Du möchtest mit Laufen ein paar Kilos abnehmen? Eine hervorragende Idee, doch ganz so einfach wie du dir das vielleicht vorstellst ist das leider nicht!  Warum das so ist und wie du es richtig machst, erfährst du in diesem Artikel. 

Es klingt zu schön, um wahr zu sein. Hin und wieder mal die Laufschuhe schnüren und ein paar Wochen später siehst du aus wie ein Cover Model. Und genau das ist es auch, weil es absoluter Käse ist! 

Fakt ist, durch Laufen alleine nimmst du NICHT ab! Glaub mir, ich weiß wovon ich rede. Ich habe es schon geschafft nach einer 220 Kilometer Woche trotzdem zuzunehmen! Starke Leistung, oder? 

Kalorien durch Sport zu verbrennen ist MÜHSELIG. Kalorien in dich reinzuschaufeln dagegen ein Kindespiel. Die Kalorien, die du durch eine Stunde laufen verbrennst, kannst du ohne Probleme in 5 Minuten wieder auffüllen und sogar noch viel mehr!

Du greifst 2 Mal in die gesunde Nussmischung, gönnst dir abends auf der Couch noch ein Bierchen und schon hast du alles wieder drauf! 

Ist es deshalb Unsinn zu versuchen durch Laufen abzunehmen? Nein, auf keinen Fall!  Es gibt kaum eine andere Sportart, mit der du in relativ kurzer Zeit so viele Kalorien verbrennen kannst, wie durch Laufen! 

Abnehmen mit Laufen ist eigentlich gar nicht so schwer, wenn du ein paar kleine Details dabei beachtest!

Abnehmen mit Laufen – darauf kommt es an

Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du futterst, dann nimmst du ab. Wie du das machst ist völlig egal!Du musst dafür nicht auf nüchternen Magen laufen, auf Kohlenhydrate verzichten, oder dich ausschließlich von Kohlsuppe ernähren! 

Die wirklich einzige Sache, die darüber entscheidet, ob du abnimmst oder nicht, ist deine Kalorienbilanz! Ist die am Ende des Tages negativ, dann purzeln die Kilos! SO EINFACH IST DAS!

Du musst also mehr Kalorien durch Laufen verbrennen, oder weniger Kalorien essen. Ich halte eine gesunde Mischung aus Beidem für die beste Methode. 

Das Ding mit der Willenskraft

Um mit Laufen abzunehmen brauchst du keine Motivation! Die hast du schon, denn du liest ja gerade meinen Artikel. Motivation ist nur ein Motiv, also der Grund weshalb du dich entscheidest ein paar Kilos zu verlieren. 

Das was du brauchst, um jetzt am Ball zu bleiben ist Willenskraft! Du kannst dir deine Willenskraft in etwa vorstellen wie ein Muskel. Wenn du sie zu stark beanspruchst, dann wird sie irgendwann müde. Dazu gibt es auch ein interessantes Buch (Die Macht der Disziplin)*, was ich dir wirklich sehr empfehlen kann!

So ziemlich alles in deinem Leben verbraucht Willenskraft. Es gibt Dinge, die verbrauchen weniger und es gibt Dinge die verbrauchen mehr Willenskraft.

Fakt ist, wenn du abnehmen willst, dann musst du etwas anders machen als vorher. Entweder mehr Laufen oder weniger essen. Wie du dir jetzt sicher denken kannst, verbrauchen BEIDE dieser Dinge verdammt viel Willenskraft! Deshalb an dieser Stelle ein kleiner Tipp von mir:

ÜBERTREIB ES NICHT

Denn was passiert, wenn du dich einzig und alleine darauf beschränkst, möglichst viele Kalorien durch Laufen zu verbrennen und du dich jedes Mal total verausgabst? 

Wie viel Willenskraft ist dann wohl noch übrig, wenn du nach einem stressigen Tag im Büro und einer anstrengenden Laufrunde abends nach Hause kommst? Ganz genau! Nicht mehr allzu viel!  

