Anmeldung

Wenn du dich für eine Veranstaltung entschieden hast, dann nichts wie auf zum Anmeldeformular! Viele Veranstaltungen besitzen nur eine begrenzte Anzahl an Startplätzen und sind nicht selten schon nach kurzer Zeit ausgebucht. Ein weiterer Grund, sich rechtzeitig anzumelden, sind die Meldegebühren. Die sind zu Beginn der Meldefrist oft deutlich günstiger als zu einem späteren Zeitpunkt. Falls die Meldefrist noch nicht begonnen haben sollte, notier dir den Termin in deinem Kalender! Bei manchen Läufen kannst du dich auch vor Ort am Tag des Wettkampfes nachmelden. In der Regel sind die Gebühren für die Nachmeldung jedoch deutlich höher und du musst in der Regel mehrere Stunden vor dem Start vor Ort sein, damit die Nachmeldung noch bearbeitet werden kann!

Unterkunft

Je nachdem wie weit der Wettkampf entfernt ist und zu welcher Tageszeit der Startschuss fällt solltest du darüber nachdenken, eine Unterkunft für die Nacht vor dem Start zu reservieren. Nach einer mehrstündigen Autofahrt steht mir der Kopf meist nicht nach Wettkampf. Lieber buche ich mir für die Nacht vor dem Wettkampf ein Hotelzimmer, so habe ich die Möglichkeit, mir am Vortag in aller Ruhe die Startunterlagen zu besorgen, gegebenenfalls meine Tasche schon mal abzugeben und mir einen Überblick zu verschaffen, wo sich der Start etc. befindet. Genau wie bei der Anmeldung für den Wettkampf gilt auch hier: früh genug reservieren, denn bei beliebten, großen Events sind die bezahlbaren Unterkünfte oft schnell ausgebucht. Besonders viel Wert bei der Wahl einer passenden Unterkunft ist mir eine ruhige Lage und ein Frühstücksbuffet. Solch ein Frühstücksbuffet bietet meist alles was man für einen Marathon benötigt: Haferflocken, Brötchen, Toast, Bananen, Marmelade und Nutella! Bevor ich mich für ein Hotel endgültig entschieden habe, frage ich ebenfalls immer nach, ob eine Taschenaufbewahrung nach dem Auschecken für die Zeit des Wettkampfes möglich ist. Eine kostenlose Stornierung sollte ebenfalls möglich sein, denn es kann immer mal etwas dazwischen kommen.

Begleitung

Ein wenig Gesellschaft schadet nie! Vor allem vor einem Wettkampf, wenn du so langsam nervös wirst, ist eine vertraute Stimme, die für etwas Ablenkung sorgt, eine gute Sache. Aber auch wenn die Anreise etwas länger dauert und man sich auf der Fahrt entspannen kann, ist eine Begleitung im Besitz eines gültigen Führerscheins äußerst wertvoll. Zudem stellt sich auch nach dem Wettkampf eine Begleitung als Gold wert dar! Je nachdem wie hart der Lauf war, sollte man das Steuern eines PKW´s in manchen Fällen besser bleiben lassen! Ich kann mich noch gut an den Gelita Trail Marathon in Heidelberg erinnern, der mir mit seinen 1.500 Höhenmetern wirklich alles abverlangte! Die 2 stündige Autofahrt, die mir danach noch bevorstand, war wirklich kein Spaß und sicherlich nicht vernünftig! Ebenso kann eine Begleitung im Nu zur mobilen Verpflegungsstelle umgebaut werden, in dem man sie mit einer Flasche Sportgetränk und Energieriegeln am Streckenrand positioniert ;-).

Trainingsplan

Auch hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Eine der Genauesten ist mit Sicherheit die Leistungsdiagnostik. Durch einen Belastungstest auf dem Laufband oder Ergometer wird zunächst die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt. Auf dieser Basis werden im Anschluss die einzelnen Trainingsbereiche festgelegt. Meistens erhält man daneben noch nützliche Informationen über seinen Energiebedarf  und die während der Belastung herangezogenen Nährstoffe. Die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik sind äußerst hilfreich bei der Erstellung des Trainingsplans. Leider ist diese Methode jedoch nicht ganz billig.

Etwas weniger genau, aber dafür sehr individuell, ist ein Personal Trainer. Nachdem dieser sich ein Bild über deine aktuelle Form gemacht hat, sowie deine Stärken und Schwächen analysiert hat, erfolgt die gemeinsame Ausarbeitung eines Trainingsplans.

Individuelle Pläne sind auch im Internet zu finden. Meistens muss man vorher verschiedene Angaben über sich, seine Trainingsgewohnheiten, Bestzeiten, verfügbare Zeit etc. machen und bekommt danach einen hoffentlich individuellen Trainingsplan.

