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Die Ultimative Wettkampf Checkliste

Die Tasche ist gepackt, die Startunterlagen liegen parat und das Navi ist programmiert. Dem erfolgreichen Wettkampf steht nun nichts mehr im Wege. Nur noch schnell die Sportuhr anlegen und schon kann´s losgehen! Und dann passiert folgendes:

Akku schwach

Es gibt einfach so viele Dinge an die man denken muss, wenn man an einem Wettkampf teilnehmen möchte. Da kann man noch so oft alles durchgehen und doch hat man am Ende etwas vergessen! Genau aus diesem Grund habe ich die ultimative Wettkampf Checkliste erstellt, die dir dabei helfen soll, an alle wichtigen Dinge zu denken!

Doch vorher noch schnell ein paar Dinge an die du unbedingt denken solltest:

Frühzeitig anmelden: Bei beliebten Läufen, sind die Startplätze oft schnell vergriffen! Außerdem sind die Startgelder zu Beginn der Meldefrist oft günstiger.

Wettkampf Tasche schon am Vortag packen: Am Wettkampfmorgen geht in all der Hektik schnell etwas Wichtiges vergessen!  Eine detaillierte Wettkampf-Checkliste findest du weiter unten.

mach dich mit der Strecke vertraut: Damit du während des Rennens keine bösen Überraschungen erlebst. Es ist immer gut zu wissen, welche Berge noch auf dich warten! Streckenpläne findest du auf der Website des Veranstalters, oder vor Ort.

Keine Experimente: Das gilt für die Tage vor dem Wettkampf und natürlich auch für den Wettkampf selbst. Trage nur Schuhe, die du bereits im Training getragen hast und verzehre keine neuen Lebensmittel oder Getränke!

Sei für alle Wetterlagen gerüstet:  Es schadet nichts, trotz sonniger Vorhersage auch die Regensachen einzupacken.

Nicht zu warm anziehen: Kleide dich für 10 Grad wärmer, damit du beim Rennen nicht überhitzt.

Startunterlagen am Vortag abholen: Dadurch ersparst du dir unnötigen Stress am Wettkampfmorgen. Des Weiteren kannst du dir auch schon Mal ein Bild von der Umgebung machen und wichtige Punkte wie z.B.  Parkplätze, Start, Ziel und Umkleiden ausfindig machen.

Pulsuhr aufladen: Sehr sehr ärgerlich, wenn der Akku beim Wettkampf versagt!

Ausreichend Schlaf die Tage vor dem Rennen: Denn am Abend vor dem Wettkampf, kannst du sehr wahrscheinlich nicht so viel schlafen!

Kleine Portionen am Tag vor dem Rennen: Am Tag vor dem Rennen, solltest du dich auf keinen Fall überessen, damit du am Wettkampfmorgen keine Verdauungsprobleme bekommst!

Kohlenhydratreiche Ernährung: Mehrere Tage vor dem Rennen solltest du dich kohlenhydratreich ernähren, um deine Energiespeicher aufzufüllen!

Frühstück:  Am besten 3, spätestens 2 Stunden vor dem Start. Mit vollem Bauch läuft es sich nicht gut! Wenn du nicht so viel Zeit hast, dann entscheide dich für einen Riegel oder eine Banane! 

Startnummer am Shirt befestigen: Erspart dir hektisches Gefummel kurz vorm Start!

Anfahrt: Navi programmieren oder Wegbeschreibung ausdrucken. Ausreichend Zeit für Verspätungen einplanen!!!

Treffpunkt vereinbaren: Im Zielbereich herrscht in der Regel ein großes Chaos! Vereinbare vor dem Start einen Treffpunkt mit deinen Angehörigen!

Die Ultimative Wettkampf Checkliste

oder direkt zur Download Version:

Vor dem Wettkampf

  • Startunterlagen
  • Geldbörse
  • Fahrkarte
  • Wegbeschreibung
  • Navi
  • Smartphone
  • Zwischenzeiten
  • Vaseline gegen Wundscheuern
  • Sonnencreme, falls nötig
  • Pflaster für Brustwarzen
  • Wasser/Iso
  • Snack, Riegel, Banane…

Während dem Wettkampf

  • Startnummer
  • Laufschuhe, eingelaufen
  • Zeitmesschip, am Schuh
  • Laufsocken
  • Einlagen, falls notwendig
  • Funktionsunterwäsche
  • Laufhose – kurz oder lang
  • Laufshirt – kurz oder lang
  • Pulsuhr mit Brustgurt
  • alter Pulli vor dem Start
  • Laufkappe, Visor, Mütze, Stirnband
  • Handschuhe (Winter)
  • Schweißband
  • Gel oder Riegel

