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Wettkampfvorbereitung

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So gelingt der Wettkampf garantiert

Marathonläufer
© lassedesignen / Fotolia

Der Wettkampf ist das Salz in der Suppe eines jeden Läufers! Hier kannst du zeigen, was du drauf hast und bekommst alles schwarz auf weiß auf einem Blatt Papier, das sich Urkunde nennt (sofern du das Ziel erreichst). Bei so einem Wettkampf kann allerdings auch so einiges schief gehen! Es gibt einfach so viele Dinge an die es zu Denken gilt, da hat man schnell mal etwas vergessen! Die kleinste Unachtsamkeit führt im ungünstigsten Fall zur Katastrophe. Damit das nicht passiert, habe ich meine langjährige Erfahrung gesammelt und in diesen Artikel gesteckt. Ich hoffe du findest hier noch ein paar nützliche Tipps, die dir bei der Vorbereitung auf deinen Wettkampf behilflich sein werden!

Ziele setzen

Ziele sind in meinen Augen sehr wichtig, wenn man sich auf einen Wettkampf vorbereitet. Sicher ist es auch möglich, kurzentschlossen an einem Wettkampf teilzunehmen, ohne ein konkretes Ziel vor Augen zu haben… Ich rede hier allerdings von Dingen wie dem ersten Marathon, einer neuen persönlichen Bestzeit, oder einer bestimmten Platzierung. Anders gesagt, ich rede hier von der gezielten Vorbereitung auf einen ganz bestimmten Wettkampf. Dafür benötigst du Ausdauer, Disziplin und hartes Training. Du musst deine Komfortzone regelmäßig verlassen und deinen Körper fordern, damit er leistungsfähiger und belastbarer wird. Du wirst wohl die eine oder andere Feier sausen lassen müssen, da am nächsten Tag ein hartes Training, oder ein Vorbereitungs-Wettkampf auf dem Plan steht. Das macht nicht immer Spaß und an manchen Tagen würde man seine Laufschuhe am liebsten in der nächsten Mülltonne entsorgen! In solchen Situationen kommt schon mal die Frage auf: „WARUM mache ich das eigentlich?“ Auf diese Frage musst du unbedingt eine Antwort haben, denn ansonsten ist es um die Motivation schnell geschehen. Frage dich deshalb immer, wenn du dich für ein Ziel entscheidest, warum du es erreichen willst!

Bei der Suche nach einem passenden Ziel ist Vorsicht geboten! Du kennst sicher die Momente, in denen du dich fühlst, als könntest du Bäume ausreißen. In solchen Phasen emotionaler Erregung ist es keine gute Idee sich Ziele zu setzen! In solchen Momenten steckt man seine Ziele oft etwas zu hoch. Glaub mir, mit diesem Problem kenne ich mich sehr gut aus! m Endorphinrausch habe ich mir voller Euphorie schon die krassesten Ziele gesetzt. Wie du dir sicher denken kannst, habe ich diese Ziele meistens nie erreicht und war am Ende total frustriert! Bei solch übertriebenen Zielen, wenn sie überhaupt jemals erreichbar waren, genügt oft schon der kleinste Zwischenfall um das ganze Vorhaben scheitern zu lassen. Denke deshalb immer daran, dass die Dinge meistens nie so laufen wie geplant.

Event aussuchen

Welches der richtige Event für deinen Wettkampf ist, hängt zunächst mal stark von deinen Zielen ab. Hast du eine neue Bestzeit anvisiert, wähle einen flachen Kurs, am besten auf asphaltiertem Untergrund. Du nimmst zum ersten Mal an einem Wettkampf teil? – Dann such dir einen landschaftlich attraktiven Lauf und genieße dieses besondere Ereignis!

Ebenfalls wichtig ist der Zeitpunkt der Veranstaltung: stelle sicher, dass genügend Zeit zur Vorbereitung vorhanden ist.