Und für was entscheidest du dich in so einer Situation eher? Gemüse waschen und schnibbeln und sich damit eine gesunde, Kalorienarme Mahlzeit zuzubereiten, oder schnell eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben, während du schnell unter die Dusche springst? – Dachte ich mir…

Der Grund weshalb viele Menschen gerade abends die größten Probleme dabei haben sich beim essen zurückzuhalten ist, dass sie ihre Willenskraft über den Tag aufgebraucht haben. 

Deshalb ist es für den Abnehmerfolg besser, wenn du mit regelmäßigen Einheiten, die dich nicht überfordern immer ein paar Kalorien verbrennst, statt an ein paar wenigen Tagen viele Kalorien und dabei eventuell sogar noch eine Verletzung riskierst! Zudem hast du nach einer harten Einheit meist keine Lust mehr dir noch etwas gesundes zu kochen.

Vorbereitung ist die halbe Miete

Damit du dir abends nach deinem Lauf nicht irgendwas Böses auf die Schnelle einverleibst, SEI VORBEREITET! Überleg dir am besten schon vorher, was du abends essen wirst und schau, ob du dafür auch alle Zutaten zu Hause hast. 

Noch besser wäre es, wenn du dir deine Mahlzeit morgens oder am Vorabend bereits vorbereitest, oder zumindest einen Teil davon! Ich koche mir Gemüse zum Beispiel immer vor, damit ich es dann abends nur noch in die Pfanne werfen muss. So muss ich nach einem langen Tag nicht erst Gemüse waschen und schneiden, bevor ich überhaupt mit dem Kochen beginnen kann. 

so bereite ich meine Mahlzeiten vor

Und um Himmels Willen, entsorge Kalorienhaltige Snacks aus deinem Vorratsschrank! Ich weiß ja nicht wie es dir geht, aber bei mir müssen Schokoriegel und Co immer als erstes dran glauben, wenn ich nach einem harten Lauf nach Hause komme und nach etwas Essbarem suche! Bevor du überhaupt realisierst was du da gerade tust, hast du alle Kalorien, die du gerade mühselig verbrannt hast, bereits wieder drin!  

Vorbereitet sein bedeutet aber noch mehr! Bereite dich darauf vor, dass auch mal etwas schief geht! Das ist ganz normal. Es wird Tage geben, an denen du dein Training nicht wie gewollt durchziehen kannst und es wird Tage geben, an denen deine Ernährung absolut katastrophal sein wird! 

Das ist eigentlich klar, aber ich erwähne das an dieser Stelle nochmal bewusst. In unseren Gedanken schmieden wir oft Pläne, bei denen alles absolut perfekt laufen wird. Aber das wird es nie! Und das ist auch nicht schlimm, denn Fehltritte gehören einfach dazu! Mach dir das auf jeden Fall immer wieder bewusst! Denn wie bereits Meister Yoda schon sagte: „Scheitern der größte Lehrer ist.“

Du brauchst keine Diät!

95 Prozent aller Diäten scheitern! Die Wahrscheinlichkeit, dass du zu den glücklichen 5% gehörst, ist relativ gering! Es ist nicht so, dass Diäten nicht funktionieren. Nein, sie funktionieren sogar sehr gut, aber eben nur für kurze Zeit!  

Bei mir hat es echt lange gedauert bis ich das begriffen habe! Ich habe schon oft, viel Gewicht mit allen möglichen Diäten verloren. Aber ich mein Gewicht nie halten, weil ich einfach auf viele Dinge verzichtet habe, die ich gerne mag! Das hält auf Dauer niemand durch! 

Was du brauchst ist keine Diät, sondern einen neuen gesünderen Lebensstil. Einen Lebensstil bei dem du dich wohl fühlst! Bei dem du nicht auf alles verzichten musst, was du gerne magst. Ein Lebensstil, bei dem du Bewegung mit gesunder Ernährung kombinierst und dir auch hin und wieder mal was gönnst. Denn das gehört auch dazu!