Nach dem Wettkampf

  • Jacke zum überziehen
  • Wasser/Iso
  • Snack
  • Badelatschen
  • Duschgel
  • Handtuch
  • Deo
  • Unterwäsche
  • Socken
  • Schuhe (bequem)
  • Hose (bequem)
  • Shirt
  • Pulli/Hoodie
  • Pflaster/Blasenpflaster
  • Taschentücher

Habe ich etwas wichtiges vergessen? – Dann würde ich mich sehr darüber freuen, wenn du mir das in einem Kommentar mitteilst!

Eine Downloadversion zum Ausdrucken findest du hier:

Download PDF

 

So gelingt der Wettkampf garantiert

Marathonläufer
© lassedesignen / Fotolia

Der Wettkampf ist das Salz in der Suppe eines jeden Läufers! Hier kannst du zeigen, was du drauf hast und bekommst alles schwarz auf weiß auf einem Blatt Papier, das sich Urkunde nennt (sofern du das Ziel erreichst). Bei so einem Wettkampf kann allerdings auch so einiges schief gehen! Es gibt einfach so viele Dinge an die es zu Denken gilt, da hat man schnell mal etwas vergessen! Die kleinste Unachtsamkeit führt im ungünstigsten Fall zur Katastrophe. Damit das nicht passiert, habe ich meine langjährige Erfahrung gesammelt und in diesen Artikel gesteckt. Ich hoffe du findest hier noch ein paar nützliche Tipps, die dir bei der Vorbereitung auf deinen Wettkampf behilflich sein werden!

Ziele setzen

Ziele sind in meinen Augen sehr wichtig, wenn man sich auf einen Wettkampf vorbereitet. Sicher ist es auch möglich, kurzentschlossen an einem Wettkampf teilzunehmen, ohne ein konkretes Ziel vor Augen zu haben… Ich rede hier allerdings von Dingen wie dem ersten Marathon, einer neuen persönlichen Bestzeit, oder einer bestimmten Platzierung. Anders gesagt, ich rede hier von der gezielten Vorbereitung auf einen ganz bestimmten Wettkampf. Dafür benötigst du Ausdauer, Disziplin und hartes Training. Du musst deine Komfortzone regelmäßig verlassen und deinen Körper fordern, damit er leistungsfähiger und belastbarer wird. Du wirst wohl die eine oder andere Feier sausen lassen müssen, da am nächsten Tag ein hartes Training, oder ein Vorbereitungs-Wettkampf auf dem Plan steht. Das macht nicht immer Spaß und an manchen Tagen würde man seine Laufschuhe am liebsten in der nächsten Mülltonne entsorgen! In solchen Situationen kommt schon mal die Frage auf: „WARUM mache ich das eigentlich?“ Auf diese Frage musst du unbedingt eine Antwort haben, denn ansonsten ist es um die Motivation schnell geschehen. Frage dich deshalb immer, wenn du dich für ein Ziel entscheidest, warum du es erreichen willst!

Bei der Suche nach einem passenden Ziel ist Vorsicht geboten! Du kennst sicher die Momente, in denen du dich fühlst, als könntest du Bäume ausreißen. In solchen Phasen emotionaler Erregung ist es keine gute Idee sich Ziele zu setzen! In solchen Momenten steckt man seine Ziele oft etwas zu hoch. Glaub mir, mit diesem Problem kenne ich mich sehr gut aus! m Endorphinrausch habe ich mir voller Euphorie schon die krassesten Ziele gesetzt. Wie du dir sicher denken kannst, habe ich diese Ziele meistens nie erreicht und war am Ende total frustriert! Bei solch übertriebenen Zielen, wenn sie überhaupt jemals erreichbar waren, genügt oft schon der kleinste Zwischenfall um das ganze Vorhaben scheitern zu lassen. Denke deshalb immer daran, dass die Dinge meistens nie so laufen wie geplant.

Event aussuchen

Welches der richtige Event für deinen Wettkampf ist, hängt zunächst mal stark von deinen Zielen ab. Hast du eine neue Bestzeit anvisiert, wähle einen flachen Kurs, am besten auf asphaltiertem Untergrund. Du nimmst zum ersten Mal an einem Wettkampf teil? – Dann such dir einen landschaftlich attraktiven Lauf und genieße dieses besondere Ereignis!