Besonders nach harten Wettkämpfen, wie zum Beispiel einem Marathon, ist es eventuell sinnvoll, sich ein paar Tage Urlaub zu gönnen. Nach meinem ersten Marathon hätte ich das auch besser gemacht, da ich am Tag danach Treppen ausschließlich rückwärts herunter kam 🙂

Auf der Homepage des Veranstalters finden sich oft nützliche Informationen. Mach dich vor der Anmeldung über folgende Dinge schlau:

  • Wann ist der Start?
  • Sind die Startnummern begrenzt?
  • Wann beginnt die Meldefrist?
  • Wie sieht das Streckenprofil aus?
  • Auf welchem Untergrund wird gelaufen? (wichtig für die Schuhwahl)
  • Wie wird die Zeit gemessen? Benötige einen Zeitmesschip?
  • Erfolgt der Start in verschiedenen Blöcken? Welcher ist mein Block? Wann startet mein Block?
  • Gibt es eine Taschenaufbewahrung?
  • Wie sieht es mit den Parkmöglichkeiten aus?
  • Wie ist die Verpflegung am Streckenrand? Komme ich damit klar? Bin ich selbst für die Verpflegung verantwortlich?
  • Bekomme ich meine Startnummer zugeschickt oder muss ich sie abholen? Wann und wo kann ich die Startnummer abholen?
  • Gibt es einen Lageplan zum Download auf dem Start, Anmeldung, Duschen, Umkleiden, Startnummernausgabe usw. eingezeichnet sind?
  • Gibt es einen Streckenplan zum Download?
  • Sind Startnummernbänder erlaubt?
  • Sind Kopfhörer erlaubt?
  • Gibt es Paceläufer?
  • Gibt es einen Ablaufplan mit Zeitangaben
  • Muss ich die Startgebühr im Voraus entrichten und kann ich mein Geld zurückerhalten, wenn ich nicht teilnehmen kann?
  • Gibt es Finisher-Medaillen oder Shirts und kosten diese extra?

Anmeldung

Wenn du dich für eine Veranstaltung entschieden hast, dann nichts wie auf zum Anmeldeformular! Viele Veranstaltungen besitzen nur eine begrenzte Anzahl an Startplätzen und sind nicht selten schon nach kurzer Zeit ausgebucht. Ein weiterer Grund, sich rechtzeitig anzumelden, sind die Meldegebühren. Die sind zu Beginn der Meldefrist oft deutlich günstiger als zu einem späteren Zeitpunkt. Falls die Meldefrist noch nicht begonnen haben sollte, notier dir den Termin in deinem Kalender! Bei manchen Läufen kannst du dich auch vor Ort am Tag des Wettkampfes nachmelden. In der Regel sind die Gebühren für die Nachmeldung jedoch deutlich höher und du musst in der Regel mehrere Stunden vor dem Start vor Ort sein, damit die Nachmeldung noch bearbeitet werden kann!

Unterkunft

Je nachdem wie weit der Wettkampf entfernt ist und zu welcher Tageszeit der Startschuss fällt solltest du darüber nachdenken, eine Unterkunft für die Nacht vor dem Start zu reservieren. Nach einer mehrstündigen Autofahrt steht mir der Kopf meist nicht nach Wettkampf. Lieber buche ich mir für die Nacht vor dem Wettkampf ein Hotelzimmer, so habe ich die Möglichkeit, mir am Vortag in aller Ruhe die Startunterlagen zu besorgen, gegebenenfalls meine Tasche schon mal abzugeben und mir einen Überblick zu verschaffen, wo sich der Start etc. befindet. Genau wie bei der Anmeldung für den Wettkampf gilt auch hier: früh genug reservieren, denn bei beliebten, großen Events sind die bezahlbaren Unterkünfte oft schnell ausgebucht. Besonders viel Wert bei der Wahl einer passenden Unterkunft ist mir eine ruhige Lage und ein Frühstücksbuffet. Solch ein Frühstücksbuffet bietet meist alles was man für einen Marathon benötigt: Haferflocken, Brötchen, Toast, Bananen, Marmelade und Nutella! Bevor ich mich für ein Hotel endgültig entschieden habe, frage ich ebenfalls immer nach, ob eine Taschenaufbewahrung nach dem Auschecken für die Zeit des Wettkampfes möglich ist. Eine kostenlose Stornierung sollte ebenfalls möglich sein, denn es kann immer mal etwas dazwischen kommen.