Mein persönlicher Favorit ist ganz klar: erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan. Dafür rate ich, dass du dir ein Laufbuch, zum Beispiel ‚das Große Laufbuch‘ von Herbert Steffny, ‚Das große Buch vom Marathon‘ von Hubert Beck oder die ‚Laufbibel‘ von Matthias Marquardt (ich besitze alle 3) zulegst und dich intensiv in die Materie einzuarbeiten zu können. Danach solltest du in der Lage sein, deinen eigenen, individuellen Trainingsplan zu erstellen. Bedenke dabei: je mehr du dich selbst mir der Materie beschäftigst, also dich selbst mit dem Aufbau des Plans befasst, desto besser kannst du diesen verinnerlichen und umsetzen.

Von kostenfreien Trainingsplänen von der Stange, die es zu Tausenden im Internet oder in Zeitschriften zu finden gibt, halte ich persönlich nicht viel und lasse daher lieber die Finger davon.

Tapering

Ungefähr 1 – 2 Wochen vor dem Wettkampf, heißt es dann einen oder zwei Gänge zurückzuschalten. Um am Start wirklich hundert Prozent geben zu können, muss dein Körper an diesem Zeitpunkt vollkommen ausgeruht, regeneriert und aufgetankt sein. Stress solltest du ebenfalls in dieser Phase vermeiden. Wenn du im Beruf oft viel Stress ausgesetzt bist, oder körperlich hart arbeiten musst, solltest du darüber nachdenken, für die Woche vor dem Wettkampf Urlaub einzutragen.

Die größte Gefahr während der Tapering-Phase ist mit Sicherheit dein schlechtes Gewissen. Je näher der Start rückt, desto häufiger kommen Fragen auf wie: Habe ich genug trainiert? Habe ich immer mein Bestes gegeben? Habe ich noch ein paar Kilo zu viel auf der Waage? Glaube mir, diese Fragen habe ich mir schon oft gestellt! Deshalb weiß ich nur zu gut, wie schnell man sich von seinem Gewissen, für die Ein oder Andere zusätzliche Trainingseinheit, verleiten lässt. Mache diesen Fehler auf keinen Fall! Der Trainingseffekt, den du durch diese Einheiten erzielst, kann für dein Wettkampfergebnis niemals das Leisten, was eine gute Regenerationsphase bewirkt. Eigentlich gehört es zur Regeneration dazu, dennoch halte ich es für enorm wichtig, dass ich hier nochmals extra erwähnen möchte: ausreichend Schlaf! Es gibt keine Phase, in dem der Körper sich besser erhohlt, als im Schlaf. Deshalb versuche ich in der Woche vor einem wichtigen Wettkampf mindestens 8 bis 10 Stunden Schlaf zu finden. Auch in Hinblick auf die Tatsache, dass du in der Nacht vor dem Wettkampf kaum Schlaf bekommen wirst. Das wird aber sicherlich kein Problem darstellen, wenn du die Tage zuvor genug geschlafen hast.

Ernährung während der Tapering-Phase

Genauso wie die Reduzierung der Umfänge gehört zum Tapering ganz klar die richtige Ernährung. Vor allem bei einem Marathon ist es wichtig, dass die Kohlenhydratreserven am Start maximal gefüllt sind. Dementsprechend kohlenhydratbetont sollte die Ernährung aussehen.  Im Internet gibt es tausende Artikel zu diesem Thema! Nachdem ich viel darüber gelesen habe sieht meine Wettkampf-Diät folgendermaßen aus:

3 Tage vor dem Wettkampf erhöhe ich den Kohlenhydratanteil auf 70 – 80%. Um meine Ernährung in dieser Zeit zu überwachen nutze ich die App Myfitnesspal. Ich versuche ca. 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen.

2 Tage vor dem Wettkampf esse ich ausschließlich einfache Kohlenhydrate, da komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot nicht mehr rechtzeitig verdaut werden. Gute einfache Kohlenhydratquellen in dieser Zeit sind Pasta, Weißbrot, Laugengebäck, Haferflocken und weißer Reis. Diese belasten die Verdauung kaum, was bei solch hohen Kohlenhydratmengen sehr wichtig ist.

Mit dem Obstkonsum solltest du es allderings nicht übertreiben, denn der darin enthaltene Fruchtzucker kann Verdauungsprobleme verursachen! Ebenfalls problematisch sind Dinge wie Kekse, Chips und Co… Zwar enthalten diese jede Menge einfache Kohlenhydrate, dafür aber auch reichlich Fett. Fett ist in dieser Phase ebenfalls nicht gut, da es die Verdauung extrem verlangsamt.