Ebenfalls wichtig ist der Zeitpunkt der Veranstaltung: stelle sicher, dass genügend Zeit zur Vorbereitung vorhanden ist.

Besonders nach harten Wettkämpfen, wie zum Beispiel einem Marathon, ist es eventuell sinnvoll, sich ein paar Tage Urlaub zu gönnen. Nach meinem ersten Marathon hätte ich das auch besser gemacht, da ich am Tag danach Treppen ausschließlich rückwärts herunter kam 🙂

Auf der Homepage des Veranstalters finden sich oft nützliche Informationen. Mach dich vor der Anmeldung über folgende Dinge schlau:

  • Wann ist der Start?
  • Sind die Startnummern begrenzt?
  • Wann beginnt die Meldefrist?
  • Wie sieht das Streckenprofil aus?
  • Auf welchem Untergrund wird gelaufen? (wichtig für die Schuhwahl)
  • Wie wird die Zeit gemessen? Benötige einen Zeitmesschip?
  • Erfolgt der Start in verschiedenen Blöcken? Welcher ist mein Block? Wann startet mein Block?
  • Gibt es eine Taschenaufbewahrung?
  • Wie sieht es mit den Parkmöglichkeiten aus?
  • Wie ist die Verpflegung am Streckenrand? Komme ich damit klar? Bin ich selbst für die Verpflegung verantwortlich?
  • Bekomme ich meine Startnummer zugeschickt oder muss ich sie abholen? Wann und wo kann ich die Startnummer abholen?
  • Gibt es einen Lageplan zum Download auf dem Start, Anmeldung, Duschen, Umkleiden, Startnummernausgabe usw. eingezeichnet sind?
  • Gibt es einen Streckenplan zum Download?
  • Sind Startnummernbänder erlaubt?
  • Sind Kopfhörer erlaubt?
  • Gibt es Paceläufer?
  • Gibt es einen Ablaufplan mit Zeitangaben
  • Muss ich die Startgebühr im Voraus entrichten und kann ich mein Geld zurückerhalten, wenn ich nicht teilnehmen kann?
  • Gibt es Finisher-Medaillen oder Shirts und kosten diese extra?

Anmeldung

Wenn du dich für eine Veranstaltung entschieden hast, dann nichts wie auf zum Anmeldeformular! Viele Veranstaltungen besitzen nur eine begrenzte Anzahl an Startplätzen und sind nicht selten schon nach kurzer Zeit ausgebucht. Ein weiterer Grund, sich rechtzeitig anzumelden, sind die Meldegebühren. Die sind zu Beginn der Meldefrist oft deutlich günstiger als zu einem späteren Zeitpunkt. Falls die Meldefrist noch nicht begonnen haben sollte, notier dir den Termin in deinem Kalender! Bei manchen Läufen kannst du dich auch vor Ort am Tag des Wettkampfes nachmelden. In der Regel sind die Gebühren für die Nachmeldung jedoch deutlich höher und du musst in der Regel mehrere Stunden vor dem Start vor Ort sein, damit die Nachmeldung noch bearbeitet werden kann!

Unterkunft

Je nachdem wie weit der Wettkampf entfernt ist und zu welcher Tageszeit der Startschuss fällt solltest du darüber nachdenken, eine Unterkunft für die Nacht vor dem Start zu reservieren. Nach einer mehrstündigen Autofahrt steht mir der Kopf meist nicht nach Wettkampf. Lieber buche ich mir für die Nacht vor dem Wettkampf ein Hotelzimmer, so habe ich die Möglichkeit, mir am Vortag in aller Ruhe die Startunterlagen zu besorgen, gegebenenfalls meine Tasche schon mal abzugeben und mir einen Überblick zu verschaffen, wo sich der Start etc. befindet. Genau wie bei der Anmeldung für den Wettkampf gilt auch hier: früh genug reservieren, denn bei beliebten, großen Events sind die bezahlbaren Unterkünfte oft schnell ausgebucht. Besonders viel Wert bei der Wahl einer passenden Unterkunft ist mir eine ruhige Lage und ein Frühstücksbuffet. Solch ein Frühstücksbuffet bietet meist alles was man für einen Marathon benötigt: Haferflocken, Brötchen, Toast, Bananen, Marmelade und Nutella! Bevor ich mich für ein Hotel endgültig entschieden habe, frage ich ebenfalls immer nach, ob eine Taschenaufbewahrung nach dem Auschecken für die Zeit des Wettkampfes möglich ist. Eine kostenlose Stornierung sollte ebenfalls möglich sein, denn es kann immer mal etwas dazwischen kommen.