Gönn dir auch mal was, aber übertreib es nicht!

Deshalb stell deine Ernährung langfristig um. Such dir gesunde Rezepte heraus die du gerne magst und Prügel nicht irgendwas in dich hinein was dir nicht schmeckt, nur weil es in irgendeinem dieser 1.000 dummen Diätbüchern steht! Es gibt für fast jedes Gericht eine gesunde Alternative! Egal ob Pizza, Eis, Burger, oder was auch immer! Fast alles kann man auch mit weniger Kalorien und gesünder zubereiten! Das Internet ist voll davon. 

Und wenn du ab und zu mal mit Freunden etwas essen gehst und dir den fettigsten Burger der Stadt reinziehst, macht das absolut gar nichts, wenn du dich sonst ausgewogen ernährst und regelmäßig deine Laufschuhe schnürst! 

Es ist möglich, auch ein normales Leben zu führen und trotzdem fit auszusehen!

Werde zum Kalorien-Experte

Weißt du, wie viele Kalorien du so über den Tag, mit welchen Lebensmitteln zu dir führst? – NEIN? – Dann führ Ernährungstagebuch! Das heißt nicht, dass du für den Rest deines Lebens dein Gemüse aufs Gramm genau abwiegen musst! 

Irgendwann bekommst du ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel wie viele Kalorien hat und wieviel du davon essen kannst ohne fett zu werden.

Meiner Meinung nach ist das die beste Möglichkeit, um zu gewährleisten, dass du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Auch versteckte Fette, oder Zuckerbomben lassen sich mit der Hilfe eines Ernährungstagebuchs sehr gut ausfindig machten. Diese kannst du dann im Optimalfall, durch bessere Alternativen ersetzen. Du wirst nicht glauben, wie viele vermeidlich gesunde Lebensmittel dazu beitragen, dass du nicht abnimmst. 

Genauso wichtig wie die zugeführten Kalorien, ist aber auch dein Kalorienverbrauch! Denn was nützt es dich, wenn du jetzt weißt, dass du 3.000 Kalorien am Tag isst, aber in Wirklichkeit nur 2.000 benötigst?!

Wie du deinen genauen Kalorienverbrauch berechnest würde jetzt den Rahmen dieses Artikels sprengen! 

Gott sei Dank gibt es dafür wirklich gute Apps, die diese Arbeit für dich erledigen! Sie berechnen anhand deines Gewichts, Größe, Alter, wie viele Kalorien du täglich benötigst. Außerdem kannst du damit gleichzeitig auch deine konsumierten Lebensmittel eingeben und erfahren, wie viele Kalorien du zu dir nimmst! 

Ich persönlich komme am besten mit der App Myfitnesspal zurecht. Ich habe schon viele andere Ernährungs-Apps ausprobiert, aber Myfitnesspal ist meiner Meinung nach am Besten, da sie am einfachsten zu bedienen ist, und nicht so viel unnötigen Schnickschnack enthält! Die kostenfreie Basisversion besitzt alles du brauchst, um einen Einblick über deine Kalorien zu bekommen. Das macht das Abnehmen beim Laufen deutlich einfacher!

Traue nie einer Sportuhr

Glaub mir, wenn ich die Menge an Kalorien essen würde, die mir so manche Sportuhr schon angezeigt hat, dann wäre ich in ein paar Wochen kugelrund! Ich will damit nicht sagen, dass Sportuhren Unsinn sind! Sportuhren sind super, vor allem wenn du deinen sportlichen Fortschritt kontrollieren möchtest und detaillierte Einblicke in dein Training benötigst!

