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In diesem Artikel verrate ich dir, was ich an einem typischen Tag esse, wenn ich mein Gewicht reduzieren möchte, aber aus irgendwelchen Gründen keinen Sport machen kann!

Kleiner Hinweis: Hierbei handelt es sich um keine Empfehlung! Ich will dir lediglich einen kleinen Einblick in meinen Ernährungsalltag geben.

06:00 Uhr – Kaffee

0 Kalorien

Morgens Frühstücke ich in der Regel nicht. Eine Tasse Kaffe am morgen genügt mir völlig, um gut in den Tag zu starten! Mittags habe ich nicht mehr Hunger, wenn ich morgens nicht frühstücke. Ich esse lieber 2 große Mahlzeiten am Tag, bei denen ich mich so richtig satt essen kann, statt mehrere kleinere. Aber da ist eben jeder Mensch verschieden! Der Eine kommt prima ohne aus und der Andere kann ohne Frühstück nicht überleben. Da muss jeder selbst in sich hineinhorchen, womit er am besten klar kommt.

14:00 Uhr – Mittagessen

Soja Chicken Salat

710 Kalorien – 70g Eiweiß – 20g Fett – 47g Kohlenhydrate

Soja – Chicken Salat mit Milchreis

Das Mittagessen ist bei mir die erste Mahlzeit des Tages. Um 14:00 Uhr fängt mein Bauch auch so langsam an zu knurren. Ich mag es, wenn mein Magen wirklich leer ist und ich wirklich Hunger habe, wenn ich meine erste Mahlzeit esse.

In der Regel gibt es bei mir mittags einen großen Salat! Damit kann ich mich so richtig satt essen, ohne dass ich zu viele Kalorien zu mir nehme. Mit den Zutaten variiere ich von Tag zu Tag ein wenig, je nachdem was der Kühlschrank gerade so her gibt.

Meine Lieblingskombination ist allerdings die mit Ruccula, Schafskäse und Soja-Chicken (von like Meat). Ich lebe zwar nicht vegan, aber mir schmeckt es einfach besser, als echtes Hähnchen!

Hier gehts zum Rezept: Soja Chicken Fitness Salat

Als Nachtisch gönne ich mir dann meistens noch einen Milchreis! Ich kaufe mir in letzter Zeit immer den High Protein Milchreis von Müller, da er etwas weniger Kohlenhydrate und Zucker hat, als normaler Milchreis.

19:00 Uhr – Abendessen

Gemüsepfanne mit Brokkoli und Kichererbsen

560 Kalorien – 44g Eiweiß – 18g Fett – 53g Kohlenhydrate

Gemüsepfanne mit Brokkoli und Kichererbsen

Abends esse ich in der Regel eine Gemüsepfanne. Die bereite ich mir meistens schon morgens oder mittags vor, da ich abends oft keine Lust mehr habe, mir eine Mahlzeit zuzubereiten. Oder zumindest koche ich schon Mal den Brokkoli vor, denn wenn ich das nicht tue, fällt das Abendessen meistens nicht so gesund aus!

Ich liebe die Kombination mit Kichererbsen, Brokkoli und körnigem Frischkäse, der übrigens eine mega Proteinquelle ist!

Hier gehts zum Rezept: Kichererbsen Brokkoli Power

21:00 Uhr – Später Snack

High Protein Cream

220 Kalorien – 34g Eiweiß – 2g Fett – 17g Kohlenhydrate

High Protein Creme

Da es mir abends immer am schwersten fällt, mich beim essen zu zügeln, plane ich immer noch einen späten Snack ein! Am liebsten mache ich mir eine High Protein Creme mit gefrorenen Heidelbeeren, Proteinpulver und light Karamellsoße! Ich liebe diese Kombination und finde sie mindestens genau so lecker, wie Eiscreme! Das ist das Proteinpulver und die Karamellsoße, die ich dafür verwende habe ich dir mal verlinkt:

Zusammenfassung

1.490 Kalorien – 148 g Eiweiß – 40g Fett – 117g Kohlenhydrate

Das wars auch schon mit meinem Full Day of Eating… Ich hoffe dir hat mein kleiner Einblick in meine Ernährung gefallen!