Begleitung

Ein wenig Gesellschaft schadet nie! Vor allem vor einem Wettkampf, wenn du so langsam nervös wirst, ist eine vertraute Stimme, die für etwas Ablenkung sorgt, eine gute Sache. Aber auch wenn die Anreise etwas länger dauert und man sich auf der Fahrt entspannen kann, ist eine Begleitung im Besitz eines gültigen Führerscheins äußerst wertvoll. Zudem stellt sich auch nach dem Wettkampf eine Begleitung als Gold wert dar! Je nachdem wie hart der Lauf war, sollte man das Steuern eines PKW´s in manchen Fällen besser bleiben lassen! Ich kann mich noch gut an den Gelita Trail Marathon in Heidelberg erinnern, der mir mit seinen 1.500 Höhenmetern wirklich alles abverlangte! Die 2 stündige Autofahrt, die mir danach noch bevorstand, war wirklich kein Spaß und sicherlich nicht vernünftig! Ebenso kann eine Begleitung im Nu zur mobilen Verpflegungsstelle umgebaut werden, in dem man sie mit einer Flasche Sportgetränk und Energieriegeln am Streckenrand positioniert ;-).

Trainingsplan

Auch hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Eine der Genauesten ist mit Sicherheit die Leistungsdiagnostik. Durch einen Belastungstest auf dem Laufband oder Ergometer wird zunächst die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt. Auf dieser Basis werden im Anschluss die einzelnen Trainingsbereiche festgelegt. Meistens erhält man daneben noch nützliche Informationen über seinen Energiebedarf  und die während der Belastung herangezogenen Nährstoffe. Die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik sind äußerst hilfreich bei der Erstellung des Trainingsplans. Leider ist diese Methode jedoch nicht ganz billig.

Etwas weniger genau, aber dafür sehr individuell, ist ein Personal Trainer. Nachdem dieser sich ein Bild über deine aktuelle Form gemacht hat, sowie deine Stärken und Schwächen analysiert hat, erfolgt die gemeinsame Ausarbeitung eines Trainingsplans.

Individuelle Pläne sind auch im Internet zu finden. Meistens muss man vorher verschiedene Angaben über sich, seine Trainingsgewohnheiten, Bestzeiten, verfügbare Zeit etc. machen und bekommt danach einen hoffentlich individuellen Trainingsplan.

Mein persönlicher Favorit ist ganz klar: erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan. Dafür rate ich, dass du dir ein Laufbuch, zum Beispiel ‚das Große Laufbuch‘ von Herbert Steffny, ‚Das große Buch vom Marathon‘ von Hubert Beck oder die ‚Laufbibel‘ von Matthias Marquardt (ich besitze alle 3) zulegst und dich intensiv in die Materie einzuarbeiten zu können. Danach solltest du in der Lage sein, deinen eigenen, individuellen Trainingsplan zu erstellen. Bedenke dabei: je mehr du dich selbst mir der Materie beschäftigst, also dich selbst mit dem Aufbau des Plans befasst, desto besser kannst du diesen verinnerlichen und umsetzen.

Von kostenfreien Trainingsplänen von der Stange, die es zu Tausenden im Internet oder in Zeitschriften zu finden gibt, halte ich persönlich nicht viel und lasse daher lieber die Finger davon.

Tapering

Ungefähr 1 – 2 Wochen vor dem Wettkampf, heißt es dann einen oder zwei Gänge zurückzuschalten. Um am Start wirklich hundert Prozent geben zu können, muss dein Körper an diesem Zeitpunkt vollkommen ausgeruht, regeneriert und aufgetankt sein. Stress solltest du ebenfalls in dieser Phase vermeiden. Wenn du im Beruf oft viel Stress ausgesetzt bist, oder körperlich hart arbeiten musst, solltest du darüber nachdenken, für die Woche vor dem Wettkampf Urlaub einzutragen.