Manche Sportler schwören auf die sogenannte Saltin-Diät, bei der mehrere Tage auf Kohlenhydrate verzichtet wird, um die Speicher zu leeren und diese dann nach einer intensiven Trainingseinheit durch kohlenhydratreiche Kost über das normale Niveau hinaus füllen zu können. Ich selber habe diese Methode jedoch nie angewandt, da sie mit erheblichem Stress verbunden ist, den man in der Tapering-Phase ja eigentlich vermeiden sollte.

Darüber hinaus ist es wichtig ausreichend zu trinken, die Urinfarbe ist dabei ein guter Indikator: je heller, desto besser. Übertreiben solltest du es allerdings mit dem Trinken nicht, denn zu viel Flüssigkeit führt dazu, dass wichtige Mineralien aus deinem Körper hinausgeschwemmt werden, die du für das Rennen benötigst!

Keine Angst, wenn die Waage auf einmal 2 Kilogramm mehr anzeigt. Dieses Phänomen ist der Tatsache geschuldet, dass jedes Gramm Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser bindet. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn dieses zusätzliche Wasser hilft dir dabei während des Rennens gut hydriert zu sein! Und nach dem Rennen ist dein Gewicht auch wieder normal, da du das Wasser während des Rennens ausgeschwitzt hast.

Wie bereits erwähnt gelten diese Empfehlungen für einen Marathon. Bei kürzeren Distanzen, wie zum Beispiel einem 10 Kilometer Lauf, sind prall gefüllte Kohlenhydratspeicher nicht ganz so wichtig. Auf solchen Strecken verbraucht man eben nicht so viele Kalorien wie bei einem Marathon. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es ausreicht, ein paar Tage vor dem Wettkampf darauf zu achten kohlenhydratreich zu essen. Bei gleichzeitig reduziertem Trainingsumfang bekommst du deine Speicher dadurch ausreichend gefüllt. Wenige Tage vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht mehr so viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen um während dem Wettkampf keine Verdauungsprobleme zu bekommen.

Anreise planen

Je weiter der Wettkampfort entfernt ist, desto wichtiger ist es, sich über die Anreise zu informieren. Ganz schön ärgerlich, wenn man aufgrund eines Staus oder einer Umleitung den Wettkampfstart verpasst!

  • Streckenplan ausdrucken/Navi programmieren (am besten Beides)
  • Baustellen auf der Strecke, die man umfahren kann?!
  • Regelmäßige Staus?!
  • genügend Zeit einplanen
  • Parkmöglichkeiten ausfindig machen
  • Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln oft stressfreier
  • Detailplan für den Austragungsort besorgen

Packen

Damit du dich nicht unnötig unter Stress setzt, oder die Hälfte vergisst, fang rechtzeitig mit dem Packen der Koffer, bzw. Wettkampftasche an. Mach dir am besten eine Checkliste die du abarbeiten kannst. Die neuen Schuhe dürfen allerdings nicht mit! Bei einem Wettkampf solltest du nur Kleidung tragen, die du bereits im Training mehrere Male getragen hast. Um böse Überraschungen zu vermeiden, solltest du Kleidung für alle Wetterlagen einpacken, falls das Wetter sich unerwartet ändert.

Der Tag vor dem Wettkampf

Am Tag vor dem Wettkampf ist, wie du dir sicher denken kannst, Ruhe angesagt! Falls du es nicht weit bis zum Austragungsort hast, kannst du eventuell schon mal deine Startunterlagen abholen gehen, das erspart unnötigen Stress am Wettkampftag. Wenn du es noch nicht getan hast, pack deine Tasche! Lege dir alles was du für morgen brauchst bereit, damit du morgen früh nicht mehr suchen musst. Vergewissere dich, dass deine Laufuhr voll geladen ist, hänge sie lieber vorsichtshalber noch mal ans Ladekabel! Ansonsten leg die Beine hoch und geh früh ins Bett, damit du ausreichend Schlaf bekommst.

Wettkampftag

Wie auch am Tag zuvor gilt am Wettkampftag: Stress vermeiden. Also früh genug raus aus den Federn, damit du nicht in Hektik gerätst.

Das Frühstück sollte wie bereits an den Tagen zuvor kohlenhydratreich und leicht verdaubar sein. Damit du keine Verdauungsprobleme bekommst, solltest du nur frühstücken, was du auch in deinem Trainingsalltag frühstückst. In Phasen erhöhter Nervosität reagiert der Magen auf ungewohnte Dinge oft äußerst empfindlich. Das endet schnell im nächsten Dixi-Häuschen, im besten Fall noch vor dem Startschuss!