Mit einem Sternchen (*) markierte Links sind Partnerlinks, auch bekannt als Affiliatelinks. Hierfür bekomme ich unter Umständen eine kleine Provision.

Heute gibt es mal wieder ein Rezept aus der Kategorie super zum Vorbereiten und später essen! Der Soja Chicken Fitness Salat hat es in sich! Mit über 50 g Eiweiß und wenig Kohlenhydraten macht er richtig satt und liefert wichtige Baustoffe für deine Muskulatur! Ideal als Mittagspausen Mahlzeit! So hat das Mittagstief keine Chance!

Der Soja Chicken Fitness Salat hat nur 550 Kalorien und eignet sich deshalb hervorragend um ein paar überschüssige Kilos loszuwerden. Bei mir gibt es diesen leckeren Salat mindestens einmal pro Woche!

Als Chicken benutze ich das Vegane Like Chicken von Like Meat. Ich lebe zwar nicht Vegan, was alleine schon der Schafskäse in meinem Rezept verrät, 😉 aber ich liebe einfach den Geschmack von diesem Zeug!

Soja Chicken Fitness Salat

Christian Cullmann
einfacher und schneller Salat mit Soja Chicken und Schafskäse
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 5 Min.
Gericht Meal-Prep, Salat
Portionen 1
Kalorien 550 kcal

Zutaten
  

  • 180 g Soja Chicken ich benutze das von Like Meat!
  • 50 g Ruccola
  • 150 g Cocktailtomaten
  • 50 g Gemüsezwiebel
  • 90 g Schafskäse light!
  • 150 g Champignons
  • 100 g Karotte
  • 100 ml Dressing nach Wahl ich benutze das French Dressing von Weight Watchers.

Anleitungen
 

  • Ruccola Waschen und abtropfen.
  • Tomaten, Zwiebel, Karotte und Champignons waschen und schneiden.
  • Schafskäse würfeln.
  • Soja Chicken zusammen mit Zwiebel anbraten.
  • Ruccola, Tomaten, Karotten und Champignons in eine Schüssel geben.
  • Gebratenes Soja Chicken, Ziwebeln und Schafskäse darüber geben.
  • Salatdressing nach Wahl hinzufügen. Am besten LIGHT!

Nutrition

Calories: 550kcalCarbohydrates: 26gProtein: 57gFat: 18g
Keyword Salat
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© photophonie / Fotolia

Bagel

Multigrain Bagels
© Igor S. / Fotolia

Das Gebäck mit dem Loch ist mittlerweile in fast allen Back- und Coffeeshops vertreten. Ernährungsphysiologisch wertvoll ist dieses Gebäck jedoch nicht. Ein durchschnittlicher Bagel von 90 Gramm enthält rund 250 Kalorien und das bereits ohne Belag. 80 Prozent davon sind jedoch nur “leere Kohlenhydrate” und somit keineswegs besser als gewöhnlicher Zucker. Vitamine und Mineralstoffe sucht man in dem Teig, der aus stark ausgemahlenem Mehl besteht, vergebens. Da Ballaststoffe ebenso dünn angesiedelt sind macht der Bagel nur kurzfristig satt. Mit Belag schafft es der  Bagel so schnell auf sagenhafte 600 Kalorien.

Baked Beans

Baked Beans
© gcpics / Fotolia

Die zur Familie der Hülsenfrüchtler zählenden Bohnen liefern jede Menge hochwertige Proteine. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und eine gesunde Darmtätigkeit. Sehr beliebt ist die Baked Beans Variante, die mit ihrer feurigen Soße am besten zu gebratenem Speck passt. Leider steckt in der besagten Soße meistens jede Menge Zucker, nämlich ca. 7 Stück Würfelzucker pro Dose.

Latte-Macchiato

Latte Macchiato
© euthymia / Fotolia

Das Kultgetränk aus Espresso und Milchschaum ist für viele ein fester Bestandteil eines jeden Stadtbummels. Mit bis zu 300 Kalorien pro Glas hat es dieses Heißgetränk allerdings faustdick hinter den Ohren. Figurbewusste machen also besser einen großen Bogen um diese cremige Versuchung.