Die größte Gefahr während der Tapering-Phase ist mit Sicherheit dein schlechtes Gewissen. Je näher der Start rückt, desto häufiger kommen Fragen auf wie: Habe ich genug trainiert? Habe ich immer mein Bestes gegeben? Habe ich noch ein paar Kilo zu viel auf der Waage? Glaube mir, diese Fragen habe ich mir schon oft gestellt! Deshalb weiß ich nur zu gut, wie schnell man sich von seinem Gewissen, für die Ein oder Andere zusätzliche Trainingseinheit, verleiten lässt. Mache diesen Fehler auf keinen Fall! Der Trainingseffekt, den du durch diese Einheiten erzielst, kann für dein Wettkampfergebnis niemals das Leisten, was eine gute Regenerationsphase bewirkt. Eigentlich gehört es zur Regeneration dazu, dennoch halte ich es für enorm wichtig, dass ich hier nochmals extra erwähnen möchte: ausreichend Schlaf! Es gibt keine Phase, in dem der Körper sich besser erhohlt, als im Schlaf. Deshalb versuche ich in der Woche vor einem wichtigen Wettkampf mindestens 8 bis 10 Stunden Schlaf zu finden. Auch in Hinblick auf die Tatsache, dass du in der Nacht vor dem Wettkampf kaum Schlaf bekommen wirst. Das wird aber sicherlich kein Problem darstellen, wenn du die Tage zuvor genug geschlafen hast.

Ernährung während der Tapering-Phase

Genauso wie die Reduzierung der Umfänge gehört zum Tapering ganz klar die richtige Ernährung. Vor allem bei einem Marathon ist es wichtig, dass die Kohlenhydratreserven am Start maximal gefüllt sind. Dementsprechend kohlenhydratbetont sollte die Ernährung aussehen.  Im Internet gibt es tausende Artikel zu diesem Thema! Nachdem ich viel darüber gelesen habe sieht meine Wettkampf-Diät folgendermaßen aus:

3 Tage vor dem Wettkampf erhöhe ich den Kohlenhydratanteil auf 70 – 80%. Um meine Ernährung in dieser Zeit zu überwachen nutze ich die App Myfitnesspal. Ich versuche ca. 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen.

2 Tage vor dem Wettkampf esse ich ausschließlich einfache Kohlenhydrate, da komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot nicht mehr rechtzeitig verdaut werden. Gute einfache Kohlenhydratquellen in dieser Zeit sind Pasta, Weißbrot, Laugengebäck, Haferflocken und weißer Reis. Diese belasten die Verdauung kaum, was bei solch hohen Kohlenhydratmengen sehr wichtig ist.

Mit dem Obstkonsum solltest du es allderings nicht übertreiben, denn der darin enthaltene Fruchtzucker kann Verdauungsprobleme verursachen! Ebenfalls problematisch sind Dinge wie Kekse, Chips und Co… Zwar enthalten diese jede Menge einfache Kohlenhydrate, dafür aber auch reichlich Fett. Fett ist in dieser Phase ebenfalls nicht gut, da es die Verdauung extrem verlangsamt.

Manche Sportler schwören auf die sogenannte Saltin-Diät, bei der mehrere Tage auf Kohlenhydrate verzichtet wird, um die Speicher zu leeren und diese dann nach einer intensiven Trainingseinheit durch kohlenhydratreiche Kost über das normale Niveau hinaus füllen zu können. Ich selber habe diese Methode jedoch nie angewandt, da sie mit erheblichem Stress verbunden ist, den man in der Tapering-Phase ja eigentlich vermeiden sollte.

Darüber hinaus ist es wichtig ausreichend zu trinken, die Urinfarbe ist dabei ein guter Indikator: je heller, desto besser. Übertreiben solltest du es allerdings mit dem Trinken nicht, denn zu viel Flüssigkeit führt dazu, dass wichtige Mineralien aus deinem Körper hinausgeschwemmt werden, die du für das Rennen benötigst!

Keine Angst, wenn die Waage auf einmal 2 Kilogramm mehr anzeigt. Dieses Phänomen ist der Tatsache geschuldet, dass jedes Gramm Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser bindet. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn dieses zusätzliche Wasser hilft dir dabei während des Rennens gut hydriert zu sein! Und nach dem Rennen ist dein Gewicht auch wieder normal, da du das Wasser während des Rennens ausgeschwitzt hast.

Wie bereits erwähnt gelten diese Empfehlungen für einen Marathon. Bei kürzeren Distanzen, wie zum Beispiel einem 10 Kilometer Lauf, sind prall gefüllte Kohlenhydratspeicher nicht ganz so wichtig. Auf solchen Strecken verbraucht man eben nicht so viele Kalorien wie bei einem Marathon. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es ausreicht, ein paar Tage vor dem Wettkampf darauf zu achten kohlenhydratreich zu essen. Bei gleichzeitig reduziertem Trainingsumfang bekommst du deine Speicher dadurch ausreichend gefüllt. Wenige Tage vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht mehr so viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen um während dem Wettkampf keine Verdauungsprobleme zu bekommen.