2 bis 3 Stunden sollten zwischen Frühstück und Wettkampf liegen, damit du nicht mit vollem Bauch am Start stehst. Ich habe mir angewöhnt vor einem Wettkampf zwischen 500 und 700 Kalorien zu frühstücken. Meistens besteht mein Frühstück aus Haferbrei mit Banane und Apfel. Das bringt die Verdauung am Morgen so richtig in Schwung und dem morgendlichen Geschäft steht nichts mehr im Wege!

Damit du nicht von einem Dixi Klo zum nächsten rennst, solltest du vor dem Wettkampf keine riesigen Mengen mehr trinken! 500 ml in den letzten 2 Stunden vor dem Start sind völlig ausreichend!

Nach dem Frühstück vergewissere ich mich meistens nochmal, ob ich auch an alles gedacht habe und gehe erneut die Checkliste durch. Besonders wichtig sind Startunterlagen/Meldebestätigung, Zeitmess-Chip, Wettkampfschuhe und Wettkampfbekleidung!

Nun steht dem erfolgreichen Wettkampf fast nichts mehr im Wege. Eine kleine Sache auf die du leider keinen Einfluss hast wäre da allerdings noch: Die Tagesform! Sie alleine entscheidet letztendlich darüber, ob der Wettkampf ein Erfolg, oder ein totaler Flop wird. So gut die Vorbereitung auch gewesen sein mag, es gibt einfach diese Tage an denen es nicht läuft…

Ultrazufrieden

Ich sitze am Frühstückstisch und schiebe hastig zwei Scheiben Erdnussbutter-Toast in mich hinein. Nicht gerade ein gesunder Start in den Tag, aber voller Energie und schnell verdaut. Schnell verdaut ist gut, denn gleich geht´s los. Los zu meinem bisher längsten Trainingslauf aller Zeiten. So lautet jedenfalls der Plan.

Die Sonne bahnt sich ihren Weg durch die schmalen Schlitze des noch heruntergelassenen Rollos. Ein schöner Sonntagmorgen, besser könnten die Voraussetzungen nicht sein. Auch meine Stimmung ist gut heute morgen, ich fühle einen Mix aus Vorfreude, Aufregung und Euphorie. Ein 6 Stunden langer Trainingslauf liegt vor mir, vorausgesetzt die Dinge laufen so wie geplant. Bei so einem langen Lauf ist die Gefahr jedoch groß, dass es auch mal nicht so läuft wie geplant, dessen bin ich mir bewusst. Das Tempo ist mir heute egal, den Körper an die lange Zeit auf den Beinen gewöhnen, das ist mein Ziel.

Das ist heute quasi sowas wie die Generalprobe für Biel. Deshalb will ich heute auch meine Ernährungsstrategie testen. Dafür habe ich mir GU Roctane Gels bestellt, mit denen ich nun meinem Salomon Trinkrucksack bestücke. Nicht ganz billig das Zeug, aber eins von wenigen Gels, das auch Aminosäuren enthält. Aminosäuren sind äußerst wichtig, denn sie schützen die Muskulatur. Die zwei Trinkflaschen befülle ich mit Wasser und mische noch ein Gel dabei.

Für alle Fälle packe ich noch eine Packung Butterkekse in Mamas Rucksack, die mich heute mit dem Fahrrad begleiten wird. Deshalb an dieser Stelle nochmal ein dickes Dankeschön an Mama, denn 6 Stunden auf dem Fahrradsattel im Joggingtempo sind mit Sicherheit nicht wirklich aufregend.

es kann los gehenSobald die Reifen aufgepumpt sind, kann es auch schon losgehen. Die Beine fühlen sich äußerst leicht an heute Morgen. Ich fühle mich gut, mein Puls ist tief, das Tempo mit 04:45/km gar nicht so lahm. Ich laufe so, dass ich mich dabei noch gut mit meiner Mutter unterhalten kann, ohne außer Atem zu kommen.

Die Kilometer purzeln nur so vor sich hin, schnell sind die 20 Kilometer erreicht und es läuft immer noch genauso gut wie auf den ersten Metern. Alle 45 Minuten nehme ich ein Energy-Gel und kippe Flüssigkeit hinterher. Das ist oberwichtig, denn ohne Flüssigkeit kann der Körper keine Kohlenhydrate verarbeiten, was schnell zu Verdauungsproblemen führen kann.