Allerdings zeigen dir viele Sportuhren nach einem Training mehr Kalorien an, als du in Wirklichkeit verbraucht hast! Dann freust du dich „geil, 1.000 Kalorien verbraucht!“ 

Zufrieden gönnst du dir danach eine Pizza und wunderst dich dann später, warum du nicht abnimmst! Ich kann dir sagen warum: weil die 1.000 Kalorien, die dir deine Uhr angezeigt hat in Wirklichkeit nur 600 waren!

Genauso ist es auch mit vielen anderen Geräten, die in irgendeiner Art und Weise Kalorienmengen ausspucken! Zum Beispiel Laufbänder und Fahrradergometer.

Ich habe jahrelang mit einer ganz einfachen Faustformel gearbeitet, die wirklich ein sehr guter Anhaltspunkt ist, dafür dass sie so simpel ist. 

Körpergewicht x gelaufene Kilometer

Wiegst du zum Beispiel 70 Kilo und läufst 10 Kilometer, dann verbrennst du ungefähr 700 Kalorien. Das Tempo hat dabei gar keinen so großen Einfluss wie du vielleicht denkst. 

Mittlerweile verlasse ich mich aber auf meine Garmin Laufuhr*, denn die stimmt so ziemlich mit der erwähnten Faustformel überein. Du kannst ja gerne mal den Kalorienverbrauch von deiner Sportuhr vergleichen und dann selbst entscheiden ob du dich auf deine Uhr verlassen kannst. 

Kalorienverbrauch bei der Garmin Fenix 6 Pro

Finger weg von Sportnahrung!

Was haben der super duper Regenerationsshake und der Megapower Energieriegel gemeinsam? Ganz genau – RICHTIG VIELE KALORIEN!

Wenn es dein Ziel ist Gewicht zu verlieren, dann lass doch bitte die Finger von solchen Produkten! Denn Abnehmen mit Laufen, bedeutet Kalorien einsparen! Ich will damit nicht sagen, dass diese Produkte Unsinn sind, aber sie bringen dich bei deinem Ziel, Gewicht zu verlieren nicht weiter! Diese Produkte sind super, wenn du wirklich Kalorien brauchst, zum Beispiel bei einem Marathon, oder bei der Tour de France, aber für deine normale Hausrunde sind sie absolut übertrieben.

Power-Riegel enthalten viele Kalorien

Wenn du vor deinem Lauf noch ein paar Kalorien brauchst, dann iss eine Banane. Die hat deutlich weniger Kalorien, kostet nur einen Bruchteil und erfüllt auch ihren Zweck! 

Produkte die die Wörter: „Ausdauer, Energie, Recovery“ enthalten, besitzen oft mehr Kalorien, als du in einer halben Stunde verbrennen kannst!  

Also lass doch einfach die Finger davon!

Für meine Längeren Einheiten habe ich immer gerne ein paar Elektrolyte bei mir. Vor allem bei wärmeren Temperaturen ist es super wichtig, dass du auf deinen Elektrolythaushalt achtest, da dein Körper normales Wasser nicht so gut aufnehmen kann. Aber auch die enthalten oft jede Menge Zucker und Kalorien, weshalb ich am liebsten die PowerBar 5 Electrolytes* ohne Kalorien nutze

Finde deinen eigenen Weg

Ich habe keine Ahnung wie viele Stunden ich bereits damit verbracht habe, um den perfekten Trainingsplan, die perfekte Ernährungsmethode, oder den besten Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen! Nur damit ich möglichst schnell und einfach Gewicht verlieren kann. 

Im Internet findest du zu diesem Thema sicher 1 Millionen Pläne, Diäten oder Meinungen und die haben fast alle eine Sache gemeinsam! Sie funktionieren nur für die Person, die sich das Ganze ausgedacht hat!

Vielleicht mag die XY Diät ja super effektiv sein, aber wenn du dich dabei jeden Tag quälen musst, dann ist es nicht das Richtige für dich! Dann hast du bald keine Lust mehr und fällst schneller in deine alten Gewohnheiten wie du mit dem Finger schnipsen kannst! 