Begleitung

Ein wenig Gesellschaft schadet nie! Vor allem vor einem Wettkampf, wenn du so langsam nervös wirst, ist eine vertraute Stimme, die für etwas Ablenkung sorgt, eine gute Sache. Aber auch wenn die Anreise etwas länger dauert und man sich auf der Fahrt entspannen kann, ist eine Begleitung im Besitz eines gültigen Führerscheins äußerst wertvoll. Zudem stellt sich auch nach dem Wettkampf eine Begleitung als Gold wert dar! Je nachdem wie hart der Lauf war, sollte man das Steuern eines PKW´s in manchen Fällen besser bleiben lassen! Ich kann mich noch gut an den Gelita Trail Marathon in Heidelberg erinnern, der mir mit seinen 1.500 Höhenmetern wirklich alles abverlangte! Die 2 stündige Autofahrt, die mir danach noch bevorstand, war wirklich kein Spaß und sicherlich nicht vernünftig! Ebenso kann eine Begleitung im Nu zur mobilen Verpflegungsstelle umgebaut werden, in dem man sie mit einer Flasche Sportgetränk und Energieriegeln am Streckenrand positioniert ;-).

Trainingsplan

Auch hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Eine der Genauesten ist mit Sicherheit die Leistungsdiagnostik. Durch einen Belastungstest auf dem Laufband oder Ergometer wird zunächst die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt. Auf dieser Basis werden im Anschluss die einzelnen Trainingsbereiche festgelegt. Meistens erhält man daneben noch nützliche Informationen über seinen Energiebedarf  und die während der Belastung herangezogenen Nährstoffe. Die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik sind äußerst hilfreich bei der Erstellung des Trainingsplans. Leider ist diese Methode jedoch nicht ganz billig.

Etwas weniger genau, aber dafür sehr individuell, ist ein Personal Trainer. Nachdem dieser sich ein Bild über deine aktuelle Form gemacht hat, sowie deine Stärken und Schwächen analysiert hat, erfolgt die gemeinsame Ausarbeitung eines Trainingsplans.

Individuelle Pläne sind auch im Internet zu finden. Meistens muss man vorher verschiedene Angaben über sich, seine Trainingsgewohnheiten, Bestzeiten, verfügbare Zeit etc. machen und bekommt danach einen hoffentlich individuellen Trainingsplan.

Mein persönlicher Favorit ist ganz klar: erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan. Dafür rate ich, dass du dir ein Laufbuch, zum Beispiel ‚das Große Laufbuch‘ von Herbert Steffny, ‚Das große Buch vom Marathon‘ von Hubert Beck oder die ‚Laufbibel‘ von Matthias Marquardt (ich besitze alle 3) zulegst und dich intensiv in die Materie einzuarbeiten zu können. Danach solltest du in der Lage sein, deinen eigenen, individuellen Trainingsplan zu erstellen. Bedenke dabei: je mehr du dich selbst mir der Materie beschäftigst, also dich selbst mit dem Aufbau des Plans befasst, desto besser kannst du diesen verinnerlichen und umsetzen.

Von kostenfreien Trainingsplänen von der Stange, die es zu Tausenden im Internet oder in Zeitschriften zu finden gibt, halte ich persönlich nicht viel und lasse daher lieber die Finger davon.

Tapering

Ungefähr 1 – 2 Wochen vor dem Wettkampf, heißt es dann einen oder zwei Gänge zurückzuschalten. Um am Start wirklich hundert Prozent geben zu können, muss dein Körper an diesem Zeitpunkt vollkommen ausgeruht, regeneriert und aufgetankt sein. Stress solltest du ebenfalls in dieser Phase vermeiden. Wenn du im Beruf oft viel Stress ausgesetzt bist, oder körperlich hart arbeiten musst, solltest du darüber nachdenken, für die Woche vor dem Wettkampf Urlaub einzutragen.