Nach gut 30 Kilometern halten wir an einer Tankstelle um unsere Wasservorräte wieder aufzufüllen. Die Flasche Vitaminwater in dem Kühlregal lacht mich an. Ich nehme 3 davon und fülle 2 direkt in meinen Rucksack, eine nimmt meine Mutter. Weiter geht´s. Bei Kilometer 35 und knapp 3 gelaufenen Stunden machen wir kehrt und treten den Rückweg an. Jetzt geht es nur noch zurück!

Mein Puls ist mittlerweile etwas erhöht, ob es am Wasser und Salzverlust liegt? An Salz habe ich gar nicht gedacht, für meinen Wettkampf in Biel brauche ich unbedingt noch Salztabletten! Nichts desto trotz fühle ich mich noch gut. Mein Schnitt ist immer noch unter 5 Minuten pro Kilometer, deutlich schneller als ich es mir vorgenommen hatte.

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Bei Kilometer 52 bin ich vom einen auf den anderen Moment völlig platt! Was ist denn jetzt mit mir los? Bin ich zu schnell gelaufen? Habe ich nicht genug getrunken? Sind die Energiespeicher jetzt völlig leer? Ich stoppe für einen Moment, esse ein paar Butterkekse und trinke einen kräftigen Schluck Cola. Dann laufe ich weiter und erstaunlicherweise bin ich wieder fit! Butterkekse und Cola, ein echtes Wundermittel!!!!

Kilometer 60 ist schnell erreicht, dort wartet der letzte harte Anstieg auf uns. Diesen meistere ich erstaunlich gut, was bestimmt an dem Wissen es gleich geschafft zu haben liegt. Danach geht es fast nur noch bergab.fast geschafft

Nach 5 Stunden und 38 Minuten haben wir es geschafft! Was für eine Trainingseinheit! Ich bin glücklich und meine Zuversicht, die 100 Kilometer am 12.06 erfolgreich zu finishen ist deutlich gestiegen.

Jetzt wird erst mal richtig gefuttert! Bis zum nächsten Mal!

Gedanken zum Ultra

Ultramarathon??? – So ein Quatsch!!! Die sind doch alle bekloppt!!!

Dann kamen die Bücher Born to Run von Christopher McDougall, Eat & Run von Scott Jurek und Ultramarathon Man von Dean Karnazes.

Nachdem ich diese Bücher im Rekordtempo verschlungen hatte, wich nicht nur meine Skepsis bezüglich Ultramarthons, sondern lösten eine wahrhafte Begeisterung in mir aus. Ich war gepackt von dem Gedanken selbst mal an so einem Lauf teilzunehmen. Ein Lauf, bei dem es nicht um Minuten und Sekunden geht, sondern erstmal darum, überhaupt das Ziel zu erreichen. Ein Lauf bei dem ich herausfinden kann wo meine körperlichen und geistigen Grenzen liegen. Bin ich in der Lage diese Grenzen zu überwinden? Wie weit kann ich meinen Körper treiben? Wie fühlt es sich an, nach 100 gelaufenen Kilometern?

Es gibt nur eine Möglichkeit dies herauszufinden:

Ich werde einen Ultramarathon Laufen!

 

Deshalb habe ich mich letzten Monat kurzentschlossen für den 100 Kilometer-Lauf in Biel angemeldet. Hoffentlich nicht zu kurzentschlossen, aber mit Umfängen zwischen 80 und 130 Wochenkilometern dürfte „Ankommen als Ziel“ durchaus machbar sein, toll wäre unter 10 Stunden ;). Zwei Trainingsläufe über 50 Kilometer inklusive 1.000  Höhenmeter habe ich ja außerdem schon ganz gut gemeistert.

Letztes Wochenende bin ich insgesamt 100 Kilometer gelaufen, die zudem alles andere als flach waren und meine Beine kamen damit ausgesprochen gut zurecht.FridaySaturdaySunday

Meine Radbegleitung Thomas
Meine Radbegleitung Thomas

Bis zum Startschuss am 12.06, stehen noch 2 längere Läufe von mindestens 50 Kilometer auf meinem Plan. Um mich an die ungewöhnliche Startzeit um 22:00 Uhr zu gewöhnen, werde ich mit meiner Radbegleitung Thomas noch eine Art Generalprobe veranstalten. Da dies mein erster Ultra ist, bin ich wirklich froh, über den Luxus einer Radbegleitung zu verfügen. Als ich Thomas von meinem Vorhaben erzählte, bot er mir direkt seine Dienste als Radbegleitung an, die ich dankend annahm. So kann ich die Vorzüge meiner eigenen Verpflegung genießen, sofern man bei einem Ultramarathon von genießen sprechen kann. Zudem schätze ich Thomas als einen Prima Arschtreter ein, was mir auf den letzten Kilometern sicher zu Gute kommen wird.