Was für Person XY gut funktioniert, heißt nicht, dass es auch für dich gut funktioniert! 

Du musst selbst einen Weg finden, der für dich funktioniert. Das Einzige was du dabei beachten musst, ist, dass du weniger Kalorien isst als du verbrennst. Wie viel Kalorien du dabei mehr durch Laufen verbrennen möchtest und wie viele Kalorien du durch deine Ernährung einsparen möchtest, das kannst du selbst entscheiden. 

Abnehmen mit Laufen ist eigentlich ganz einfach! Das einzige worauf es am Ende des Tages ankommt, ist ein Minus auf deiner Kalorienbilanz. Genau so einfach wie das klingt ist es auch! Deshalb solltest du es auch so einfach wie möglich halten! Du musst dafür nicht im optimalen Fettverbrennungsbereich trainieren! Du musst dafür auch nicht auf nüchternen Magen Trainieren, wenn du das nicht magst. Du brauchst auch keine Low Carb Diät, oder musst auf dein Frühstück verzichten und du brauchst vor allem keine Powerriegel oder Abnehmshakes!

Du brauchst einzig und alleine ein KALORIENDEFIZIT! Wie du das anstellst, ist völlig egal! 

Abnehmen mit Laufen – alles in Kürze

Laufen kann beim Abnehmen den entscheidenden Unterschied machen, aber nur wenn du dabei ein paar Dinge beachtest! 

Wenn du Abnehmen möchtest, musst du mehr Kalorien durch Laufen verbrennen, oder weniger Kalorien essen

Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen, musst du zusätzlich 7.000 Kalorien verbrennen. Das bedeutet, dass ein 80 kg schwerer Läufer, dafür etwa 90 Kilometer laufen muss!

Wenn du deine Willenskraft zu stark beanspruchst, dann ist diese abends aufgebraucht. Deshalb fällt es vielen abends schwerer, sich beim Essen zurückzuhalten. 

Besser regelmäßig und kontrolliert trainieren. Das schont deine Willenskraft und schützt dich vor Verletzungen. So kannst du langfristig die besten Erfolge erzielen. 

Bereite dein Essen für abends vor, so kommst du nicht in Versuchung, weil es schnell gehen muss, etwas ungesundes zu essen.

Verbanne Kalorienhaltige Snacks aus deinem Vorratsschrank, denn diese müssen nach einer knackigen Einheit oft zu allererst dran glauben! Ersetzte diese lieber durch kalorienärmere und gesündere Varianten! 

Fehltritte gehören beim Abnehmen dazu! Mach dir keine Vorwürfe, sondern siehe sie als Lernstunde an. Solange du dein Ziel in den Augen behältst, bist du nicht gescheitert. 

Um mit dem Laufen abzunehmen, brauchst du keine Diät! Lass die Finger weg von Hauruck-Diäten, sondern stelle deinen Lebensstil Langfristig um! 95 Prozent aller Diäten scheitern langfristig, weil sie nur kurzfristig funktionieren. 

Verschaff dir einen Überblick über deine Kalorien. Erfahre, wie viele Kalorien du überhaupt benötigst und wie viele Kalorien du zu dir nimmst.  

Lad dir eine Ernährungs App herunter!

Gönn dir ab und zu mal was, sonst verlierst du bald die Lust! 

Verlass dich nicht einfach so auf die Kalorienangaben deiner Uhr, oder irgendwelchen Laufbändern, oder Fahrradergometern! Oft zeigen diese den Kalorienverbrauch viel zu hoch an! 

Für deine normale Laufrunde brauchst du keine Energieriegel oder Sportgetränke. Die haben oft genauso viele Kalorien oder noch mehr, als die Kalorien, die du nach deiner Einheit verbrannt hast! 

Letztendlich musst du deinen eigenen Weg finden. Alle Trainings-und Ernährungspläne nützen gar nichts, wenn du dich nicht gut damit fühlst! 

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