Die größte Gefahr während der Tapering-Phase ist mit Sicherheit dein schlechtes Gewissen. Je näher der Start rückt, desto häufiger kommen Fragen auf wie: Habe ich genug trainiert? Habe ich immer mein Bestes gegeben? Habe ich noch ein paar Kilo zu viel auf der Waage? Glaube mir, diese Fragen habe ich mir schon oft gestellt! Deshalb weiß ich nur zu gut, wie schnell man sich von seinem Gewissen, für die Ein oder Andere zusätzliche Trainingseinheit, verleiten lässt. Mache diesen Fehler auf keinen Fall! Der Trainingseffekt, den du durch diese Einheiten erzielst, kann für dein Wettkampfergebnis niemals das Leisten, was eine gute Regenerationsphase bewirkt. Eigentlich gehört es zur Regeneration dazu, dennoch halte ich es für enorm wichtig, dass ich hier nochmals extra erwähnen möchte: ausreichend Schlaf! Es gibt keine Phase, in dem der Körper sich besser erhohlt, als im Schlaf. Deshalb versuche ich in der Woche vor einem wichtigen Wettkampf mindestens 8 bis 10 Stunden Schlaf zu finden. Auch in Hinblick auf die Tatsache, dass du in der Nacht vor dem Wettkampf kaum Schlaf bekommen wirst. Das wird aber sicherlich kein Problem darstellen, wenn du die Tage zuvor genug geschlafen hast.

Ernährung während der Tapering-Phase

Genauso wie die Reduzierung der Umfänge gehört zum Tapering ganz klar die richtige Ernährung. Vor allem bei einem Marathon ist es wichtig, dass die Kohlenhydratreserven am Start maximal gefüllt sind. Dementsprechend kohlenhydratbetont sollte die Ernährung aussehen.  Im Internet gibt es tausende Artikel zu diesem Thema! Nachdem ich viel darüber gelesen habe sieht meine Wettkampf-Diät folgendermaßen aus:

3 Tage vor dem Wettkampf erhöhe ich den Kohlenhydratanteil auf 70 – 80%. Um meine Ernährung in dieser Zeit zu überwachen nutze ich die App Myfitnesspal. Ich versuche ca. 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen.

2 Tage vor dem Wettkampf esse ich ausschließlich einfache Kohlenhydrate, da komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot nicht mehr rechtzeitig verdaut werden. Gute einfache Kohlenhydratquellen in dieser Zeit sind Pasta, Weißbrot, Laugengebäck, Haferflocken und weißer Reis. Diese belasten die Verdauung kaum, was bei solch hohen Kohlenhydratmengen sehr wichtig ist.

Mit dem Obstkonsum solltest du es allderings nicht übertreiben, denn der darin enthaltene Fruchtzucker kann Verdauungsprobleme verursachen! Ebenfalls problematisch sind Dinge wie Kekse, Chips und Co… Zwar enthalten diese jede Menge einfache Kohlenhydrate, dafür aber auch reichlich Fett. Fett ist in dieser Phase ebenfalls nicht gut, da es die Verdauung extrem verlangsamt.

Manche Sportler schwören auf die sogenannte Saltin-Diät, bei der mehrere Tage auf Kohlenhydrate verzichtet wird, um die Speicher zu leeren und diese dann nach einer intensiven Trainingseinheit durch kohlenhydratreiche Kost über das normale Niveau hinaus füllen zu können. Ich selber habe diese Methode jedoch nie angewandt, da sie mit erheblichem Stress verbunden ist, den man in der Tapering-Phase ja eigentlich vermeiden sollte.

Darüber hinaus ist es wichtig ausreichend zu trinken, die Urinfarbe ist dabei ein guter Indikator: je heller, desto besser. Übertreiben solltest du es allerdings mit dem Trinken nicht, denn zu viel Flüssigkeit führt dazu, dass wichtige Mineralien aus deinem Körper hinausgeschwemmt werden, die du für das Rennen benötigst!

Keine Angst, wenn die Waage auf einmal 2 Kilogramm mehr anzeigt. Dieses Phänomen ist der Tatsache geschuldet, dass jedes Gramm Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser bindet. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn dieses zusätzliche Wasser hilft dir dabei während des Rennens gut hydriert zu sein! Und nach dem Rennen ist dein Gewicht auch wieder normal, da du das Wasser während des Rennens ausgeschwitzt hast.

Wie bereits erwähnt gelten diese Empfehlungen für einen Marathon. Bei kürzeren Distanzen, wie zum Beispiel einem 10 Kilometer Lauf, sind prall gefüllte Kohlenhydratspeicher nicht ganz so wichtig. Auf solchen Strecken verbraucht man eben nicht so viele Kalorien wie bei einem Marathon. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es ausreicht, ein paar Tage vor dem Wettkampf darauf zu achten kohlenhydratreich zu essen. Bei gleichzeitig reduziertem Trainingsumfang bekommst du deine Speicher dadurch ausreichend gefüllt. Wenige Tage vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht mehr so viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen um während dem Wettkampf keine Verdauungsprobleme zu bekommen.

