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Dieses Wochenende stand seit längerer Zeit wieder ein kleiner Wettkampf auf dem Programm. Mit rund 600 Teilnehmern ist der Birkenfelder Firmenlauf die größte Laufveranstaltung in unserer Region. Zusammen mit meinen Eltern ging ich auch dieses Jahr wieder für unser Familienunternehmen an den Start.

Seit meiner ersten Teilnahme im Jahr 2010, landete ich bis jetzt immer auf Platz 2, ein Sieg wäre zur Abwechslung auch mal ganz schön.

Mein Wecker war wie immer früh genug programmiert. Nachdem die Schlummertaste ihr Limit erreicht hatte, wagte ich den Sprung aus dem Bett. Nach dem ersten Bodenkontakt, fühlten sich die Beine an diesem Morgen relativ locker an, aber was heißt das schon. Ich folgte meinen tiefsten Instinkten in Richtung Kaffeemaschine, die mir kurze Zeit später eine Kanne Wachmacher bescherte. Während ich den Kaffee genoss bereitete ich mir in aller Ruhe Grießbrei mit Heidelbeeren zu, dieser gehört mittlerweile schon zur Wettkampfroutine.

Dank Checkliste war die Tasche im Anschluss ruck-zuck gepackt. So eine Checkliste sollte jeder haben, denn in der Regel vergisst man auch nach der xten Kontrolle noch irgendeine Kleinigkeit. Zum ersten Mal mit dabei waren auch die neuen Nike-Flitzer, die ihre Wettkampftauglichkeit erst noch beweisen mussten.

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90 Minuten vor der geplanten Startzeit machten wir uns auf die Socken. Dank dem großzügigen Parkplatz-Angebot, war die Familienkutsche schnell abgestellt. Als eine der Ersten mussten wir auch nicht lange an der Startnummern-Ausgabe anstehen. Nächste Station war der Fotograf, der von jeder Firma ein Erinnerungsfoto schoss.

Die Förmlichkeiten endlich abgeschlossen, begann ich mit dem Warm-Up. Weil das Fotoshooting zum Zeitpunkt des geplanten Starts noch in vollem Gange war, verschob sich der Start, wie auch schon die Jahre zuvor, etwas. Um auf Betriebstemperatur zu bleiben trabte ich in der Zwischenzeit etwas auf und ab.

Nun füllte es sich endlich so langsam hinter der Startlinie. Nachdem der Bürgermeister den Startschuss abgefeuert hatte, stürmte das Feld los. Ein Paar unerfahrene Läufer legten einen regelrechten Blitzstart auf das Parkett,  wie man ihn sonst nur bei 400 Meter Läufen sieht. Erfahrungswerte sagten mir allerdings, dass das nicht von allzu langer Dauer sein würde und ich hielt mich deshalb zurück. Nach ca. 700 Metern und dem ersten Anstieg setzte ich mich an die Spitze.

Quelle: Rhein-Zeitung
Quelle: Rhein-Zeitung

Mein Puls war schon gleich zu Beginn des Rennens mit über 170 Schlägen relativ hoch und steigerte sich konstant bis 184. Schon bald merkte ich, dass es schwer werden würde diesen Druck bis ins Ziel zu halten. Da meine beiden stärksten Konkurrenten verletzt waren, machte ich mir eigentlich keine Sorgen, den Sieg noch abgeben zu müssen. Ich versuchte allerdings trotzdem das Tempo zu halten um eine gute Zeit zu erzielen und etwas Wettkampferfahrung zu tanken.

Strecke Firmenlauf Birkenfeld

Meine neuen Nike Schuhe erwiesen sich über die 5 Kilometer lange Strecke als gute Begleiter. Für meinen Geschmack vielleicht einen Tick zu leicht. Ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob diese auch im Oktober in Frankfurt zum Einsatz kommen werden. Mit einem Abstand von knapp 30 Sekunden auf meinen Verfolger, lief ich mit einer Zeit von 17:50 Minuten über die Ziellinie.

Quelle: Rhein-Zeitung
Quelle: Rhein-Zeitung

 

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Glücklich über den ersten Platz und zugleich etwas enttäuscht von der Zeit, die etwas schneller hätte sein können, tankte ich den Motor erst mal mit isotonischem Treibstoff auf. Allzu lange hielt ich mich aber nicht im Zielbereich auf, sondern machte mich wieder auf den Weg auf die Strecke um meiner Mutter entgegen zu laufen. Bei Kilometer 4 kreuzten sich unsere Wege, von dort an lief ich gemeinsam mit ihr bis ins Ziel und machte unterwegs noch ein paar motivierende Sprüche.

Im Anschluss konnten wir noch meinen Vater vom Streckenrand anfeuern, der an der Walking Veranstaltung teilnahm.

Mit einem Gutschein für einen Eisdielen-Besuch im Gepäck, machten wir uns nach der Siegerehrung zügig auf den Weg nach Hause.

Fazit: Viele bekannte Gesichter, ein gutes Training und immerhin trocken geblieben. Aufgrund der Platzierung kann man bei der Zeit auch mal ein Auge zudrücken. Alles in allem eine gelungene Veranstaltung.