Anreise planen

Je weiter der Wettkampfort entfernt ist, desto wichtiger ist es, sich über die Anreise zu informieren. Ganz schön ärgerlich, wenn man aufgrund eines Staus oder einer Umleitung den Wettkampfstart verpasst!

  • Streckenplan ausdrucken/Navi programmieren (am besten Beides)
  • Baustellen auf der Strecke, die man umfahren kann?!
  • Regelmäßige Staus?!
  • genügend Zeit einplanen
  • Parkmöglichkeiten ausfindig machen
  • Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln oft stressfreier
  • Detailplan für den Austragungsort besorgen

Packen

Damit du dich nicht unnötig unter Stress setzt, oder die Hälfte vergisst, fang rechtzeitig mit dem Packen der Koffer, bzw. Wettkampftasche an. Mach dir am besten eine Checkliste die du abarbeiten kannst. Die neuen Schuhe dürfen allerdings nicht mit! Bei einem Wettkampf solltest du nur Kleidung tragen, die du bereits im Training mehrere Male getragen hast. Um böse Überraschungen zu vermeiden, solltest du Kleidung für alle Wetterlagen einpacken, falls das Wetter sich unerwartet ändert.

Der Tag vor dem Wettkampf

Am Tag vor dem Wettkampf ist, wie du dir sicher denken kannst, Ruhe angesagt! Falls du es nicht weit bis zum Austragungsort hast, kannst du eventuell schon mal deine Startunterlagen abholen gehen, das erspart unnötigen Stress am Wettkampftag. Wenn du es noch nicht getan hast, pack deine Tasche! Lege dir alles was du für morgen brauchst bereit, damit du morgen früh nicht mehr suchen musst. Vergewissere dich, dass deine Laufuhr voll geladen ist, hänge sie lieber vorsichtshalber noch mal ans Ladekabel! Ansonsten leg die Beine hoch und geh früh ins Bett, damit du ausreichend Schlaf bekommst.

Wettkampftag

Wie auch am Tag zuvor gilt am Wettkampftag: Stress vermeiden. Also früh genug raus aus den Federn, damit du nicht in Hektik gerätst.

Das Frühstück sollte wie bereits an den Tagen zuvor kohlenhydratreich und leicht verdaubar sein. Damit du keine Verdauungsprobleme bekommst, solltest du nur frühstücken, was du auch in deinem Trainingsalltag frühstückst. In Phasen erhöhter Nervosität reagiert der Magen auf ungewohnte Dinge oft äußerst empfindlich. Das endet schnell im nächsten Dixi-Häuschen, im besten Fall noch vor dem Startschuss!

2 bis 3 Stunden sollten zwischen Frühstück und Wettkampf liegen, damit du nicht mit vollem Bauch am Start stehst. Ich habe mir angewöhnt vor einem Wettkampf zwischen 500 und 700 Kalorien zu frühstücken. Meistens besteht mein Frühstück aus Haferbrei mit Banane und Apfel. Das bringt die Verdauung am Morgen so richtig in Schwung und dem morgendlichen Geschäft steht nichts mehr im Wege!

Damit du nicht von einem Dixi Klo zum nächsten rennst, solltest du vor dem Wettkampf keine riesigen Mengen mehr trinken! 500 ml in den letzten 2 Stunden vor dem Start sind völlig ausreichend!

Nach dem Frühstück vergewissere ich mich meistens nochmal, ob ich auch an alles gedacht habe und gehe erneut die Checkliste durch. Besonders wichtig sind Startunterlagen/Meldebestätigung, Zeitmess-Chip, Wettkampfschuhe und Wettkampfbekleidung!

Nun steht dem erfolgreichen Wettkampf fast nichts mehr im Wege. Eine kleine Sache auf die du leider keinen Einfluss hast wäre da allerdings noch: Die Tagesform! Sie alleine entscheidet letztendlich darüber, ob der Wettkampf ein Erfolg, oder ein totaler Flop wird. So gut die Vorbereitung auch gewesen sein mag, es gibt einfach diese Tage an denen es nicht läuft…

Ultrazufrieden

Ich sitze am Frühstückstisch und schiebe hastig zwei Scheiben Erdnussbutter-Toast in mich hinein. Nicht gerade ein gesunder Start in den Tag, aber voller Energie und schnell verdaut. Schnell verdaut ist gut, denn gleich geht´s los. Los zu meinem bisher längsten Trainingslauf aller Zeiten. So lautet jedenfalls der Plan.