Belegtes Brötchen

Baguette mit Salami und Käse
© Andre Bonn / Fotolia

Das belegte Brötchen ist der Fastfood- Klassiker schlechthin. Besonders beliebt ist die Variante mit Käse und Salami. Ahnungslose lassen sich oft durch Salatblatt und Tomatenscheiben, die gesund zwischen den beiden Weißmehl-Brötchenhälften hervorschauen, täuschen. Ernährungstechnisch gesehen befindet sich das belegte Brötchen in Augenhöhe mit einem gewöhnlichen Burger. Auch in Sachen Kalorien sieht es nicht viel besser aus, denn je nach Belag kommt so ein Brötchen schon mal auf 600 Kalorien.

Fruchtsaft

Frutta fresca con spremute e frullati
© Tesgro Tessieri / Fotolia

Fruchtsäfte gelten allgemein als gesunde Durstlöscher. Sie enthalten zwar reichlich Vitamine, dafür aber auch jede Menge Zucker. Mit rund 150 Kalorien pro Glas hat Fruchtsaft genau so viele Kalorien wie Cola. Statt zur Saftflasche, greift man also besser zu frischem Obst, das dank hohem Ballaststoffgehalt auch noch satt macht.

Frühstücks-Cerealien

Cerealien
© gmeviphoto / Fotolia

Diese Getreideerzeugnisse gehören auf gar keinen Fall zu einem gesundem Frühstück. Die meisten Produkte in dieser Kategorie enthalten neben übermäßig hohen Zuckermengen auch noch jede Menge Salz und Fett. Auch in vermeintlich gesunden Früchtemüslils steckt oft der Zuckerteufel. Wer morgens gesund in den Tag starten möchte setzt am besten auf die guten alten Haferflocken und kombiniert diese mit frischem Obst.

Proteinriegel

Proteinriegel
© Louella Folsom / Fotolia

Der Proteinriegel gilt als die figurschonende Alternative zum Schokoriegel. Doch Vorsicht! Überall wo Protein draufsteht, wird oft nicht weiter nachgeschaut. Dabei sollte man unbedingt einen Blick auf die Nährwertangaben werfen, denn einige Proteinriegel machen dem handelsüblichen Schokoriegel in Sachen Zucker ernsthaft Konkurrenz. Bei einem Riegel der mit dem Aufdruck 32% Protein wirbt, sollte man sich immer fragen, was in den anderen 68% Steckt.

Studentenfutter

Studentenfutter
© Rokfeler / Fotolia

Der gesunde Snack für unterwegs hat es in sich. Eine Hand voll dieser Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen ist mit 150 Kalorien kein leichter Snack. Die Kombination von Zucker und Fett ist ein echter Dickmacher. Der tägliche harmlose kleine Griff in die Tüte bringt es auf die Woche gerechnet auf stolze 1.000 extra-Kalorien.

Fettarmer Joghurt

Joghurt
© Mara Zemgaliete /Fotolia

Der Aufdruck fettarm führt Diätwillige oft in die Irre. Da mit dem Fett dem Joghurt ein wichtiger Geschmacksträger fehlt, wird dieser in der Regel durch einen anderen ersetzt, nämlich Zucker. Die positiven Eigenschaften des geringen Fettgehalts werden somit komplett durch den hohen Zuckeranteil zerstört. Häufig sind auch andere ungesunde Zutaten wie Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder Süßstoffe enthalten. Wer einen gesunden Joghurt möchte, der besorgt sich am besten fettarmen Naturjoghurt und mischt selbst ein paar Beerenfrüchte darunter.

Tomatenketchup

ketchup
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Tomatenketchup macht jede auch noch so geschmacklose Mahlzeit genießbar. Egal ob zu Fleisch, Gemüse, Brot, oder Pommes, er passt zu fast allem und da er aus Tomaten besteht, ist er zudem noch gesund ODER? Nicht ganz, denn in einer 500 ml Flasche Tomatenketchup stecken fast 40 Würfel Zucker!!!

 

Du möchtest ein paar überschüssige Pfunde loswerden, oder dich einfach nur ein bisschen gesünder Ernähren? Dann ist die App MyFitnessPal vielleicht genau das richtige für dich.

MyFitnessPal ist eine Ernährungssoftware, mit der du deine Ernährung auf einfache Art und Weise überwachen kannst. Deine Ernährungsziele lassen sich dadurch deutlich einfacher Erreichen, als durch Kohlsuppen- oder Apfelessig-Diät. Stolze 75 Millionen registrierte Nutzer kann MyFitnessPal bereits verzeichnen, eine recht ordentliche Menge!