Ultrafutter
Ultrafutter

Der Nächste Punkt auf meinem Trainingsplan dürfte mit Sicherheit auch dem einen oder anderen Sportmuffel gefallen: Essen! Da soll noch einer behaupten Training sei doof. Allerdings ist hier die Rede von essen und trinken während dem Laufen, worin ich noch nicht wirklich viel Erfahrung besitze. In den meisten Fällen absolviere ich mein Training nämlich nüchtern, sicher habe ich auch schon den einen oder anderen Riegel auf einem langen Lauf gegessen, aber im Vergleich zu den 240 Kalorien die ich beim Ultramarathon pro Stunde essen und trinken will, ist das Pille Pale.

Eine Checkliste habe ich auch schon erstellt, allerdings ist diese noch sehr unvollständig und bedarf noch einiger Überarbeitungszeit. Da wir erst am Wettkampftag anreisen, möchte ich auch noch einen genauen Ablaufplan erstellen, um am Tag X nicht in Zeitprobleme zu geraten. Eine gute Planung ist einfach das A & O, den Rest erledigen die Beine schon irgendwie.

Wie Ihr seht, gibt es noch viel zu tun. Bis zum großen Tag, bzw. bis zur großen Nacht werde ich nicht nur jede Menge Kilometer fressen, sondern auch haufenweise Energy-Gels und Riegel.

 

Ein Ultra zum Frühstück

Meine Stimmung an diesem Sonntagmorgen hätte durchaus besser sein können. Gestern Abend war Mal wieder keine Kalorie vor mir sicher. Sogar die Powerbars, welche ich mir gestern Abend noch extra für das heutige Training gekauft hatte, vielen meinem ungezügelten Verlangen nach Süßem zum Opfer. Solche Tage habe ich öfter, an denen mein Gehirn scheinbar vergisst ein Sättigungssignal auszusenden. Die Lust auf den längeren Trainingslauf, den ich mir für heute vorgenommen hatte, wurde durch meine negative Stimmungslage deutlich getrübt.

Einfach loslaufen, 20 Kilometer reichen heute ja auch Mal dachte ich mir. Nachdem ich die Flaschen meines Salomon Trinkrucksacks mit einer BCAA-Mischung aufgefüllt hatte, schnallte ich mir diesen um und begab mich an die frische Luft.

Ohne losgelaufen zu sein, zeigte meine Polar V800 bereits einen Puls von 100 Schlägen/Minute an. Was für ein Morgen…. Alles fühlte sich furchtbar schwer und steif an, meine Atmung war schneller als mein Tempo und das Wetter an diesem Morgen war äußerst bescheiden.

Die ersten Kilometer waren schrecklich zäh, am liebsten hätte ich direkt wieder aufgehört, doch das hätte meine Laune vermutlich auch nicht besser gemacht. Ich schleppte mich die ersten Berge hoch und fühlte mich dabei, als hätte sich die Erdanziehungskraft über Nacht verdoppelt. 15 Kilometer später, wurde es dann so langsam besser. Meine Beine wurden leichter und das Tempo allmählich höher. An der Kreuzung, an jener ich für meine 20 Kilometer-Runde abbiegen hätte müssen, ließ ich hinter mir und lief geradeaus weiter.

Irgendwie befand ich mich nach anfänglichem Unwohlsein nun wieder voll im Flow, mein Kopf war leer und ich lief einfach nur weiter. Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer. Als nach 30 Kilometern meine Wasservorräte so langsam zu neige gingen, machte ich kurz an einer Tankstelle halt und füllte meine Flaschen mit einer Dose Monster Rehab wieder auf. Vielleicht nicht das ideale Sportgetränk, doch es schmeckte vorzüglich und ich hatte das Gefühl durch das Koffein etwas aufgeputscht zu werden.

Es ging weiter…. 40 Kilometer waren bald erreicht, doch aus irgendwelchen Gründen wollte ich noch nicht anhalten und hängte noch eine extra – Runde hintendran. So langsam spürte ich nun doch meine Oberschenkel. Da ich zu diesem Zeitpunkt bereits 900 Höhenmeter überwunden hatte, wunderte mich diese Tatsache allerdings nicht wirklich. Zudem hatte ich keine Energieriegel oder sonstige Kalorien dabei und Frühstück gibt es bei mir ja sowieso nie.

Nach stolzen 50 Kilometern war meine Runde schließlich zu Ende. Das war weit mehr als ich mir vorgenommen hatte und erst das zweite Mal, dass ich überhaupt so eine Distanz bewältigt habe. Meine gute Laune war nach diesem Lauf wieder hergestellt. Wieder mit mir im Reinen, konnte ich nun unbeschwert das anschließende Frühstück und den restlichen Sonntag genießenPolar 50 Km.