Die Sonne bahnt sich ihren Weg durch die schmalen Schlitze des noch heruntergelassenen Rollos. Ein schöner Sonntagmorgen, besser könnten die Voraussetzungen nicht sein. Auch meine Stimmung ist gut heute morgen, ich fühle einen Mix aus Vorfreude, Aufregung und Euphorie. Ein 6 Stunden langer Trainingslauf liegt vor mir, vorausgesetzt die Dinge laufen so wie geplant. Bei so einem langen Lauf ist die Gefahr jedoch groß, dass es auch mal nicht so läuft wie geplant, dessen bin ich mir bewusst. Das Tempo ist mir heute egal, den Körper an die lange Zeit auf den Beinen gewöhnen, das ist mein Ziel.

Das ist heute quasi sowas wie die Generalprobe für Biel. Deshalb will ich heute auch meine Ernährungsstrategie testen. Dafür habe ich mir GU Roctane Gels bestellt, mit denen ich nun meinem Salomon Trinkrucksack bestücke. Nicht ganz billig das Zeug, aber eins von wenigen Gels, das auch Aminosäuren enthält. Aminosäuren sind äußerst wichtig, denn sie schützen die Muskulatur. Die zwei Trinkflaschen befülle ich mit Wasser und mische noch ein Gel dabei.

Für alle Fälle packe ich noch eine Packung Butterkekse in Mamas Rucksack, die mich heute mit dem Fahrrad begleiten wird. Deshalb an dieser Stelle nochmal ein dickes Dankeschön an Mama, denn 6 Stunden auf dem Fahrradsattel im Joggingtempo sind mit Sicherheit nicht wirklich aufregend.

es kann los gehenSobald die Reifen aufgepumpt sind, kann es auch schon losgehen. Die Beine fühlen sich äußerst leicht an heute Morgen. Ich fühle mich gut, mein Puls ist tief, das Tempo mit 04:45/km gar nicht so lahm. Ich laufe so, dass ich mich dabei noch gut mit meiner Mutter unterhalten kann, ohne außer Atem zu kommen.

Die Kilometer purzeln nur so vor sich hin, schnell sind die 20 Kilometer erreicht und es läuft immer noch genauso gut wie auf den ersten Metern. Alle 45 Minuten nehme ich ein Energy-Gel und kippe Flüssigkeit hinterher. Das ist oberwichtig, denn ohne Flüssigkeit kann der Körper keine Kohlenhydrate verarbeiten, was schnell zu Verdauungsproblemen führen kann.

Nach gut 30 Kilometern halten wir an einer Tankstelle um unsere Wasservorräte wieder aufzufüllen. Die Flasche Vitaminwater in dem Kühlregal lacht mich an. Ich nehme 3 davon und fülle 2 direkt in meinen Rucksack, eine nimmt meine Mutter. Weiter geht´s. Bei Kilometer 35 und knapp 3 gelaufenen Stunden machen wir kehrt und treten den Rückweg an. Jetzt geht es nur noch zurück!

Mein Puls ist mittlerweile etwas erhöht, ob es am Wasser und Salzverlust liegt? An Salz habe ich gar nicht gedacht, für meinen Wettkampf in Biel brauche ich unbedingt noch Salztabletten! Nichts desto trotz fühle ich mich noch gut. Mein Schnitt ist immer noch unter 5 Minuten pro Kilometer, deutlich schneller als ich es mir vorgenommen hatte.

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Bei Kilometer 52 bin ich vom einen auf den anderen Moment völlig platt! Was ist denn jetzt mit mir los? Bin ich zu schnell gelaufen? Habe ich nicht genug getrunken? Sind die Energiespeicher jetzt völlig leer? Ich stoppe für einen Moment, esse ein paar Butterkekse und trinke einen kräftigen Schluck Cola. Dann laufe ich weiter und erstaunlicherweise bin ich wieder fit! Butterkekse und Cola, ein echtes Wundermittel!!!!

Kilometer 60 ist schnell erreicht, dort wartet der letzte harte Anstieg auf uns. Diesen meistere ich erstaunlich gut, was bestimmt an dem Wissen es gleich geschafft zu haben liegt. Danach geht es fast nur noch bergab.fast geschafft

Nach 5 Stunden und 38 Minuten haben wir es geschafft! Was für eine Trainingseinheit! Ich bin glücklich und meine Zuversicht, die 100 Kilometer am 12.06 erfolgreich zu finishen ist deutlich gestiegen.