Anreise planen

Je weiter der Wettkampfort entfernt ist, desto wichtiger ist es, sich über die Anreise zu informieren. Ganz schön ärgerlich, wenn man aufgrund eines Staus oder einer Umleitung den Wettkampfstart verpasst!

  • Streckenplan ausdrucken/Navi programmieren (am besten Beides)
  • Baustellen auf der Strecke, die man umfahren kann?!
  • Regelmäßige Staus?!
  • genügend Zeit einplanen
  • Parkmöglichkeiten ausfindig machen
  • Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln oft stressfreier
  • Detailplan für den Austragungsort besorgen

Packen

Damit du dich nicht unnötig unter Stress setzt, oder die Hälfte vergisst, fang rechtzeitig mit dem Packen der Koffer, bzw. Wettkampftasche an. Mach dir am besten eine Checkliste die du abarbeiten kannst. Die neuen Schuhe dürfen allerdings nicht mit! Bei einem Wettkampf solltest du nur Kleidung tragen, die du bereits im Training mehrere Male getragen hast. Um böse Überraschungen zu vermeiden, solltest du Kleidung für alle Wetterlagen einpacken, falls das Wetter sich unerwartet ändert.

Der Tag vor dem Wettkampf

Am Tag vor dem Wettkampf ist, wie du dir sicher denken kannst, Ruhe angesagt! Falls du es nicht weit bis zum Austragungsort hast, kannst du eventuell schon mal deine Startunterlagen abholen gehen, das erspart unnötigen Stress am Wettkampftag. Wenn du es noch nicht getan hast, pack deine Tasche! Lege dir alles was du für morgen brauchst bereit, damit du morgen früh nicht mehr suchen musst. Vergewissere dich, dass deine Laufuhr voll geladen ist, hänge sie lieber vorsichtshalber noch mal ans Ladekabel! Ansonsten leg die Beine hoch und geh früh ins Bett, damit du ausreichend Schlaf bekommst.

Wettkampftag

Wie auch am Tag zuvor gilt am Wettkampftag: Stress vermeiden. Also früh genug raus aus den Federn, damit du nicht in Hektik gerätst.

Das Frühstück sollte wie bereits an den Tagen zuvor kohlenhydratreich und leicht verdaubar sein. Damit du keine Verdauungsprobleme bekommst, solltest du nur frühstücken, was du auch in deinem Trainingsalltag frühstückst. In Phasen erhöhter Nervosität reagiert der Magen auf ungewohnte Dinge oft äußerst empfindlich. Das endet schnell im nächsten Dixi-Häuschen, im besten Fall noch vor dem Startschuss!

2 bis 3 Stunden sollten zwischen Frühstück und Wettkampf liegen, damit du nicht mit vollem Bauch am Start stehst. Ich habe mir angewöhnt vor einem Wettkampf zwischen 500 und 700 Kalorien zu frühstücken. Meistens besteht mein Frühstück aus Haferbrei mit Banane und Apfel. Das bringt die Verdauung am Morgen so richtig in Schwung und dem morgendlichen Geschäft steht nichts mehr im Wege!

Damit du nicht von einem Dixi Klo zum nächsten rennst, solltest du vor dem Wettkampf keine riesigen Mengen mehr trinken! 500 ml in den letzten 2 Stunden vor dem Start sind völlig ausreichend!

Nach dem Frühstück vergewissere ich mich meistens nochmal, ob ich auch an alles gedacht habe und gehe erneut die Checkliste durch. Besonders wichtig sind Startunterlagen/Meldebestätigung, Zeitmess-Chip, Wettkampfschuhe und Wettkampfbekleidung!

Nun steht dem erfolgreichen Wettkampf fast nichts mehr im Wege. Eine kleine Sache auf die du leider keinen Einfluss hast wäre da allerdings noch: Die Tagesform! Sie alleine entscheidet letztendlich darüber, ob der Wettkampf ein Erfolg, oder ein totaler Flop wird. So gut die Vorbereitung auch gewesen sein mag, es gibt einfach diese Tage an denen es nicht läuft…

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