 

 

 

Woche 51

IMG_20141221_174755Schon wieder eine Woche zu Ende. Da ich am Mittwoch an Heiligabend am Bärenfels-Marathon teilnehmen werde, habe ich diese Woche etwas zurückgeschraubt.  Zwar laufe ich diesen nur aus Spaß, dennoch sollte man so einen Lauf mit ein wenig Respekt angehen. Mit meiner Ernährung war ich diese Woche echt zufrieden, ich konnte sogar die Finger von Mamas leckerem Weihnachtsgebäck lassen, was mir wirklich nicht leicht gefallen ist. Mit dem Heiligabendmarathon bin ich somit gut auf das Fondue, das es bei uns immer traditionell an Heiligabend gibt vorbereitet. Das nennt man dann das schlechte Gewissen im Vorfeld beseitigen ;-).

Nichts desto Trotz, habe ich diese Woche meine zwei schnellen Einheiten absolviert, wobei man schnell besser durch anstrengend ersetzt.

Die 1.000 Meter Intervalle am Mittwoch auf der Bahn waren wirklich absolut katastrophal. Die komplette Sandbahn war eine einzige Wasserpfütze und der Wind arbeitete den ganzen Abend gegen mich. Aber was zählt ist ja die Anstrengung, trotzdem waren die Zeiten deprimierend.

Am Samstag, stand dann noch ein 5.000 Meter Tempolauf auf dem Plan. Dieser war zum Glück nicht ganz so schlimm wie am Dienstag. 17:50 Minuten sind gar nicht so übel für den Winter, wo man ja bekanntermaßen etwas zurückschraubt.

Heute war die letzte Trainingseinheit vorm Bärenfelslauf. Ich habe gestern schon darüber nachgedacht heute gar nicht mehr zu laufen, aber ein Sonntag ohne Laufen…. Deshalb habe ich dann mal nur 21 lockere Kilometer gemacht, ohne mich zu verausgaben und um das Gewissen zu beruhigen. Unterwegs war es ganz schön matschig und auf den Wegen lagen so einige umgestürzte Bäume.

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Auch mein Weihnachtsgeschenk habe ich mir diese Woche schon mal ausgesucht. Da meine Eltern nie wissen, was sie mir schenken sollen, durfte ich mir dieses Jahr selbst was aussuchen. Da ich mich nächstes Jahr sehr wahrscheinlich an Ultradistanzen heranwagen werde, hielt ich einen Laufrucksack für sinnvoll. Bestellt habe ich den Salomon S-Lab ADV SKIN HYDRO SET und die Ulitmate Direction-SJ-ULTRA VEST 2.0. Für einen der Beiden werde ich mich dann an Heiligabend entscheiden. Auf dem Bild, welches nun folgt habe ich schon mal die Ultimate Direction Ultra Vest anprobiert, musste ihn dann allerdings zum Lauf wieder ausziehen :-(.

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Ein letztes langes Läufchen im Jahr 2014

Heute Morgen um 08:30 Uhr, machte ich mich zusammen mit meinem Freund und Trainingspartner Markus, auf zum letzten langen Lauf für dieses Jahr. Wobei das nicht ganz korrekt ist, denn dies war heute nur der letzte längere Trainingslauf. Ein Bonbon hat die Saison 2014 nämlich noch zu bieten und zwar dann, wenn normale Menschen mit ihrer Familie am Weihnachtsbaum sitzen. Nein, dass stimmt auch nicht ganz, dann wenn normale Menschen noch im Bett liegen, oder mit der Familie gemütlich frühstücken. Ist ja auch egal, gemeint ist auf jeden Fall der Heiligabendlauf am Bärenfels, über die gesamte Marathondistanz.

Trainingswissenschaftlich gesehen, vielleicht schon etwas zu spät für etwas „Langes“ vor einem Marathon, aber wir hatten Lust und Heiligabend soll ja sowieso mehr ein Event für die Sinne werden.

Unser Ziel für heute, auf das wir uns vor dem Lauf geeinigt hatten, waren 1.000 Höhenmeter. Da wir mit dem Gedanken spielen, nächstes Jahr am Salomon 4-Trails teilzunehmen, wo über vier Tage hinweg, täglich über 2000 Höhenmeter absolviert werden müssen, sollten uns 1.000 Höhenmeter eigentlich nichts ausmachen.

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Heute war mal wieder so ein Tag, an dem ich nach den ersten Schritten bereits wusste, dass die heutigen Kilometer keinen Spaß machen würden. Gestern hatte ich schon so einen ….Tag, als ich meinen Tempolauf auf der total matschigen Sandbahn mit allergrößter Mühe hinter mich gebracht habe.