Jetzt wird erst mal richtig gefuttert! Bis zum nächsten Mal!

Gedanken zum Ultra

Ultramarathon??? – So ein Quatsch!!! Die sind doch alle bekloppt!!!

Dann kamen die Bücher Born to Run von Christopher McDougall, Eat & Run von Scott Jurek und Ultramarathon Man von Dean Karnazes.

Nachdem ich diese Bücher im Rekordtempo verschlungen hatte, wich nicht nur meine Skepsis bezüglich Ultramarthons, sondern lösten eine wahrhafte Begeisterung in mir aus. Ich war gepackt von dem Gedanken selbst mal an so einem Lauf teilzunehmen. Ein Lauf, bei dem es nicht um Minuten und Sekunden geht, sondern erstmal darum, überhaupt das Ziel zu erreichen. Ein Lauf bei dem ich herausfinden kann wo meine körperlichen und geistigen Grenzen liegen. Bin ich in der Lage diese Grenzen zu überwinden? Wie weit kann ich meinen Körper treiben? Wie fühlt es sich an, nach 100 gelaufenen Kilometern?

Es gibt nur eine Möglichkeit dies herauszufinden:

Ich werde einen Ultramarathon Laufen!

 

Deshalb habe ich mich letzten Monat kurzentschlossen für den 100 Kilometer-Lauf in Biel angemeldet. Hoffentlich nicht zu kurzentschlossen, aber mit Umfängen zwischen 80 und 130 Wochenkilometern dürfte „Ankommen als Ziel“ durchaus machbar sein, toll wäre unter 10 Stunden ;). Zwei Trainingsläufe über 50 Kilometer inklusive 1.000  Höhenmeter habe ich ja außerdem schon ganz gut gemeistert.

Letztes Wochenende bin ich insgesamt 100 Kilometer gelaufen, die zudem alles andere als flach waren und meine Beine kamen damit ausgesprochen gut zurecht.FridaySaturdaySunday

Meine Radbegleitung Thomas
Meine Radbegleitung Thomas

Bis zum Startschuss am 12.06, stehen noch 2 längere Läufe von mindestens 50 Kilometer auf meinem Plan. Um mich an die ungewöhnliche Startzeit um 22:00 Uhr zu gewöhnen, werde ich mit meiner Radbegleitung Thomas noch eine Art Generalprobe veranstalten. Da dies mein erster Ultra ist, bin ich wirklich froh, über den Luxus einer Radbegleitung zu verfügen. Als ich Thomas von meinem Vorhaben erzählte, bot er mir direkt seine Dienste als Radbegleitung an, die ich dankend annahm. So kann ich die Vorzüge meiner eigenen Verpflegung genießen, sofern man bei einem Ultramarathon von genießen sprechen kann. Zudem schätze ich Thomas als einen Prima Arschtreter ein, was mir auf den letzten Kilometern sicher zu Gute kommen wird.

Ultrafutter
Ultrafutter

Der Nächste Punkt auf meinem Trainingsplan dürfte mit Sicherheit auch dem einen oder anderen Sportmuffel gefallen: Essen! Da soll noch einer behaupten Training sei doof. Allerdings ist hier die Rede von essen und trinken während dem Laufen, worin ich noch nicht wirklich viel Erfahrung besitze. In den meisten Fällen absolviere ich mein Training nämlich nüchtern, sicher habe ich auch schon den einen oder anderen Riegel auf einem langen Lauf gegessen, aber im Vergleich zu den 240 Kalorien die ich beim Ultramarathon pro Stunde essen und trinken will, ist das Pille Pale.

Eine Checkliste habe ich auch schon erstellt, allerdings ist diese noch sehr unvollständig und bedarf noch einiger Überarbeitungszeit. Da wir erst am Wettkampftag anreisen, möchte ich auch noch einen genauen Ablaufplan erstellen, um am Tag X nicht in Zeitprobleme zu geraten. Eine gute Planung ist einfach das A & O, den Rest erledigen die Beine schon irgendwie.

Wie Ihr seht, gibt es noch viel zu tun. Bis zum großen Tag, bzw. bis zur großen Nacht werde ich nicht nur jede Menge Kilometer fressen, sondern auch haufenweise Energy-Gels und Riegel.

 

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