Die App ist erhältlich für Android, Iphone & Ipad, Blackberry und Windows Phone. Ich selbst nutze die Android-Version von MyFitnessPal schon seit einiger Zeit. Besonders die einfache Handhabung und übersichtliche Darstellung, sowie eine Vielzahl an nützlicher Funktionen haben mich von Anfang an überzeugen können.

Die wichtigtsen Merkmale:

  • Erfassung der aufgenommenen Kalorien
  • Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs
  • Kalorienempfehlung zur Erreichung deiner Ziele
  • Gewichtsverlauf, Bauchumfang, Brustumfang etc…
  • Genaue Analyse deiner Ernährung (Kohlenhydratanteil, Fettanteil, Proteinanteil, Vitamine usw…)
  • Interaktion mit einer Vielzahl von Gadgets und Apps
  • Synchronisierung mit Online-Konto, auch auf PC nutzbar
  • Berücksichtigung von Trainingskalorien

Um MyFitnessPal nutzen zu können musst du dich zuerst kostenlos registrieren. Auch einige persönliche Angaben wie Geschlecht, Alter, aktuelles Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau müssen gemacht werden, um deinen individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln. Je nachdem wie viel überflüssige Pfunde du loswerden möchtest, berechnet dir MyFitnessPal automatisch dein Kalorienziel.

Nachdem alle Daten vorhanden sind, kann das kontrollierte Futtern auch schon losgehen.

Burger und Pommes

 

Durch einen einfachen Klick auf  “zum Tagebuch hinzufügen” lassen sich nicht nur Lebensmittel, sondern auch Trainingseinheiten und Notizen speichern.

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Die Eingabe von Lebensmitteln ist sehr einfach und erfolgt entweder durch Eingabe eines Suchbegriffs, oder durch das scannen des Barcodes auf der Verpackung von Fertigprodukten. Wenn du häufig bestimmte Lebensmittel verzehrst, kannst du diese einfach aus der Liste der am häufigsten verwendeten Lebensmittel auswählen.

Das ein Lebensmittel mal nicht gefunden werden kann, kommt nur selten vor. Dann besteht jedoch die Möglichkeit, das gewünschte Produkt selbst in die Datenbank einzugeben. Auch die Erstellung von Rezepten oder das Speichern von ganzen Mahlzeiten aus verschiedenen Lebensmitteln ist möglich und erspart einem zusätzliche Arbeit durch das Eingeben von einzelnen Produkten.

Wenn du dich genauer für die Zusammensetzung deiner Ernährung interessierst, kannst du  dir  auch die einzelnen Nährwerte wie z.B. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett und so weiter  anzeigen lassen. Diese Funktion ist besonders für diejenigen interessant, die eine bestimmte Ernährungsweise wie z.B. Low-Carb, Low-Fat und so weiter verfolgen.

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Nach der letzten Mahlzeit oder dem letzen Sack des Tages, schließt du den Eintrag ab und erhälst eine Prognose für die Zukunft.

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Nach einigen Tagen, lohnt sich der Blick auf eines der Analysetools, wo du dir zum Beispiel einen Überblick über die Kalorienbilanz verschaffen kannst. Screenshot_2014-07-14-09-56-25

MyFitnesspal lässt sich zudem mit einer Vielzahl von Gadgets wie Personenwagen, Activity-Tracker oder verschiedenen Apps koppeln. Ich persönlich nutze die Personenwage “Withings WS-50 Smart Body Analyzer”, die mein Gewicht und Körperfettanteil automatisch an MyFitnessPal übermittelt.

Withings Smart Body Analyzer

Fazit:

Ich habe schon viele Ernährungs-Apps ausprobiert, die meisten flogen allerdings bereits nach kurzer Zeit wieder von meinem Smartphone herunter. Bei MyFitnessPal war dies jedoch nicht der Fall, diese App ist mit Abstand die Beste Ernährungs-App die ich je getestet habe und deshalb immer noch installiert. Mit der einfachen Bedienbarkeit und der Übersichtlichkeit, kommt meiner Ansicht keine andere App mit.