© exclusive-design / Fotolia

Eine gut durchdachte Ernährung kann deine Leistung im Sport erheblich verbessern. Damit lässt sich auch noch das letzte Fünkchen Leistung aus dir herauskitzeln. Genauso aber können die falschen Lebensmittel, schlechtes Timing oder andere Fehler, dir den Lauf so richtig versauen. Wenn du die folgenden 6 Fehler vermeidest, steht einem erfolgreichen Lauf nicht mehr viel im Wege.

place setting 11. Mit leerem Magen laufen

Vermeide es wenn möglich auf nüchternen Magen zu laufen, denn das kann deine Regeneration sowie Trainingserfolg deutlich bremsen. Nebenbei können Bauchkrämpfe und Übelkeit dich zum Aufgeben zwingen. Startest du morgens ohne Frühstück, fehlt dir einfach die nötige Energie um die volle Leistung zu bringen. Darüber hinaus verbrennt dein Körper auch Muskelproteine und das wollen wir auf keinen Fall. Du solltest deshalb höchstens kurze und lockere Einheiten absolvieren ohne vorher etwas zu essen.

Wenn es dir schwer fällt, schon morgens feste Nahrung zu essen, oder dir es aus Zeitmangel nicht möglich ist, sind Smoothies, Fruchtschorlen, isotonische Getränke oder Energieriegel eine gute Alternative.

2. Mit vollem Magen laufen

XXL Stempel, vektorEbenso unpraktisch ist ein zu voller Magen. Um die im Magen befindliche Nahrung zu verarbeiten, läuft die Verdauung auf Hochtouren. Dazu benötigt der Magen-Darm-Trakt große Mengen Blut, die der Muskulatur beim Sport fehlen. Auch wird die Atmung erheblich erschwert und ein herumschwappender Mageninhalt ist beim Laufen auch nicht sehr angenehm.

Mindestens 2 – 3 Stunden Zeit zur Verdauung solltest du deinem Körper deshalb gönnen. Damit diese Zeit ausreicht, um die Nahrung zu verdauen, sollte deine Wahl auf gut verdauliche Nahrungsmittel fallen. Langsames Essen und gründliches Kauen helfen dir ebenso die Verdauung zu beschleunigen. Zu große Portionen und schlingen zögern die Verdauung unnötig hinaus.

Hamburger with iced soda drink3. Fettiges Essen

Hamburger, Schnitzel und Co. liefern theoretisch mehr als genug Energie. Die Umwandlung von Fetten in Energie ist jedoch deutlich aufwendiger und benötigt viel mehr Sauerstoff, als dies bei Kohlenhydraten der Fall ist. Auch die Verdauung benötigt bei fettigen Speisen viel mehr Zeit. Ein fettiger Schweinebraten zum Beispiel liegt auch nach 6 Stunden noch schwer im Bauch. Fette enthalten außerdem mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und lassen das Wettkampfgewicht schnell in die Höhe schießen. Gesättigte Fette, die vor allem in Fleisch und Fertigprodukten vorkommen, schaden zudem der Gesundheit.

 

 

Wholesome Ham Sandwich4. Gesundes Essen

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte gehören zur gesunden Ernährung. Da sie durch Ihren hohen Ballaststoffgehalt die Magenentleerung hinauszögern, sind sie unmittelbar vor dem Sport jedoch ungeeignet. Vollkornbrot sowie viele Gemüsesorten benötigen bis zu 4 Stunden, bevor sie den Magen verlassen, und stehen uns als Energie erst viel später zur Verfügung. Zudem sind viele Obst und Gemüsesorten relativ energiearm, weshalb du große Mengen essen müsstest, um genug Kalorien zu bekommen. Diese Mengen würden deine Verdauung ebenfalls nur unnötig belasten. Wenn du vor dem Laufen, genau wie ich, trotzdem nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten möchtest, kombiniere einfach leicht verdauliche Obst- und Gemüsesorten mit ballaststoffarmen Kohlenhydratquellen. Hier ein paar Beispiele:

  • Haferbrei mit Obst (Melonen, Bananen, Beeren)
  • Toast mit Banane
  • Müsli mit frischen Beeren
  • Kartoffen mit Quark oder Rührei
  • Frischkäsebrötchen mit Tomate
  • Reis mit Brokkoli

Three plastic bottle of drinking water isolated on white backgro5. Zu viel Trinken

Aus Angst zu dehydrieren, schütten viele Sportler kurz vor dem Lauf noch riesige Mengen Flüssigkeiten in sich hinein. Große Mengen können wir in kurzer Zeit nicht verarbeiten und befördern wichtige Mineralien aus dem Körper. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu Hypoantriämie (Natriummangel im Blut) oder gar zu Hirnödemen führen. Deshalb ist es wichtig, stets auf einen ausgeglichenen Wasserhaushalt zu achten. Am besten erkennst du das an der Farbe deines Urins. Klar ist ok, wenn er gelb ist, solltest du mehr trinken. Eine Stunde vor dem Lauf sind 0,5 Liter völlig ausreichend, je nach Länge solltest du regelmäßig kleine Mengen während des Laufens trinken.

 

 

 

 

Rezepte6. Öfter mal was Neues

Speziell vor Wettkämpfen solltest du Ernährungsexperimente sein lassen. Durch die Nervosität, die bei vielen solcher Veranstaltungen herrscht, reagiert der Magen oft sehr empfindlich auf Dinge, die er nicht kennt. Neue Rezepte solltest du deshalb erst im Trainingsalltag ausprobieren, bevor diese im Wettkampf zum Einsatz kommen.

Das Wichtigste noch Mal in Kurzform

  • 2- 3 h vor dem Lauf die letzte Mahlzeit
  • Nur noch kleine Snacks kurz vor dem Lauf, z.B. Energieriegel, reife Banane, isotonische Getränke.
  • Leicht verdauliche Nahrungsmittel bevorzugen.
  • Kleine Portionen essen.
  • Fettiges Essen vermeiden.
  • Ballaststoffarme Nahrungsmittel wählen.
  • Nicht zu viel trinken.
  • Ernährungsexperimente vor Wettkämpfen vermeiden.

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