Meine Beine waren mal wieder schwer wie Blei, obwohl ich heute Morgen extra schon früh aufgestanden bin, um meinen Faszien mit der Massagerolle etwas Gutes zu tun. Scheinbar um sonst, ich wäre besser etwas länger im Bett geblieben.

Nach den ersten 10 Kilometern, kam ich dann warum auch immer, so langsam in Fahrt. Die Beine wurden leichter und mein Laufstil nicht mehr ganz so Stampfend wie zu Beginn.

Wie immer waren wir auch dieses Mal ohne Frühstück unterwegs, Wasser hatten wir ebenfalls keines dabei. Regenerationstechnisch eine Katastrophe. Wenigstens ein paar Riegel, die ich gestern gebacken habe, sorgten zwischendurch für etwas Energie.IMG_20141214_201407

Unterwegs machten wir noch Bekanntschaft mit einer Rotte von ca. 20 Wildschweinen, die zum Glück eine andere Route als wir gewählt hatten.

Nach 3 Stunden, 18 Minuten, 35,4 Kilometern und 1080 Höhenmetern, erreichten wir schließlich wieder unseren Startpunkt. Über den Schnitt wollen wir dieses Mal nicht reden, aber dabei kommt es bei langen Läufen ja auch nicht an. Was zählt sind die Kilometer und davon hatten wir heute genug. Training vom 14-12-14Heute war einer der seltenen Tage, an denen ich mittags ein kurzes Schläfchen halten konnte, muss wohl an der Jahreszeit liegen. 

Insgesamt habe ich diese Woche knappe 100 Kilometer absolviert, gar nicht schlecht. Nächste Woche werde ich etwas weniger machen, wegen des Marathons an Heiligabend.Trainingswoche

Gute Beine, schlechte Beine

© Africa Studio / Fotolia

Dieses Phänomen ist wohl jedem von uns Läufern bekannt. Es gibt Tage an denen man scheinbar schwerelos über die Strecke gleitet und es gibt Tage an denen sich die Beine anfühlen als wären sie mit Blei gefüllt.

Unzureichende Regenerationszeiten oder übertriebene Trainingsumfänge können natürlich die Ursache dafür sein, doch davon ist hier nicht die Rede.

Die Rede ist von der Art schweren Beinen, die einem völlig unvorbereitet und ohne logischen Grund den Lauf zur Hölle machen.

Die schweren Beine, die trotz mehrtägiger Ruhepause oder reduziertem Trainingsumfang völlig unerwartet auftauchen.

Heute war bei mir mal wieder so ein Tag, an dem ich das Gefühl hatte, als hätten sich zwei quengelnde Kleinkinder an meine Beine geklammert. Obwohl ich gestern, im Gegensatz zur vorigen Woche, nur eine Einheit absolviert hatte, hatte ich diese verflucht steifen, schwere Beine.

Doch warum ist das so? Warum hat man manchmal auch nach längeren Pausen schwere Beine? Wo liegt die Ursache für dieses Phänomen?

Als ich mich im Internet auf die Suche nach einer Lösung des Problems machte, stieß ich sehr oft auf die folgenden zwei Begriffe:

  • schlechte Durchblutung
  • Wassereinlagerungen

Scheinbar kann eine unzureichende Durchblutung der Beine zu Wassereinlagerungen führen, welche sich dann in Form von schweren Beinen äußern. Die Ursache für eine schlechte Durchblutung und Wassereinlagerungen können unter anderem folgende Punkte sein:

  • Mangelnde Aktivität
  • Einseitige Belastung
  • Alkohol
  • Nikotin
  • Übergewicht
  • Venenschwäche
  • Infekte
  • Allergien
  • Schilddrüsenunterfunktion

Um schwere Beine zu vermeiden können folgende Maßnahmen hilfreich sein:

  • Bewegung
  • Beine hochlegen
  • Massagen
  • Kaltes Wasser
  • Dehnen
  • Gesunde Ernährung
  • Yoga
  • Salben
  • Entwässerungstee
  • Kompressionsstrümpfe
  • Diät

Viele der oben genannten Möglichkeiten sind leicht in den Alltag einzubinden und können verhindern, dass man beim nächsten Lauf schon nach den ersten 100 Metern keine Lust mehr hat. Vor allem einfache Dinge wie Kompressionsstrümpfe, Beine hochlegen, eincremen und regelmäßige Bewegung sind leicht umzusetzen.

Also worauf wartest du noch? -Beine hochlegen und den schweren Beinen den Kampf ansagen 😉

 

 

 

 

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